امروزه شاهد گرایش قابل توجه خانم‌ها به رشته بدنسازی و فیتنس هستیم که می‌خواهند در کنار ورزش کردن بدنشان را آنگونه که می‌خواهند با ورزش بسازند نه با عمل‌های خطرناک زیبایی! از آنجایی که اکثر مقالات بدن سازی و فیتنس معمولاً مربوط به آقایان می‌باشند و به آنها برای افزایش حجم ماهیچه‌ها توصیه میشود که باید به دوره حجم وارد شوند اما بسیاری از بانوان دوست ندارند که هنگام افزایش حجم عضلات خود بیش از حد دچار اضافه وزن شوند، چون در بدن خانم‌ها اضافه وزن وجهه بدی برای آنها محسوب میشود. در حقیقت این عقیده یک کتمان حقیقت بسیار بزرگ می‌باشد.
افزایش حجم عضلات هم زمان با چربی سوزی یک امر بسیار دشوار و دارای راه و روش‌های مخصوص به خود می‌باشد. در این حالت شما مجبور می‌باشید که به اندازه کافی تغذیه داشته باشید تا عضلات شما رشد کنند. با این حال منابع غذایی شما باید به شکل هوشمندانه‌ای انتخاب شوند تا بدن شما برای تامین انرژی خود منابع چربی را به عضلات ترجیح دهد. در این حالت فقط رژیم غذایی کافی نمی‌باشد. برای به حداکثر رسیدن نتایج شما باید علاوه بر رژیم غذایی، از ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی پر فشار نیز بهره کافی را ببرید.
در این مقاله ما ۶ روش هوشمندانه‌ای را به شما معرفی می‌نماییم که با رعایت اینها هم عضله‌سازی میشود و هم چربی سوزی!
۱) افزایش میزان مصرف پروتئین
از افزایش میزان مصرف پروتئین هراس نداشته باشید. سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود به ۱.۵ یا حتی ۲ گرم افزایش دهید. در ابتدا شاید این مقدار برای شما بسیار زیاد به نظر برسد اما مطمئن باشید که مصرف پروتئین فراوان میتواند بسیار کمک کننده باشد.
مصرف زیاد پروتئین که به صورت یک اندازه در طول روز مصرف شود باعث میشود که عضلات شما از خطر تجزیه شدن دور بمانند. هنگامی که آمینو اسید‌ها درون بدن شما دائما حضور داشته باشند بدن شما دیگر نیازی پیدا نمی‌کند که بافت‌های ماهیچه ای را برای تامین انرژی خود تجزیه کند. اما منظور از “ زیاد “ چه میزان می‌باشد؟ به عنوان مثال حداکثر میزانی که یک خانوم ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرم) میتواند در روز پروتئین مصرف کند ۳۰۰ گرم می‌باشد.
قبل از اینکه هراس به خود راه دهید باید بدانید که این مقدار تنها معادل با ۱۲۰۰ کالری در روز برای شما خواهد شد.به علاوه باید این را نیز بدانید که بر اساس تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف پنج وعده غذائی بر اساس میزان پروتئین پیشنهادی سازمان تغذیه (۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) هیچگونه تاثیر مثبتی را روی کاهش ذخایر چربی بدن افراد نداشته است.
به علاوه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نشان داده است که میتواند به شکل مثبتی روی افزایش کالری سوزی بدن در طول روز تاثیر گذار باشد.این موضوع نشان دهنده افزایش میزان کالری سوزی در طول فرایند‌هایی نظیر هضم، جذب و توزیع مواد غذائی که به عنوان تاثیرات گرما زایی مواد غذایی (TEF) شناخته میشود می‌باشد.
۲) برای عضله سازی تمرین کنید نه چربی سوزی!
صرف کردن زمان‌های بسیار زیاد برای انجام تمرینات چرخشی با وزنه‌های بسیار سبک و تعداد تکرار‌های بسیار بالا راهی خوب برای عضله سازی نمی‌باشد. به جای آن تمرکز خود را روی انجام حرکات یکپارچه و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها و زیر بغل هالتر و دمبل خم قرار دهید. این حرکات به شما این اجازه را میدهند تا بتوانید از بیشترین میزان وزنه‌ها در تمرین استفاده کنید و اینگونه خواهید توانست بیشترین حجم عضلانی ممکن را تحریک به رشد کنید. به همین دلیل است که اینگونه حرکات باید پایه اصلی و بنیان برنامه شما را تشکیل دهند. سعی کنید در طول زمان میزان وزنه تمرینی خود را بر اساس توانایی خود افزایش دهید و تعداد تکرار‌ها را نیز در بازه ۵-۸ تکرار حفظ کنید.
البته شما همچنان میتوانید از تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده کنید اما این تمرینات باید با وزنه‌هایی انجام شوند که شما به سختی بتوانید با آنها ۱۵-۲۰ تکرار خود را کامل کنید.ترکیب تمرینات با وزنه سنگین در کنار تمرینات با تکرار‌های بالا برای عضله سازی بسیار ایده‌ال می‌باشد.
چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟
۳) از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید
شما می‌بایست از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید اما کاملا نه، بلکه این میزان باید به حدی باشد که واقعا برای شما کارامد واقع شود. بسیاری از بانوان هنگام انجام این کار با مشکلات زیادی روبرو میشوند و به همین دلیل می‌باشد که در جوامع امروزی چاقی به یک امر اپیدمی تبدیل شده است و روز به روز نیز این اوضاع در حال وخیم تر شدن می‌باشد.
بیشتر کربوهیدرات‌های خود را باید در زمان‌هایی مصرف کنید که بتوانند بیشترین سود را به شما برسانند.کربوهیدرات‌های خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام تمرین خود مصرف کنید. مابقی کربوهیدرات‌های خود را در طول روز می‌بایست از طریق سبزیجات با فیبر بالا تامین کنید.سبزیجات باعث میشوند که میزان انرژی شما در سطح قابل قبولی قرار بگیرد و همچنین از گرسنه شدن شما نیز جلوگیری میکنند.
یک نقطه شروع خوب مصرف ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.اگر دارای اضافه وزن هستید این میزان را به ۱ گرم کاهش دهید.البته میزان تمرینی که شما در طول روز انجام میدهید روی این میزان تاثیر گذار خواهد بود.در روز‌های غیر تمرینی میزان کربوهیدرات خود را به ۰.۷۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید.
۴) از چربی‌‌های سالم استفاده کنید
متاسفانه امروزه بسیاری از بانوان به شکل ظالمانه ای از میزان مصرف چربی‌‌ها میکاهند تا بلکه بتوانند چربی بدن خود را کاهش دهند.در نتیجه آنها نه تنها وزن بدن خود را کاهش میدهند بلکه مو‌های آنها نیز شروع به ریختن می‌کند و پوست و ناخن‌های آنها هم دچار وضعیت بدی میشود.چربی‌‌ها نقش بسیار مهمی را در حفظ کارکرد صحیح سلول‌ها و سطح هورمون‌ها بر عهده دارند و هر کدام از این موارد برای ایجاد یک محیط مناسب عضله سازی درون بدن حیاتی می‌باشد.چربی‌‌ها همچنین در سیر نگه داشتن شما در طول روز نقش مهمی را دارند.
سعی کنید روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود حدود ۰.۵ گرم چربی مصرف کنید. برای مثال یک خانوم دارای وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) می‌بایست روزانه ۷۵ گرم چربی مصرف کند. سعی کنید از منابع متنوع و با کیفیتی چربی مورد نظر خود را به دست آورید. از منابع خوب چربی‌‌های سالم می‌توان به سالمون، ساردین، گردو، کتان، تخم شربتی، آووکادو، روغن زیتون، روغن شاهدانه، زرده تخم مرغ و روغن نارگیل اشاره کرد.
۵) به میزان متوسطی از کالری‌ها مصرف کنید
برای اینکه بتوانید حین چربی سوزی عضله سازی نیز داشته باشید ضروری می‌باشد که به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود به طور دقیق دست پیدا کنید. شما باید طوری تغذیه کنید که علاوه بر تامین نیاز بدن برای عضله سازی بتوانید از ذخایر چربی نیز به عنوان منبع انرژی استفاده کنید و باعث آزاد سازی آنها شوید.
در زیر پیشنهاد ما برای هر کدام از درشت مغذی‌ها را مشاهده می‌کنید :
نمونه درشت مغذی‌ها و کالری‌ها برای یک خانوم با وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) :
پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از پروتئین ۹۰۰ کالری می‌باشد.
کربوهیدرات : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از کربوهیدرات ۹۰۰ کالری می‌باشد.
چربی : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم چربی شامل ۹ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از چربی ۶۷۵ کالری می‌باشد.
به یاد داشته باشید که شما در حال گرفتن یک رژیم لاغری نمی‌باشید!! شما در تلاش هستید که هنگام افزایش حجم عضلات خود از ذخایر چربی بدن نیز به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده کنید.یک خانومی که قصد دارد با تمام توان خود در باشگاه تمرین کند می‌بایست به میزان متعادلی از درشت مغذی‌ها و کالری کافی مصرف کند تا تلاش‌های او در باشگاه منجر به عضله سازی و چربی سوزی شود.طراحی مقادیر ذکر شده در بالا برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.
۶) از تمرینات هوازی برای چربی سوزی استفاده کنید نه کالری سوزی
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که بانوان در تلاش برای چربی سوزی انجام میدهند انجام جلسات تمرینی هوازی طولانی مدت با فشار ثابت می‌باشد.انجام این کار برای کالری سوزی مناسب می‌باشد اما این موضوع باعث میشود که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار بگیرد و در این مقطع بدن شما ترجیح میدهد که برای تامین انرژی خود بافت‌های عضلانی را تجزیه کند.به جای این کار شما میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) به عنوان تمرینات هوازی اصلی خود استفاده کنید.(HIIT) نشان داده است که میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها شود و حتی میتواند باعث شود تا بدن از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی خود استفاده کند.این موضوع میتواند برای شما بسیار مناسب باشد.
بعد از ۳-۵ دقیقه گرم کردن بدن اولین اینتروال خود را با تمام توان به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.سپس فشار تمرین را کم کرده و اجازه دهید ضربان قلب شما به حالت نرمال باز گردد که این امر ممکن است ۲-۴ دقیقه به طول بینجامد.در این مقطع شما دوباره آماده می‌باشید تا با تمام توان یک اینتروال دیگر انجام دهید.نکته کلیدی تمرینات (HIIT) این می‌باشد که شما باید با تمام توان این تمرینات را انجام دهید.در غیر این صورت نتایج حاصله میتواند ناامید کننده باشد.
تمرینات (HIIT) روی بدن فشار بسیار زیادی را وارد میاو‌رند پس سعی نکنید هر روز از آنها استفاده کنید.در هفته ۱-۳ جلسه از این تمرینات استفاده کنید.۳ جلسه در هفته حداکثر میزان آن می‌باشد.
ایران بدن
mokamelhaa.ir