در این مقاله قصد داریم شما را با حرکات و تکنیک هایی آشنا کنیم تا به رشد عضلات زیربغل و پشت شما سرعت ببخشد. برای مطالعه این مقاله با ما همراه باشید.
ضعف عضلات پشت و زیربغل
عدم تقارن لت ها و ضعف در عضلات پشت و زیربغل در بسیاری از ورزشکاران دیده میشود. بعد از مطالعه این مقاله با تکنیک هایی آشنا خواهید شد که با به کار گیری آنها به سرعت تفاوت را در تمرینات خود مشاهده خواهید کرد.
برای خیلی از ورزشکاران تمرینات پشت مانند تمرین سینه و یا بازو راضی کننده نیست و حتی بعد از اتمام تمرین این حس را دارند که تا حد ناتوانی نتوانسته اند این عضلات را تمرین دهند.
در اطراف خود ورزشکاران زیادی را مشاهده میکنیم که هفته ها و ماه ها در حال اجرای تمرینات پشت و زیربغل با وزنه های سنگین هستند اما باز هم به تفکیک و حجم مورد نظر در این گروه عضلانی نرسیده اند.
بیایید این تغییرات را به برنامه خود اضافه کنید و بهانه نداشتن ژنتیک برای عضلات پشت را نادیده بگیرید تا بتوانید حجم و توسعه مورد نظر خود را در این عضلات به دست آورید.
تغییر اول : بارفیکس (دراپ ست ماشینی)
مانند تصویر میله بارفیکس را گرفته و هر چند تکراری که میتوانید حرکت بارفیکس را انجام دهید سپس بدون استراحت تا حد توان حرکت بارفیکس دست باز مچ برعکس را انجام دهید و دست ها را به اندازه شرسانه از هم فاصله دهید بدون استراحت و تا حد توان حرکت بارفیکس دست ختثی ( دست چکشی ) را انجام دهید و در نهایت باز هم تا حد توان حرکت بارفیکس مچ برعکس دست جمع را اجرا کنید.
حتی اگر تعداد تکرار های شما برای هر کدام از این حرکات یک تکرار بود باز هم نا امید نشود و همان یک تکرار را برای هر کدام اجرا کنید به مرور زمان تعداد تکرار های شما افزایش میابد و متوجه تغییرات خواهید شد.
تغییر دوم : Pendlay Row
این حرکت مانند زیربغل هالتر خم است با این تفاوت که در هر تکرار شما هالتر را بر روی زمین قرار میدهید و مجددا از زمین جدا میکنید. این حرکت برای کسانی که احساس درد در ناحیه پایین کمر دارند مناسب نیست.
به دلیل توقفی که در انتهای حرکت و قرار دادن هالتر بر روی زمین وجود دارد شما میتوانید از وزنه بیشتری نسبت به حالت عادی استفاده کنید. اما درصورتی که سابقه اجرای این حرکت را ندارید حتما با وزنه سبک حرکت را انجام دهید تا تمرکز و تسلط بر روی حرکت پیدا کنید.
تغییر سوم : سوپرست سیمکش دست باز و قایقی دست جمع
این سوپر ست را در ۴ ست و با تکرار های ۱۲ الی ۱۶ تکرار در هر ست انجام دهید. در حرکت زیربغل سیمکش شما لت ها تمرین خواهید داد و در حرکت قایقی عضلات پشتی بزرگ، که به پیشرفت کلی پشت شما کمک خواهند کرد تمرین خواهند داد.
تغییر چهارم: در حرکات Row از کش مقاومتی استفاده کنید.
شما میتوانید در حرکاتی مانند زیر بغل هالتر، زیربغل دمبل تک دست، زیربغل T-Bar از کش مقاومتی برای مضاعف کردن فشار در بخش منفی و همچنین افزایش مقاومت در بخش مثبت حرکت کمک بگیرید.
یک سر کش را به هالتر و سر دیگر را به مکان ثابت متصل کنید و از محکم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
تغییر پنجم: تری ست زیربغل سیکش طناب
زیربغل سیم کش طناب از بالا : مکان قرقره دستگاه کراس را بر روی پین های بالایی دستگاه قرار دهید. مانند تصویر زانو خود را خم کنید و از سمت بالا طناب را به سمت سینه خود بکشید.
زیربغل سیم کش پلاور : بدون اینکه استراحت کنید یا محل قرقره را تغییر دهید، حرکت زیربغل پلاور با طناب را اجرا کنید.
زیر بغل سیم کش طناب از پایین : مکان قرقره را بر روی انتهای دستگاه قرار دهید و مانند تصویر حرکت زیربغل سیمکش طناب را اجرا کنید
برای هر حرکت ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهید و ست این تری ست را تکرار کنید، بین هر ست ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.
برنامه بالا سینه حجمی
خلاصه ▼
عنوان
چگونه رشد عضلات پشت و زیربغل خود را سرعت ببخشیم؟
توصیف
در این مقاله قصد داریم شما را با حرکات و تکنیک هایی آشنا کنیم تا به رشد عضلات زیربغل و پشت شما سرعت ببخشد. برای مطالعه این مقاله با ما همراه باشید.