یک برنامه غذایی هفتگی مناسب شامل نسبت کافی از مواد قندی، چربی، پروتئینی و لبنی است که در کنار سبزیجات و میوه‌های تازه، نیاز‌های بدن ما را تأمین خواهد کرد. این مقاله پیشنهاد‌هایی برای برنامه‌های غذایی هفتگی متنوع در اختیار شما می‌گذارد.
ستاره | سرویس سلامت - داشتن یک برنامه‌ی غذایی دقیق و حساب شده در طول هفته می‌تواند شما را از سردرگمی و اتلاف وقت در انتخاب غذا نجات دهد. در صورتی که شاغل باشید، ضرورت این موضوع را بهتر احساس خواهید کرد و در صورتی که خانه‌دار هستید، لیست متنوع و رنگارنگ غذا‌های شما، اهل خانه را به وجد خواهد آورد. در این مطلب با برنامه‌های متنوع هفتگی برای تهیه غذا با شما خواهیم بود.
برای دسترسی سریع به مطلب مورد نظرتان، از فهرست موضوعی زیر استفاده کنید.
- ۷ برنامه غذایی هفتگی برای خانه
- سه پیشنهاد برای برنامه غذایی هفتگی کارمندان
- لیست غذای هفتگی؛ توصیه شده در طب سنتی و اسلامی
۷ برنامه غذایی هفتگی برای خانه
قبل از معرفی لیست برنامه‌های هفتگی، لازم است به نکات زیر توجه کنید.
۱. صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که حتما باید میل شود؛ در ۷ برنامه غذایی پیشنهادی که در ادامه خواهد آمد، صبحانه‌های سالم، مقوی و متنوعی پیشنهاد شده که متناسب با زمان و امکانات خود می‌توانید به راحتی در منزل تهیه کنید.
۲. در طول روز سعی بر این بوده که مصرف برنج در یک وعده (ناهار یا شام) باشد و در وعده‌های دیگر از غذا‌های ساده‌تر و سبک‌تر استفاده شود.
۳. در تمام برنامه‌های غذایی زیر، ترکیبی از غذا‌های گوشتی - شامل گوشت‌های سفید و قرمز - و همچنین غذای گیاهی و بدون گوشت گنجانده شده که شما می‌توانید با توجه به ذائقه‌ی خود و خانواده، آن‌ها را به عنوان وعده‌های غذایی طبخ کنید.
۴. در طبخ انواع کوکوها، کوفته‌ها و پلو‌های مخلوط می‌توانید به ابتکار خود، گوشت را حذف کرده و از مواد جایگزینی نظیر سویا استفاده کنید.
۵. استفاده از انواع سوپ ها و آش‌ها حداقل یک یا دو بار در طول هفته توصیه می‌شود.
۶. در مواردی که یک غذا نیازمند توضیحات بیشتر بوده، زیر همان جدول توضیح داده شده‌است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۱
نکته: خوراک نخود
یا
نخود آب
یک غذای اصیل ایرانی و صبحانه‌ای مقوی و لذیذ است که با مقداری پیاز و نمک و فلفل و زردچوبه طبخ می‌شود. این غذا مقوی بدن‌های ضعیف و تقویت کننده نیروی جنسی است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۲
نکات: خوراک دال عدس با طبیعتی گرم و خشک، موجب تقویت دستگاه گوارش و تحریک اشتها شده و با بهبود جریان خون از بروز لخته‌های خونی پیشگیری می‌کند. همچنین طاس کباب گیاهی غذایی لذیذ شامل سیب زمینی، به، آلو، هویج و سیب است که با ادویه‌هایی نظیر نمک و فلفل و زعفران طعم‌دار می‌شود. کوکوی پیازچه نیز غذای سبکی بوده که به آسانی با مخلوط کردن قسمت سبز ساقه‌های پیازچه و تخم مرغ و نمک تهیه می‌شود.
بیشتر بدانید: برنامه غذایی مناسب برای میان وعده کودکان
برنامه غذایی هفتگی شماره ۳
نکات: کوکوی تره
جزء غذا‌های سنتی آذری و مخلوطی از تره، تخم مرغ، گردو و زرشک است. همچنین
پیراشکی سبزیجات
هم مانند
، طرفداران خاص خود را دارد و می‌توان در مواد میانی آن از ترکیبات متنوعی نظیر قارچ، فلفل دلمه ای، گوجه و ... استفاده کرد.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۴
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | حلیم | کله جوش | خوراک بوقلمون با سبزیجات |
| یکشنبه | نیمرو با شوید همراه خیارشور | پلو با خورش قیمه | بورانی کدو |
| دوشنبه | عسل و کره + شیر گرم | آش شله قلمکار + نان و پنیر و سبزی | پلو با خورشت فسنجان |
| سه شنبه | خاگینه | خوراک لوبیا چیتی با قارچ | کباب تابه‌ای |
| چهارشنبه | کره و مربای زردآلو | رشته پلو با گوشت چرخ کرده | اشکنه |
| پنجشنبه | شیربرنج + شیره انگور | آبگوشت | کوکوی باقلا سبز |
| جمعه | خوراک جگر مرغ | زرشک پلو با بوقلمون | سوپ جو + سمبوسه رژیمی |
نکات: می‌توانید تخم‌مرغ را در قالبی شبیه گل بشکنید تا نیمرو ظاهر هیجان‌انگیزی برای بچه‌ها داشته باشد. همراه کردن یک نیمرو با سبزی معطری مانند شوید، این صبحانه را خوش رنگ و بو می‌کند. بهتر است در کنار بشقاب صبحانه، خیارشور و گوجه هم بگذارید. سمبوسه رژیمی از ترکیبی از لوبیا سبز، نخود سبز، برنج نیم پخته و فلفل سبز تهیه می‌شود که می‌توانید آن‌ها را داخل نان لواش یا خمیر سمبوسه در روغن سرخ کنید.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۵
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کوکوی آویشن | باقالی پلو با گوشت ماهیچه | سوپ جو+ کوکوی سویا |
| یکشنبه | عسل + کره محلی | شنیسل مرغ | کوکوی لوبیا سبز |
| دوشنبه | عدسی | یتیمچه بادمجان | کشمش پلو با مرغ |
| سه شنبه | کره و مربا آلبالو | برنج با ماهی کبابی | شامی لوبیا چشم بلبلی |
| چهارشنبه | تخم مرغ آب پز+ پنیر | آش گندم با نان و پنیر و سبزی | پیراشکی سیب زمینی |
| پنجشنبه | ارده + شیره انگور | پلو با خورشت کرفس | فلافل با گوجه و خیارشور |
| جمعه | کله پاچه | آلبالو پلو با گوشت چرخ کرده | کوکوی مرغ و پیازچه |
نکته: آنچه که ممکن است در این برنامه غذایی برای شما تازگی داشته باشد، کوکوی آویشن است. برای تهیه آن کافی است تا تخم مرغ، آرد، نمک و پودر آویشن را به مدت یک دقیقه با چنگال بزنید و سپس داخل روغن سرخ کنید. این یک غذای فوری و آسان بوده و به دلیل طبیعت گرم آویشن، بسیار مفید است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۶
برنامه غذایی هفتگی شماره ۷
سه پیشنهاد برای برنامه غذایی هفتگی کارمندان
به این نکات توجه کنید:
- هرچند که شاید وقت کافی برای درست کردن یک صبحانه مفصل نداشته باشید، اما هرگز این وعده غذایی مهم را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
- برای صرفه جویی در میزان هزینه‌ها و وقت، می‌توانید هنگام پخت شام، غذای بیشتری آماده کنید تا برای ناهار روز آینده هم از آن استفاده کنید.
- در صورتی که وقت کافی برای صرف ناهار ندارید، انواع ساندویچ‌ها هم می‌توانند گزینه‌ی مناسبی باشند که در برنامه‌های زیر به چند مورد از آن‌ها اشاره شده است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۱ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کره + مربا | سمبوسه | عدس پلو با کشمش و خرما |
| یکشنبه | حلوا شکری | عدس پلو با کشمش و خرما | خوراک بادمجان و کدو |
| دوشنبه | نان و پنیر و گردو | ساندویچ کتلت | بوقلمون کبابی |
| سه شنبه | کره + مربا | یتیمچه (بدون گوشت) | پلو با خورشت قورمه سبزی |
| چهارشنبه | نیمرو | پلو با خورشت قورمه سبزی | کشک بادمجان |
| پنجشنبه | حلوا شکری | ساندویچ اولویه | استانبولی |
| جمعه | خوراک لوبیا چیتی | چلو جوجه + سوپ جو | کوکوسبزی |
برنامه غذایی هفتگی شماره ۲ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | پنیر + گوجه و خیار | الویه | پلو با خورشت قیمه |
| یکشنبه | کره + مربای هویج | پلو با خورشت قیمه | تاس کباب |
| دوشنبه | شیر + خرما | ساندویچ فلافل | ماکارونی |
| سه شنبه | تخم مرغ آب پز + پنیر | خوراک بامیه | زرشک پلو با مرغ |
| چهارشنبه | پنیر + گردو | زرشک پلو با مرغ | سوپ جو+ پیراشکی گوشت |
| پنجشنبه | خامه + عسل | پیراشکی یا اسنک گوشت | پلو با خورشت کرفس |
| جمعه | عدسی | سبزی پلو با ماهی | دلمه برگ مو + آش رشته |
برنامه غذایی هفتگی شماره ۳ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | عسل + سرشیر | ساندویچ کوکوسبزی | زیره پلو |
| یکشنبه | کره + مربای گل سرخ | زیره پلو | آش رشته + کشک بادمجان |
| دوشنبه | نیمرو | کشک بادمجان | پلو با خورشت بادمجان |
| سه شنبه | ارده + شیره خرما | پلو با خورشت بادمجان | خوراک لوبیا سبز |
| چهارشنبه | سیب زمینی آب پز + کره | ساندویچ همبرگر خانگی | پلو با خورش قیمه |
| پنجشنبه | شیره انگور + خامه | پلو با خورشت قیمه | کوکو سیب زمینی |
| جمعه | حلیم | آبگوشت | سوپ جو+ پیتزای سبزیجات |
لیست غذای هفتگی؛ توصیه شده در طب سنتی و اسلامی
شنبه
- صبحانه: عسل+سرشیرسیراب+شیردان
- ناهار: کدو حلوایی/ دوغ/خورش کرفس
- شام: خورشت بادنجان/دوغبا(مضیره)
یکشنبه
- صبحانه: حلیم/شیره انگور+خامه/شیر
- ناهار: کوفته/خورش آلو/ حلیم بادنجان
- شام: ماست+زنیان/نارباج/کله جوش
دوشنبه
- صبحانه: عسل+روغن زرد گاوی/شیره خرما+خامه
- ناهار: کلم پلو/آش گندم/فسنجان/سبزی پلو
- شام: سکباج/نون و روغن زردگاوی
سه‌شنبه
- صبحانه: پنیر+گردو/سرکه+زیتون
- ناهار: آش رشته/کشک بادنجان/گوشت+روغن گاوی
- شام: زیر باجه/آش برنج/گوشت+شیر
چهارشنبه
- صبحانه: عدسی/خوراک ماش/کره+مربای بالنگ
- ناهار: قیمه پلو/عدس پلو/جگر/کاچی/تلبینه
- شام: شوید پلو با سبزی/میرزا قاسمی/پلوماهی با خرما
پنجشنبه
- صبحانه: تخم مرغ+روغن زیتون+پیاز سفید
- ناهار: کوکو سبزی/کدو مسمی/کباب شامی(کباب تابه‌ای)
- شام: گوشت+ تخم مرغ/آبگوشت گوسفندی
جمعه
- صبحانه: خوراک نخود/کله پاچه/خوراک دال عدس
- ناهار: آش جو/باقلاقاتق/کباب(گوسفندی،شتر)
- شام: رشته پلو/خوراک لوبیا/ گوشت+زیتون
نکات
در طب اسلامی و سنتی تأکید زیادی روی خوردن شام می‌شود. وعده‌ی شام باید به صورت کامل و سر شب میل شود. همچنین توصیه می‌شود از لبنیات گاوی و گوشت گوسفندی استفاده شود.
دوغبا یا مضیره غذایی است که با گوشت و ماست و ادویه و سبزی درست می‌کنند؛ در این غذا نباید از گوشت مرغ یا سایر طیور استفاده کرد و بهتر است از گوشت گوسفند استفاده شود.
نارباج: نام اصلی این غذا «انارباجه» است؛ «باجه» به معنای «خورشت» است. خورشت انار با ترکیب انار، گردوی آسیاب شده، پیاز، زعفران، نمک و دارچین و سماق و شیره انگور تهیه می‌شود. در صورت دلخواه می‌توانید گوشت بره یا خروس محلی هم به این خورشت اضافه کنید.
سکباج، نام عربی نان و خورشت است که از سرکه، گوشت، ادویه معطر و سبزی‌های مناسب مزاج‌های مختلف درست می‌شود و گاهی به آن میوه خشک می‌افزایند.
خورشت زیرباجه، خورشتی است که از انواع میوه جات مثل آلو، به، سیب و ... به همراه گوشت کبوتر یا سردست گوسفند با روغن کنجد درست شده باشد و درمانی عمومی برای بیماری‌های کبد و پوست محسوب می‌شود.
سخن آخر
در این مقاله سعی شد تا لیست‌های متنوعی از غذا‌های خانگی که می‌توانید در طول هفته طبخ کنید، در اختیار شما قرار بگیرد. امیدواریم این پیشنهاد‌ها برای شما مفید بوده باشد و در صورتی که تجربه‌‌ای در زمینه تدوین یک برنامه غذایی موفق خانگی داشته‌اید، در بخش نظرات و پرسش‌ها، آن را با ما در میان بگذارید. در پایان ما خواندن مقاله «
ترتیب تمیز کردن خانه به صورت هفتگی
» را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم.