بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه کات حرفه‌ای هستند که هرچه سریع‌تر چربی‌هاشان را بسوزانند و تا رسیدن فصل شنا آن‌ها را به اندام عضلانی و عضلاتی تفکیک‌شده برساند. پیش از شروع برنامه کات بهتر است بدانید که نمی‌شود هم‌زمان حجم گرفت و عضلات را کات کرد، فقط باید به صورت جداگانه روی هرکدام از عضلاتتان تمرکز کنید.
بهترین برنامه کات چیست؟
قبل از این‌که بخواهیم طبق برنامه ورزشی خاصی تمرین کنیم، بهتر است این نکته را در نظر داشته باشیم که هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن، بدون از دست‌دادنِ عضلات است.
در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:
- تمرین هوازی
- تمرین با وزنه
۱٫ تمرین هوازی
اصلاً جای تعجب ندارد که پایه ثابت هر برنامه کات و چربی‌سوز تمرینات هوازی است، اما با توجه به تنوع زیاد تمرینات هوازی، مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت گزینه‌های زیادی پیش‌ِرو دارید که می‌توانید فواید و مضرات هرکدام از آن‌ها را انتخاب کنید.
بحث دیگری که پیش می‌آید عضله‌سوزی با انجام تمرینات کاردیو (هوازی) است. در نتیجه مدت زمانی‌که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، اهمیت بسیار زیادی دارد.
۲٫ تمرین با وزنه
اکثر افرادی‌که به‌تازگی وزنه می‌زنند، تصور می‌کنند که این کار فقط آن‌ها را عضلانی کرده و تأثیر خاصی بر چربی‌سوزی‌شان ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه‌تنها باعث چربیسوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری از تمرینات کاردیو خواهد داشت.
یعنی در حین انجام تمرینات هوازی برایتان چربیسوزی اتفاق می‌افتد، ولی زمانی‌که وزنه می‌زنید بدنتان تا ساعت‌‌ها به چربی‌سوزی‌اش ادامه خواهد داد و فرقی نمی‌کند که روی مبل دراز کشیده‌اید یا مشغول گوش‌کردن به آهنگ مورد علاقه‌تان هستید.
برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه‌مند به سوزاندن چربی‌های اضافه‌شان هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌خاطر داشته باشید که ترکیبی از بدنسازی با وزنه و تمرین هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
مقاله مرتبط: (تفاوت دوره کات، ریپد، جنگجو و حجم در بدنسازی (تصویری))
در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف و خواسته‌تان برسید.
اطلاعاتی در مورد برنامه کات
| هدف اصلی | چربیسوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح | متوسط |
| مدت برنامه ورزشی | ۱۰ هفته |
| جلسات تمرینی در هفته | ۶ روز |
| مدت زمان هر جلسه تمرین | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، هالتر ای زد (EZ) |
| جنسیت | زن و مرد |
| مکمل‌های پیشنهادی | پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری |
در این برنامه کات برایتان ۶ روز تمرینی درنظر گرفتیم که ترکیبی از تمرینات با وزنه همراه با ۳ روز تمرینات هوازی است. البته یک روز در هفته را می‌توانید به انتخاب خودتان تعطیل کرده و به ریکاوری و استراحت بپردازید.
اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن به هدفتان یعنی عضلاتی کات شده دست یابید. بهتر است به برنامه‌های رایگان موجود اکتفا نکرده و برنامه تخصصی ورزش و تغذیه دوران کات متناسب با قد و وزن خود را از کارشناسان بدنسازی فیتامین دریافت کنید.
برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.
این‌که دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب می‌کنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد و ما هیچ‌کدام را توصیه نخواهیم کرد.
هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکاناتتان سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید، ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی شدت پایین تمرین کرده یا این‌که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال شدت بالا) انجام دهید.
نکته مهم: در این برنامه کات هرچقدر زحمت بکشید، همان‌قدر به هدفتان نزدیک خواهید شد، پس همه چیز فقط بستگی به تلاش خودتان دارد.
تغذیه برنامه کات
علاوه‌بر برنامه تمرینی، تغذیه هم اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون درنظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینی‌تان را پیش ببرید، شاید هیچ‌وقت نتیجه دلخواهتان را نگیرید.
بهترین برنامه تغذیه‌ای برای دوران کات، برنامه رژیمی است که روزانه حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان دریافت کنید.
در دوره تمرینات کات سراغ رژیم‌های کم یا بدونِ کربوهیدرات نروید، زیرا مصرف کربوهیدرات کافی، عملکرد و تمرین فوق‌العاده شما در باشگاه را تضمین می‌کند.
کربوهیدرات‌های پیشنهادی
- میوه‌ها
- جو دوسر
- غلات کامل
- سبزی‌جات سرشار از فیبر
- نان و ماکارونی سبوس‌دار
نکته دیگر حذف‌نکردنِ چربی است. با این‌که وارد دوره کات و چربیسوزی شده‌اید، ولی دلیل نمی‌شود که کلاً چربی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
چربی‌ها برای تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون و هورمون‌های تیروئیدی اهمیت زیادی دارد، پس بهتر است که هیچ نوع گروه غذایی را از برنامه‌تان حذف نکنید.
چربی‌های پیشنهادی
- ماهی
- مغزها
- آووکادو
- روغن ماهی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن تخم کتان
برنامه کات چربی‌سوز ۶ روزه
شنبه
بعد از گرم‌کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) تمرین کنید.
یکشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)
دوشنبه: عضلات سینه و پشت‌بازو
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس سینه با دمبل | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| پرس سینه شیب‌دار | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| کراس‌اور با سیم‌کش | ۴ | ۸ |
| پرس سینه دست‌جمع | ۳ | ۸ |
| پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده | ۳ | ۸ |
| زیربغل طناب سیم‌کش | ۳ | ۸ |
نکته: هر هفته برای این‌که تنوع تمرینیِ بیشتری داشته باشید و عضلاتتان به بهترین شکل درگیر شود، بهتر است که به جای حرکت پرس سینه با دمبل از حرکت پرس سینه با هالتر و به جای پرس سینه شیب‌دار از پرس سینه شیب‌دار با دمبل استفاده کنید.
سه‌شنبه: حرکت شکم و هوازی
بعد از گرم‌کردنِ بدنتان، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
چهارشنبه: عضلات پشت و جلوبازو
| تمرین | ست | تکرار |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۸ (به‌آرامی) |
| سیم کش میله دست جمع | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| پارویی سیم‌کش | ۴ | ۸ |
| جلوبازو با هالتر | ۳ | ۸، ۸، ۶ |
| جلوبازو تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار | ۳ | ۸ |
| جلوبازو لاری با دمبل | ۳ | ۸ |
نکته: اگر شما نمی‌توانید بارفیکس بزنید پیشنهاد می‌کنیم که به جای آن از حرکت لت از جلو سیم‌کش استفاده کنید.
پنجشنبه: تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم‌کردنِ بدنتان، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
جمعه: پاها و شانه‌ها
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکوات | ۴ | ۸ |
| ددلیفت پا صاف | ۳ | ۸ |
| پشت ران نشسته | ۳ | ۸،۸، ۶ |
| جلوپا دستگاه | ۳ | ۸، ۸، ۶ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸ |
| پرس نظامی | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ | ۸ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۸ |
نکات طلایی برای تمرین با برنامه کات
- از تمرین‌زدگی دوری کنید؛
- تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
- برای رسیدن به هدفتان عجله نکنید؛
- از مکمل‌ها برای موفقیتتان استفاده کنید؛
- برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.
مقاله مرتبط: (گلچین بهترین مکمل‌ها برای دوره چربیسوزی و کات)
نتیجه‌گیری
بررسی موفقیت بدنسازانی که به بدنی کاملاً تفکیک‌شده رسیده‌اند، نشان می‌دهد که آن‌ها در درازمدت اصول پایه تمرین و تغذیه را رعایت کرده‌اند. انجام تمرینات یک برنامه بدنسازی اصولی همراه با رعایت تغذیه ورزشی، کلید موفقیت شما خواهد بود. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدفتان برسید.