روش های مفید عضله سازی بدن از تغییرات سبک زندگی تا حرکات ورزشی
بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.
بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک نکات و حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن تاثیر ثابت شده ای دارند.
بخش اول :توصیه های کلی برای عضله سازی بدن
قوی تر شوید:
بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند ، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند.
جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.
وزن اضافه کنید:
بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد.اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.
ترکیب کنید:
کارهای ترکیبی را انجام دهید تا همزمان چندین ماهیچه باهم کار کنند.شما می توانید وزنه سنگین تری را بلند کنید که باعث رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.
از هالتر استفاده کنید:
شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید.هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگا ها متصل نیستند، استفاده کنید.از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.
افزایش فرکانس:
هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید, بیشتر رشد می کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید, تکنیک های شما سریع تر بهبود می یابد و سنگین تر می شوند. شروع به اسکات زدن کنید, پرس سینه و فشار دادن سه بار در هفته به جای تنها یک بار.
بازیابی:
ماهیچه های شما باید از تمرینات خود برای رشد قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند. اگر هر روز سخت کار کنید, ماهیچه هایتان بهبود و بازیابی نمی شوند. حتی ذهن هم به یه استراحت احتیاج دارد. سه تا چهار روز استراحت کنید. به ماهیچه های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا, آب و خواب را دریافت کنید.
بیشتر بخورید البته مفید و سالم:
بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل 400 کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.
خوردن پروتئین:
بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین لازم است.
واقع گرا شوید:
شما می توانید نتایج شبیه به استروئید را بدون استفاده از استرویید دریافت کنید. نمیتوانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید چون ساخت ماهیچه زمان می برد. افراد مشهور انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.
ثابت قدم باشید:
اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در هفته به دست می آورند. نمی توانید سریع تر از این عضله بسازید و یک سال طول می کشد تا 12 کیلو بگیرید بنابراین ثابت قدم باشید.
روی بزرگ ترین ماهیچه هایتان کار کنید:
اگر مبتدی هستید, فقط در مورد هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید.اما اگر مدتی است که این کار را انجام می دهید, بر روی ماهیچه های بزرگتان تمرکز کنید , مانند سینه، کمر و پاها و آنها را خوب بسازید.
ترکیباتی مانند وزنه برداری, اسکات, ددلیفت,پولاپ, و غیره است.هدف شما ایجاد هایپرتروفی عضله است. محققان دریافته اند که بهترین راه برای آغاز این فرآیند, انجام دو یا سه ست تمرین تنفسی است, که در حدود 10 تا 12 ثانیه استراحت بین هر ست دارد.
شما به ماهیچه های بدنتان آسیب می زنید - پس پروتئینی که مصرف می کنید، حتی بیشتر هم می شود.
بخش دوم :توصیه کارشناسان ورزشی برای عضله سازی بدن
ورزش های هوازی انجام دهید:
راه دیگر برای کمک به افزایش ماهیچه ها, انجام ورزش های هوازی است.اگر هر روز می دوید, پس زمان سختی را برای افزایش وزن خواهید داشت.پس به طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی روید, ورزش های هوازی انجام دهید.
استراحت برای افزایش لازم است :
یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید.مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی چالش برانگیز, سنتز پروتئین را بلافاصله پس از جلسه تمرین افزایش می دهد.عضلات شما وقتی استراحت می کنید، رشد می کنند, نه وقتی که ورزش می کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش:
تحقیقات نشان می دهند که اگر شما کربوهیدرات مصرف کنید, ماهیچه هایتان سریع تر در روز استراحت ساخته خواهد شد.غذاهای پس از تمرینتان که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین شما می شود که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می کند. یک موز, نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.
هر سه ساعت یک بار غذا بخورید:
اگر به اندازه کافی غذا نخورید، می توانید میزان تولید پروتئین های جدیدتان را محدود کنید.تعداد کالری که در یک روز نیاز دارید را بدانید و بر شش تقسیم کنید.این، تقریباً عددی است که باید در هر وعده بخورید. حتما کمی پروتیین مصرف کنید - حدود 20 گرم - هر سه ساعت یک بار.
قبل از خوابیدن بدن خود را بسازید:
قبل از اینکه به رختخواب بروید, ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می شود.یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک کاسه کوچک میوه بخورید.
هم چنین شما می توانید یک شیک قبل از خواب را همراه با کازئین امتحان کنید, نوعی پروتئینی که آهسته تر از انواع شناخته شده آب پنیر, کاهش می یابد. کازئین در بدن باقی می ماند و می تواند به عنوان یک عنصر کلیدی برای سازه عضلانی در حین خوابیدن عمل کند.
به محض بیدار شدن دوباره غذا بخورید. هرچه دقیق تر باشید, نتایج بهتری خواهید داشت.
هوشمند باشید و موثرترین ورزش موثر بر عضلات را انتخاب کنید:
انتخاب ورزش مناسب عضلانی می تواند تفاوت زیادی را به هیکل شما بدهد. روتین ورزشی خود را با ترکیب ورزش هایی مانند اسکات, ددلیفت, پرس سینه, لات پول دان و پرس شانه داشته باشید. این تمرین های اصلی باید درست انجام شوند و منجر به تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها می شوند, به خاطر فشاری که بر روی ماهیچه هایتان ایجاد می کنند و پاسخ های عصبی و هورمونی که تولید می کنند.
برای به حداکثر رساندن قدرت و افزایش توده بدنی، تمرینات ترکیبی به شما کمک می کنند.از تمرین های انفرادی قوی که روی ماهیچه های ضعیف انجام می شوند، دوری کنید ؛ بهترین نتایج یک برنامه تمرینی منطقی و مترقی همراه با توصیه های تغذیه ای است.
ماهیچه های خود را با ورزش های هوازی زیاد از حد استاندارد نسوزانید:
ورزش های هوازی، فواید سلامتی خوبی دارد با این حال, اگر به دنبال اضافه کردن وزن هستید, می تواند خیلی چیز خوبی باشد. اگر مقدار زیادی کالری در طول تمرینات هوازی بسوزانید, این کار برایتان نتیجه عکس خواهد داشت.
تمرین های هوازی خود را طبق برنامه ی مربی تان محدود کنید:
اگر 100 % روی افزایش ماهیچه و حجمتان تمرکز دارید، پس تمرینات هوازی را به چند جلسه سبک در هفته کاهش دهید.ورزش هوازی سبک باید به طور منظم انجام شود تا شما را فعال و سالم نگه دارد و همچنین مطمئن شوید که به تناسب اندامتان آسیب نمی رساند.بعد از ورزش هوازی باید حتما فوری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگر ورزش هوازی انجام می دهید و نگران از دست دادن ماهیچه هایتان هستید، مراقب فرکانس و شدت ورزش خود باشید.
مصرف موارد مهم بعد از ورزش:
تمرین سوخت رسانی به بدنتان برای ماهیچه ها خیلی حیاتی است - پس حتما بعد از ورزش، یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری خود بنوشید. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین های گوارشی سریع (مانند پروتیین آب پنیر)، موارد تغذیه ای مناسب پس از ورزش است. رساندن پروتیین پس از جلسه ورزشی می تواند به حمایت از تمرینات ورزشی ماهیچه هایتان کمک کند.
ساخت ماهیچه ها آسان نیست و به تغذیه نیاز دارد.میزان پروتئین خود را در طول روز حفظ کنید، همراه با مقادیر اضافی کربوهیدرات و چربی های سالم.ورزش مقاومتی کلید مهمی است، اما لازم نیست به طور کامل هوازی کار کنید.اهداف کوتاه مدت خود را مشخص کنید و زمانی که به آن رسیدید آن ها را تیک بزنید!
بخش سوم :حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی
7 ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:
1. دویدن یا راه رفتن:
سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با 15 تا 30 دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته 5 تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید.
2. اسکات:
بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سینه تان را صاف نگه دارید.
کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.
3. شنا:
دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که سینه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.
4. کرانچ:
بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.
بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید.
شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.
کل بدن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.
عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.
5. واکینگ لانگ:
در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض باسن، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.
زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.
با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.
همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.
6. تریسپ دیپ:
لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن بدن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.
با پاهای جلوییتان یک شکل 90 درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.
دو ست 10 تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.
7.لانچ پرتابی
ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.
در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.