حرکات زیر بغل با هالتر

در یک نگاه

• تمرینات عضلات زیر بغل
  • 1. پارویی سیم کش تک دست
  • 2. زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
  • 3. زیر بغل سیم کش دست باز
  • 4. زیر بغل سیم کش دست بسته
  • 5. زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر
  • 6. زیر بغل سیم کش میله وی
  • 7. زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو
  • 8. زیر بغل سیم کش با طناب
  • 9. حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت
  • 10. زیر بغل دمبل تک خم
  • 11. حرکت تی بار
  • 12. زیر بغل با هالتر
  • 13. پول اور (پلاور) دمبل دست خم
  • 14. زیر بغل خم اسمیت
  • 15. زیر بغل هالتر معکوس
• 16. حرکت آویزان شدن با یک دست
  • 17. پارویی سیم کش
  • 18. پول اور دستگاه
  • 19. زیر بغل دستگاه
  • 20. بارفیکس دستگاه کمکی

عضلات پشت از عضلاتی همچون عضلات مرکزی ، ذوزنقه ای و عضلات زیر بغل تشکیل شده اند. عضلات زیر بغل یکی از بزرگ ترین عضلات پشت بوده که به استخوان بالای دست ، ستون فقرات و مفصل ران متصل شده است. این عضله در حرکات کششی همچون کشیدن درب و بارفیکس ، بلند کردن دست و چرخاندن شانه درگیر می شود. بهترین حرکت زیر بغل معمولا به صورت کششی و یا ردیفی است. به دلیل بزرگ بودن این عضله ، در حین انجام بهترین حرکات بدنسازی برای حجم زیر بغل می توانید از وزنه های سنگین نیز استفاده کنید. تمرینات زیر بغل در پایداری عضلات مرکزی نیز نقش حیاتی داشته و به انجام تمرینات مربوط به عضلات بالاتنه ( همچون شنا ) کمک شایانی می کند.
چندی پیش در چند آموزش به تمرین های سینه، بهترین حرکات پا و تمرین های جلوبازو و پشت بازو پرداختیم.حال با چگونه همراه باشید تا شما را با تمرین های زیربغل و پشت آشنا برای رسیدن به یک بدن خوش فرم آشنا کنیم.

تمرینات عضلات زیر بغل

1. پارویی سیم کش تک دست

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله دو سر بازویی ، سر شانه ، لاتیسیموس

• برای قرارگیری در موقعیت شروع ، ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاهایتان را بر روی سکوی جلویی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما اندکی خم شده و قفل نشده است.
• در حالی که کمرتان را در حالت طبیعی نگه داشته اید به سمت جلو خم شده و دستگیره را با دست چپتان محکم بگیرید ( به گونه ای کف دستانتان رو به پایین باشد ).
• در حالی که دستان شما کاملا کشیده شده است تا جایی خودتان را به سمت عقب بکشید که نیم تنه شما در زاویه 90 درجه نسبت به پاهایتان قرار بگیرد. پشت شما باید قوس بسیار کم و قفسه سینه تان به سمت بیرون باشد. هنگامی که میله را در مقابل خود می کشید ، باید در عضله لاتیسموس احساس کشیدگی کنید. دست راست را دور کمرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پارویی سیم کش تک دست می باشد.
• با ثابت نگه داشتن نیم تنه ، دسته را به سمت نیم تنه خود بکشید در حالی که با چرخش مچ دست ، دست شما باید نزدیک به نیم تنه باشد. به طوری که وقتی دستتان نزدیک به شکمتان قرار دارد در حالت خنثی باشد ( کف دست به سمت نیم تنه ). هنگام اجرای این حرکت نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و عضلات پشتتان را به سختی فشار دهید.
• این حالت انقباض برای چند ثانیه نگه داشته و نفس خود را داخل داده ( دم ) و به حالت اولیه بازگردید.
• هنگام بازگشت به نقطه شروع ، مچ دستتان را باید بچرخانید تا کف دستانتان دوباره به سمت پایین قرار گیرد.
• تا جایی که می توانید این حرکت را برای دست چپ خود تکرار کرده و سپس همین روند را برای دست سمت راستتان انجام دهید.
   می توانید حرکت پارویی سیم کش تک دست را با قرقره بلند و یا به صورت ایستاده نیز انجام دهید. همچنین می توانید آن را با چرخش کامل مچ دست انجام دهید. به عبارت دیگر ، در نقطه شروع کف دستان شما رو به پایین و در پایان حرکت رو به بالا می باشد.
  نکته: در کل طول حرکت عضلات سرشانه خود را ثابت نگه دارید. اجازه ندهید به حرکت دست به سمت جلو ، سرشانه شما نیز به سمت جلو حرکت کند.
  اگر یک سمت از بدنتان ضعیف است ( معمولا سمت چپ برای بیشتر افراد ) ، حتما حرکت پارویی سیم کش تک دست را با آن سمت شروع کنید تا بتوانید هر گونه عدم تعادل را اصلاح کنید.

2. زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس یکی از تمرینات زیر بغل سیم کش است که جهت تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. اگرچه این تمرین عضله زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد ، اما در حین آن متوجه فعال سازی بسیار کمی در عضلات جلو بازو و میانی پشت نیز خواهید شد.
عضلات پشت جز آن دسته از عضلاتی هستند که باید از زوایای مختلفی مورد هدف قرار گیرند. از این رو باید در زوایای متفاوت و موقعیت مختلف دست این عضلات را تمرین دهید تا رشد آن ها افزایش یابد. حالت دست برعکس در تمرین زیربغل سیم کش از جلو منجر به درگیری طبیعی عضله جلو بازو می شود. زیربغل سیمکش از جلو برعکس را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پشت ، بالاتنه ، تمرینات کششی و عضلات کل بدن بگنجانید
عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس : عضلات شکم ، جلو بازو ، شانه ، پشتی کوچک

• در حالی که میله را در دست دارید بر روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. میله را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت جلو باشد. هر دو دست باید در کشیدگی کامل قرار گیرند. بالا تنه را کمی به عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند ، پایین بیاورید.
• در حین پایین آوردن میله ، دسته ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید.
• بالا تنه شما در حین انجام حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست برعکس باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
• در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.
• تا جایی که می توانید تمرین زیربغل سیمکش از جلو دست برعکس را تکرار کنید.
  اجازه ندهید که نیروی حرکت آنی کل حرکت را تحت تاثیر قرار دهد.
  اگر در حین اجرای حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس احساس فشار بیش از حد بر روی عضله جلو بازو و ستون فقرات خود دارید ، به احتمال زیاد دسته سیم کش را به درستی نگرفته اید.
  هنگام کشیدن سیم کش ، اجازه ندهید سرتان به سمت جلو خم شود.

3. زیر بغل سیم کش دست باز

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو یک حرکت از تمرینات زیر بغل محسوب می شود که عضلات پشت را به کار می گیرد. نحوه گرفتن دست باز میله این امکان را فراهم می کند تا عضلات زیر بغل بیشتر به کار گرفته شوند.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله زیر بغل
عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل دست سیم کش باز :
عضلات شکم ، پشت بازو ، شانه ، پشتی بزرگ

• در حالی که میله را در دست دارید بر روی نیمکت دستگاه بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. در حالی که کف دست ها به سمت جلو است میله را در دست بگیرید. هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند. بالا تنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت زیربغل سیم کش دست باز خواهد بود.
• حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را تا جایی که کمی بالای سینه را لمس کند ، پایین بیاورید.
• در حین پایین آوردن میله ، دسته ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید.
• بالا تنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها حرکت کنند.
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
• در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.
• تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
  در حین اجرای تمرین زیربغل سیم کش دست باز هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
  از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
  اگر احساس می کنید که در حین اجرای تمرین زیر بغل سیم کش از جلو دست باز عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
  مراقب باشید در حین اجرای حرکت ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
  در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.

4. زیر بغل سیم کش دست بسته

زیر بغل سیم کش دست بسته یکی از حالت های تمرین زیر بغل سیم کش است که جهت ایجاد و تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. در حالی که این حرکت به صورت مستقیم عضلات پشت را هدف قرار می دهد ، اما فعالیت عضلات جلو بازو و میانی پشت را کاملا در طول حرکت احساس خواهید کرد.
عضلات پشت گروه های عضلانی هستند که به تنوع نسبتا زیادی نیاز دارند. از این رو این حرکت را در زاویه های مختلف و حالت های متفاوت قرار گیری دستتان امتحان کنید تا رشد عضلات پشت را افزایش دهید. زیر بغل سیم کش دست بسته را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پشت ، برنامه قسمت بالا تنه ، تمرینات کششی و تمرینات کل بدن بگنجانید.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
عضلات ثانویه درگیر در تمرین : شکم ، جلو بازو ، شانه ، پشتی بزرگ

• در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و دستگیره را به گونه ای نگه دارید که فاصله دستان شما به اندازه عرض شانه هایتان باشد.
• برای شروع تیغه های سرشانه را به سمت پایین کشیده و سپس آرنجتان را منعطف کرده ، در حالی که شانه هایتان را کاملا می کشید.
• دسته ها را تا جایی به سمت بدنتان کشیده که آرنجتان هم خط با نیم تنه قرار گیرد و سپس به آرامی و با کنترل کامل دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
• تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
• هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
• از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
• اگر احساس می کنید که عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
• مراقب باشید در حین انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست بسته ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
• در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.

5. زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر یک حرکت از تمرینات زیر بغل محسوب می شود که عضلات پشت را به کار می گیرد. نحوه گرفتن دست باز میله این امکان را می دهد که عضلات زیر بغل بیشتر به کار گرفته شوند. می توانید این تمرین را در برنامه تمرینی عضلات پشت ، برنامه تمرینی قسمت بالایی بدن ، برنامه تمرینی کششی و برنامه تمرینی کل بدن بگنجانید.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر : شکم ، پشت بازو ، شانه ، پشتی بزرگ

• پد زانو را به توجه به قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید. سپس میله را در حالی که نحوه گرفتن دست شما باز ( انگشت شصت روی میله قرار دارد ) است و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه ها است ، محکم بگیرید. در صورت لزوم پد زانو را تنظیم کرده ، سپس برای گرفتن میله بایستید. در حالی که دست ها کشیده هستند میله را نگه دارید. کمر شما باید صاف باشد. کمی بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر است.
• اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و عقب بردن آرنج ها ، میله را تا پشت گردن پایین ببرید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس نفس را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید. تا جایی که در زیربغل ها کشش کامل احساس کنید و دست ها را بالا ببرید. این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.
• هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
• از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
• اگر احساس می کنید که عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
• اگر احساس می کنید که عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
• در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.

6. زیر بغل سیم کش میله وی

زیر بغل سیم کش میله وی یکی از انواع تمرینات زیر بغل است که عضلات پشت را مورد هدف قرار می دهد. نحوه قرارگیری دست در این تمرین به صورت خنثی بوده و همین امر منجر به کاهش استرس وارد شده به عضلات شانه در الگوی حرکت کششی عمودی می گردد.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
عضلات ثانویه درگیر در تمرین : شکم ، جلو بازو ، شانه ، پشتی بزرگ

• یک دسته V شکل را به دستگاه سیم کش متصل کرده و بر روی نیمکت بنشینید.
• دستگیره ها را محکم نگه داشته ( دست ها در حالت خنثی ) و با فشار دادن تیغه های شانه حرکت را آغاز کنید و سپس با کشش شانه ، آرنج خود را منعطف کنید.
• دستگیره ها را تا جایی به سمت بدنتان بکشید که آرنجتان هم خط نیم تنه قرار گیرد و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
• تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
• هنگامی که میله را به سمت بدنتان می کشید ، عضلات شکمتان را محکم نگه داشته تا مطمئن شوید ستون فقرات شما بیش از حد قوس دار نشود.
• اجازه ندهید هر گونه نیروی حرکت آنی تمرین را تحت کنترل داشته باشد. تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس می کنید که عضله جلو بازوی شما در تمرین زیر بغل سیم کش میله وی بیش از حد و عضلات پشت کمتر از حد ممکن به کار گرفته شده اند ، دستگیره را در حالت معکوس نگه دارید ( انگشت شصت را دور میله نگه ندارید ).
• هنگام کشش میله مراقب باشید که سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.

7. زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله زیر بغل

• یک دست را به سیم کشی که در بالاترین نقطه قرار دارد متصل کنید. سپس وزنه خود را انتخاب کرده و در حالی که سیمکش را با یک دست به صورت کشیده گرفته اید در مقابل سیمکش زانو بزنید.
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• در حالی که در نقطه شروع کف دست به سمت جلو است با خم کردن آرنج وزنه را به سمت تنه خود پایین بکشید و تیغه سرشانه را به سمت عقب مایل کنی. در حین انجام این کار مچ خود را بچرخانید تا در پایان حرکت کف دست به سمت بدن شما باشد. پس از مکثی مختصر به نقطه شروع بازگردید.
• تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

8. زیر بغل سیم کش با طناب

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، عضله دو سر ، عضلات شانه و قسمت بالایی

• سیم کش را به قرقره ای که در بالاترین محل قرار دارد متصل کرده و وزنه خود را انتخاب کنید. در حالی که پاهای شما به صورت زیگزاگ قرار گرفته اند از سیم کش فاصله بگیرید و با هر دو دست سیم کش را بگیرید. از ناحیه لگن به سمت جلو مایل شوید. کمر خود را صاف نگه داشته و دست ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید. این نقطه شروع تمرین زیر بغل سیم کش خواهد بود.
• در حالی که دست ها را صاف نگه داشته اید ، سیم کش را تا ران های خود پایین ببرید. در پایین ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. بدون اینکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• در تمرین زیر بغل سیم کش ، زمانی که سیم کش را به سمت بدنتان می کشید سعی کنید خاصیت ارتجاعی منظمی روی عضلات شکم خود نگه دارید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما بیش از حد قوس دار نشود و آسیبی به کمرتان وارد نشود.
• اگر احساس می کنید که عضله دو سر شما بیش از حد استفاده شده است و پشت شما فعال است ، سعی کنید دسته را برعکس بگیرید ( به عنوان مثال انگشت شستتان را دور دمبل نگذارید )
• هنگام کشش مراقب باشید که سرتان بیش از حد به سمت جلو نرود.

9. حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
حرکت دمبل رو به صورت ردیفی الگویی از حرکات هستند که برای تمرینات مربوط به رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارند. می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.
عضله اصلی درگیر در تمرین دمبل رو : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس

• در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید. یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
• در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. سعی کنید سر خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع حرکت زير بغل دمبل خم خواهد بود.
• در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
• حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است. بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه سبک تمرین کنید.
• تا جایی که می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را تکرار کنید.
• در حین اجرای حرکت زير بغل دمبل خم سر خود را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
• زمانی که دمبل ها را به سمت بدنتان عقب می کشید ، عضلات شکم را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما بیش از حد حالت قوس دار نداشته باشد.
• برای اجرای تمرین زیر بغل جفت دمبل خم از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید. در طول کل ست ها ، دمبل ها را با کنترل حرکت دهید.
• اگر احساس می کنید که بیشتر از حد عضلات جلو بازوی خود را به کار گرفته اید و عضلات پشتی بزرگ اصلا به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور دمبل نگیرید.
  اجرای تمرین زیر بغل جفت دمبل خم برای افرادی که مشکل کمر درد دارند توصیه نمی شود. تمرین پارویی سیم کش گزینه مناسب تری برای این دسته از افراد محسوب می شود.
  سعی کنید تمرین را با تکنیک صحیح اجرا کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی به کمر شما وارد می شود.
  در انتخاب وزنه ها محتاط باشید! در صورت شک ، از وزن کمتری استفاده کنید تا بیشتر.

10. زیر بغل دمبل تک خم

زیر بغل دمبل تک خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت ، گروهی از عضلات هستند که برای تقویت نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
حرکت زیر بغل دمبل تکی برای رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارد. می توانید حرکت زیر بغل دمبل تک خم ایستاده تک دست را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )
عضلات ثانویه درگیر تمرین زیر بغل دمبل تکی : شانه ، عضله سه سر بازویی ، لاتیسیموس

• صاف ایستاده و یک دمبل در دست خود در حالت خنثی نگه دارید.
• به سمت جلو به گونه ای خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. با حرکت شانه ها به عقب ، آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
• دمبل را به سمت بدنتان بکشید ، تا جایی که آرنج شما در خط میانی قرار بگیرد و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
• تا جایی که می توانید این حرکت را برای هر دو دست خود انجام دهید.
• در حین حرکت سر خود را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
• زمانی که دمبل ها را به سمت بدنتان عقب می کشید ، عضلات شکم را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما بیش از حد حالت قوس دار نداشته باشد.
• برای انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم ایستاده تک دست از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید. در طول کل ست ها ، دمبل ها را با کنترل حرکت دهید و دمبل را به سمت دنده ها عقب بکشید.
• اگر احساس می کنید که بیشتر از حد عضلات جلو بازوی خود را به کار گرفته اید و عضلات پشتی بزرگ اصلا به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور دمبل قرار ندهید.

11. حرکت تی بار

حرکت تی بار بهترین تمرین برای تقویت پشتی بزرگ محسوب می شود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، ماهیچه دو سر ، پشت کمر ، شانه

• وزنه مناسب برای انجام تمرین خود را روی میله قرار دهید. در وضعیت مناسب قرار بگیرید ، به گونه ای که دست ها با دستگیره ها زاویه 90 درجه داشته باشند. دقت کنید که حین انجام حرکت تی بار کمر شما صاف باقی بماند.
• سپس وزنه را از جای برداشته و در حالتی که دست ها کاملاً کشیده باشند ، آن را نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• با عقب کشیدن آرنج ها حرکت را آغاز کنید و سرشانه ها را به عقب متمایل کنید. وزنه را به سمت سینه خود بکشید.
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه حرکت به نقطه شروع بازگردید.
• حرکت تی بار را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
• زمانی که میله را به سمت بدن خود می کشید ، حرکت منظمی روی عضلات شکم انجام دهید تا مطمئن شوید به ستون فقرات شما آسیب وارد نمی شود
• از هر گونه حرکت آنی اجتناب کنید. در طول کل تکرارها سعی کنید میله را کاملا کنترل کنید.
• مراقب باشید که سرتان بیش از حد به سمت جلو خم نشود.

12. زیر بغل با هالتر

زیر بغل با هالتر یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، ماهیچه دو سر ، پشت کمر ، شانه

• در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، هالتر را بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
• در حالی که پشت کمرتان را صاف نگه داشته اید بدنتان را از ناحیه کمر تا مرحله ای که تقریبا با زمین موازی باشد ، خم کنید. سر خود را بالا نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو باشد. هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند ، قرار داشته باشد. این نقطه شروع حرکت زیر بغل با هالتر خواهد بود.
• حال همزمان با عمل بازدم و بدون حرکت دادن بالا تنه ، هالتر را به سمت خود بلند کنید. دقت کنید که آرنج ها در کنار بدن قرار داشته باشند ( از بدن فاصله نگیرند ) و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه استفاده کنید.
• در بالاترین نقطه حرکت ، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• زمانی که میله را به سمت بدن خود می کشید ، حرکت منظمی روی عضلات شکم انجام دهید تا مطمئن شوید به ستون فقرات شما آسیب وارد نمی شود.
• از هر گونه حرکت آنی اجتناب کنید. در طول کل تکرارها سعی کنید میله را کاملا کنترل کنید.
• مراقب باشید که سرتان بیش از حد به سمت جلو نرود.

13. پول اور (پلاور) دمبل دست خم

 در حرکت پول اور چنانچه آرنج ها به صورت صاف و کشیده قرار گیرند ، عضله اصلی تحت تاثیر ، عضله سینه خواهد بود و در صورتی که آرنج ها به صورت خم و وزنه به بدن نزدیک تر باشد ، عضله اصلی تحت تاثیر ، عضله زیر بغل خواهد بود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس

• برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید.
• لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند ، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
• دمبل را با هر دو دست گرفته و در مقابل خود در حالی که دست ها کشیده هستند نگه دارید. هر دو دست باید در زیر یک سمت دمبل قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت پول اور دمبل دست خم خواهد بود.
• در حالی که دست های خود را در حالت خمیده قفل کرده اید ، وزنه را در حرکتی منحنی وار به آرامی پشت سر خود پایین ببرید. در حین انجام این بخش از حرکت نفس خود را به داخل کشیده و تا جایی که در عضلات پشت احساس کشش می کنید وزنه را پایین ببرید. در این نقطه دمبل را در همان حرکت منحنی وار به نقطه شروع بازگردانده و نفس خود را بیرون دهید.
• در نهایت زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دمبل را در بالاترین نقطه لحظه ای نگه دارید. آگاه باشید که بهتر است در هنگام انجام این تمرین وزنه را شخصی دیگر به شما بدهد.
• تا جایی که می توانید حرکت پول اور دمبل دست خم را تکرار کنید.
• توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت ، آرنج شما باید در قسمت پشت سرتان خم شود.
• مراقب باشید که دمبل بیش از حد به سمت جلو نرود. نقطه شروع دقیقا بالای سر شما خواهد بود و دمبل نباید فراتر از آن برود.
• می توانید این حرکت را با هالتر و یا هالتر لاری نیز انجام دهید.

14. زیر بغل خم اسمیت

عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل خم اسمیت : پشت بازو ، لاتیسیموس ، شانه

• وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و روی میله قرار دهید.
• پشت کمر خود را صاف کرده ، اندکی زانوهایتان را خم کنید و به آرامی میله را پایین زانو بیاورید. این نقطه شروع حرکت است.
• بدنتان را ثابت نگه داشته و وزنه را بالا بیاورید ، تا جایی که تقریبا به بدن شما برسد.
• مکث کرده و به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید.
• تا جایی که می توانید تمرین زیر بغل خم اسمیت را تکرار کنید.
• در حین انجام حرکت زیر بغل خم اسمیت کمر شما باید کاملا صاف باشد. مراقب باشید پشت شما حالت قوس دار پیدا نکند ، سرتان رو به بالا باشد و به سمت جلو نگاه کنید.
• در هر تکرار از طیف کاملی از حرکت استفاده نمایید.
• در طول حرکت بدن خود را ثابت نگه دارید ، تنها دستان شما باید حرکت کند.

15. زیر بغل هالتر معکوس

زیر بغل هالتر معکوس یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل هالتر معکوس : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس ، سرشانه

• در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه است بایستید و در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بالا است ، هالتر را بلند کنید.
• زانوها باید کمی خم باشند. سپس به سمت جلو مایل شده و هالتر را در حالی که دست ها کشیده هستند در مقابل ران پا نگاه دارید.
• کمر خود را صاف  کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل هالتر معکوس است.
• اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) هالتر را به سمت شکم خود بکشید و آرنج ها را کمی به سمت پشت بدن ببرید.
• تا جایی که می توانید تمرین زیر بغل هالتر معکوس را تکرار کنید.
• در بالای حرکت اندکی مکث کرده و تیغه های سرشانه را فشار دهید.
• مراقب باشید وزنه سریعا به سمت پایین پرتاب نشود ، به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
• مطمئن شوید در تمام مدت حرکت زیر بغل هالتر معکوس کمر شما صاف و بالا تنه بدون حرکت باقی بماند.
• در کل طول حرکت به سمت جلو نگاه کنید و سرتان را بالا نگه دارید.

کت

16. حرکت آویزان شدن با یک دست

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )

• با یک دست یک سمت میله بارفیکس را بگیرید. پای خود را روی زمین و یا استپ نگه دارید و در حالی که پای شما روی زمین قرار دارد بخش اعظم وزن باید بر روی دست شما قرار داشته باشد. سپس سعی کنید خودتان را به سمت بالا یکشید و در این حالت به مدت 20 الی 30 ثانیه باقی بمانید.
• سپس با سمت مخالف تکرار کنید.
• تا جایی که می توانید تمرین آویزان شدن را تکرار کنید.

17. پارویی سیم کش

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات دو سر بازویی ، عضلات شانه ، عضلات لاتیسیموس

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع ابتدا بر روی دستگاه بنشینید. سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید. پاها باید اندکی خم اما نباید قفل باشند.
• سپس در حالی که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید ، به سمت جلو خم شده و دسته ها را بگیرید. در حالی که دست ها کشیده هستند بدن را تا جایی که بالا تنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند ، به عقب حرکت دهید. کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شود.
• در حالی که وزنه را نگه داشته اید ، باید کشش خوبی در زیر بغل های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت پارویی سیم کش است.
• حال با ثابت نگه داشتن بالا تنه ، دسته را به سمت بالا تنه خود کشیده و نزدیک به بدن نگه دارید. دقت کنید که هم زمان با کشیدن دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید. در این مرحله باید سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند.
• در نقطه پایان حرکت لحظه ای مکث کرده سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
• تا جایی که می توانید تمرین پارویی سیم کش را تکرار کنید.
• در طول تمرین کمر شما باید کاملا صاف باشد. در طول تمرین باید سعی کنید نیم تنه خود را محکم نگه دارید.
• زمانی که دست هایتان کاملا کشیده شده است ، اجازه ندهید که شانه هایتان خم شود.
• برای بلند کردن وزنه از عضلات پشت خود استفاده کنید. هرگز به سمت جلو خم نشوید و از حرکت های آنی برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید.
• توقف و فشار در انتهای حرکت به مدت 1 الی 2 ثانیه ، منجر به افزایش شدت و بهبود کارایی تمرین پارویی سیم کش می گردد.

18. پول اور دستگاه

پول اور دستگاه همانند دمبل پول اور و هالتر پول اور است که منجر به انبساط عضله سینه می گردد. این انبساط در طول کشش نقطه شروع حرکت ایجاد می شود. در قسمت پایین حرکت عضلات شکم جهت افزایش شدت فشرده می شوند.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل

• برای شروع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دستان شما بالای سرتان قرار گیرند. با هر دو دست دستگیره را محکم نگه داشته و آرنجتان را در مرکز پد آرنج قرار دهید.
• صاف نشسته و دستگیره را محکم نگه دارید.
• میله را به سمت پایین بکشید ، تا جایی که به عضلات شکم برسد ( و یا تا بیشترین حد ممکن ). در کل طول حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
• اجازه دهید تا نیروی جاذبه دستان شما را به آرامی به سمت بالا حرکت دهد تا کاملا کشیده شوند. دستان شما باید در موقعیت بالای سرتان قرار گیرند. در کل طول حرکت نفس خود را به سمت داخل دهید ( دم ).
• تا جایی که می توانید تمرین پول اور دستگاه را تکرار کنید.

19. زیر بغل دستگاه

زیر بغل دستگاه یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس

• وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. ارتفاع صندلی را نیز تنظیم کنید. قفسه سینه شما باید در بالای پد قرار گیرد.
• بر روی دستگاه نشسته و دسته های آن را محکم نگه دارید.
• سینه خود را ثابت بر روی پد گذاشته ، به سمت جلو نگاه کنید و آرنج هایتان را در کنار پهلوهایتان نگه دارید. به آرامی تا جایی که می توانید دسته ها را به سمت عقب بکشید.
• مکث کوتاهی کرده ، تیغه های سرشانه را به هم فشرده و به آرامی وزنه ها را ( بدون ورت کردن آن ها ) به نقطه شروع بازگردانید.
• تا جایی که می توانید تمرین زیر بغل دستگاه را تکرار کنید.
• هنگامی که وزنه ها را به سمت عقب می کشید ، مراقب باشید که قفسه سینه شما از روی پد بلند نشود.
• در کل طول حرکت زیر بغل دستگاه ثابت مانده و بر روی عضلات مورد هدف تمرکز کنید.

20. بارفیکس دستگاه کمکی

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، عضله دو سر ، عضلات شانه و قسمت بالایی

• برای اجرای این تمرین می توانید از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید و یا یک بند بسیار سنگین به میله بارفیکس متصل کنید. میله را محکم نگه داشته ( فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد ) و هر دو دست خود را کاملا بکشید. این نقطه شروع حرکت است.
• بدنتان را ثابت و صاف نگه داشته ، عضلاه لاتیسیموس را منقبض کنید تا بتوانید تا حد ممکن خودتان را بالا بکشید. در این حالت آرنج شما باید به سمت پایین باشد.
• به آرامی دوباره پایین بیایید تا دستان شما کاملا کشیده شود. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.