وقتی تمرین زمان زیادی را روزانه از شما می گیرد، حفظ انگیزه سخت است، اما این تمرین ۱۰ دقیقه ای بالا تنه به شما کمک می کند متناسب باشید و انگیزه خود را حفظ کنید.
این دوره را سه مرتبه تکرار کنید
پوش و پلانک
- تنظیم کننده و فرم دهنده ی سینه، مرکز بدن، قسمت بالای کمر، شانه ها، و بازوها
- دمبل سبکی در هر دست بگیرید، و در وضعیت پوش آپ تغییر یافته با دستان کشیده قرار بگیرید، دست ها دقیقا زیر شانه هایتان باشند (وزنه ها باید موازی بدنتان باشند)، زانوهایتان خم شده، و مچ پایتان ضربدر باشد.
- آرنج خود را خم کنید، و سینه خود را تا جایی پایین بیاورید که بازوهایتان موازی زمین باشند.
- برای شروع به کمر فشار بیاورید، سریعا بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و دست راست را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید.
- به وضعیت شروع برگردید، و با جابه جا کردن دست ها ادامه دهید. برای اینکه حرکت سخت تر شود، آن را از سمت انگشتان پا و با پاهای کشیده اجرا کنید.
- برای هر دست ۱۰ تا ۱۶ تکرار داشته باشید.
دیپ برای پشت بازو همراه با لیفت
فرم دهنده به بازوها، شانه ها، مرکز بدن، و پشت
- در کنار لبه ی یک میز سفت یا مبل سفت بنشینید. در حالیکه دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز است، صندلی را بگیرید. باسن خود را به آرامی از روی صندلی بلند کنید، پاها را خمیده نگه دارید و کف پا بر روی زمین باشد، بازوها را تا ۴۵ درجه خم کنید.
- بازوها را صاف کنید، شکم و عضلات باسن را سفت کنید، و بالاتنه را به بالا بلند کنید. سریعا بازو چپ را به بالا صاف کنید (و وزنتان بر روی بازوی چپ باشد)، آن را در طول بدن خود آورید، کشیده شوید و مبل را دست چپ خود لمس کنید.
- به وضعیت شروع برگردید، دوباره آرنج ها را خم کنید، و همان کار را برای سمت مخالف انجام دهید.
- ادامه دهید و بازوها را عوض کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار تکرار کنید
بوت کرل و پرس
فرم دهنده و تنظیم کننده مرکز بدن، بازو ها، و شانه ها
- بر روی میز بنشینید، دمبل سبکی را در هر دست بگیرید، دست ها در کنارتان آویزان باشند، و کف دست رو به جلو باشد. (اگر هیچ میزی در دسترس نباشد، کف زمین نیز مناسب است؛ در هر صورت، وزنه ها را در سمت هیپ خود بگیرید.) کمی به عقب خم شوید، زانوها را تا ارتفاع سینه بالا ببرید در حالیکه قسمت پایین پا موازی کف زمین است، ممکن است با آخرین استخوان ستون فقرات تعادل خود را حفظ کنید.
وزنه ها را به سمت شانه خود تاب دهید، سپس سریعا مچ خود را بچرخانید به گونه ای که کف دست هایتان به جلو باشد و وزنه ها را مستقیما به بالای سر ببرید.
به حالت شروع بازگردید. - این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار تکرار کنید.