تقویت عضلات همسترینگ در بدنسازی

اگر در منزل یا باشگاه ورزشی تمرین می کنید، مطمئناً برنامه تمرینی عضلات همسترینگ شما بسیار کوتاه است. همه افراد با این مشکل مواجه هستند. تمرین عضلات همسترینگ بدون تجهیزات ویژه در باشگاه بدنسازی سخت و طاقت فرسا است. بسیاری افراد بیش از حد بر این دستگاه ها تکیه می کنند به صورتی که اگر این تجهیزات برای مدتی در دسترس نباشند، تمرینات عضلات همسترینگ آن‌ها متوقف خواهد شد. پس در صورت عدم دسترسی به این تجهیزات چه باید کرد؟

در این مطلب مجله علم ورزش تمرینات تقویتی و قدرتی عضلات همسترینگ که به حداقل وسایل نیاز دارند را جمع آوری کرده است. این تمرینات طوری طراحی شده‌اند که حتی شما می‌توانید با در دسترس بودن وسایل مورد نیاز تقویت همسترینگ در منزل آن‌ها را انجام دهید. برای هر جلسه تمرینی 3 تا 5 حرکت را انتخاب کنید و هر تمرین را 3 تا 4 ست با 18 تا 20 تکرار انجام دهید. برای تمرینات بدون مقاومت سعی کنید تکرارها را به 25 برسانید.

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ

1. ددلیفت با دمیل

این حرکت مستقیماً عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. همچنین نواحی شانه و پشت را درگیر می‌کند. بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. پاها کمی از زانو خم باشند. برای انجام حرکت دو دمبل را با دو دست بگیرید. پشت صاف و مستقیم باشد و با خم کردن کمر دمبل‌ها را به سمت زمین ببرید تا جایی که در عضلات همسترینگ کششی ایجاد شود. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

2. ددلیفت با هالتر

این تمرین عضلات نواحی باسن، چهار سر ران، لگن و ساق پا را درگیر می کند. این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد و پشت در حین حرکت باید صاف و مستقیم باشد. تا وقتی انجام درست حرکت را یاد نگرفتید از وزنه سنگین استفاده نکنید. هالتر را با دو دست بگیرید. دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. هالتر را بالا بکشیده تا هالتر به سطح لگن برسد. بدون خم کردن پشت هالتر را به زمین برگردانده و حرکت را تکرار کنید.

3. ددلیفت تک پا با دمبل برای تقویت عضلات همسترینگ

حرکتی بسیار مناسب برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و ران می باشد. اگر مشکل کمر درد دارید از این حرکت دوری کنید. باستید و با دو دست دمبل‌ها را بگیرید. همزمان که بالاتنه را پایین می‌آورید و دمبل را به زمین نزدیک می‌کنید یک پا را از عقب بالا آورده و به سمت پشت دراز کنید. پشت در طول حرکت باید صاف باشد. می‌توانید پای جلو را کمی خم کنید. وقتی دمبل‌ها به زمین رسیدند یا کشش در عضلات پا احساس کردید به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

4. حرکت پشت پا با کش بدنسازی

این حرکت عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می کند. رو به زمین دراز بکشید و یک سر باند کشی را به یک شیء مثل پایه میز، مبل یا درب وصل کنید و سر دیگر را به دور مچ پا ببندید. با فاصله مناسب از محل اتصال باند کشی قرار بگیرید و همزمان پا را خم کنید تا عضلات همسترینگ تقویت شوند. می‌توانید سر ثابت کش را به مچ پای غیر فعال وصل کنید.

5.  حرکت پشت پا همسترینگ با دستگاه سیم کشی

مقابل دستگاه سیم کشی بایستید. حلقه کابل را دور مچ پای چپ انداخته و تعادل خود را حفظ کنید. بدن کاملاً باید روبرو باشد. پای چپ را از زانو به پشت خم کنید تا جایی که از بالا و عقب پاشنه به عضلات همسترینگ برخورد کند. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. به جای دستگاه سیم کشی می‌توانید از باند کشی استفاده کنید. به صورتی که سر ثابت دور مچ پای ثابت روی زمین قرار گرفته و سر دیگر کش دور مچ پایی که حرکت را انجام می دهد قرار بگیرد.

6. پل باسن

این حرکت عضلات نواحی پشت پا، کشاله ران، سرینی و به طور کل بدن را درگیر می‌کند و باعث افزایش تعادل و ثبات بدن می‌شود. بدن و بالاتنه درحین حرکت محکم باشند و عضلات سرینی را در اوج حرکت منقبض کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرند. باسن را از زمین بلند کرده تا جایی که فقط پاشنه پاها و شانه‌ها روی زمین باشند. در اوج حرکت کمی صبر کرده و حرکت را تکرار کنید.

7. پل با بالا بردن پا – بی نظیر برای تقویت عضلات همسترینگ

این حرکت عضلات شکم، پشت و باسن را درگیر می‌کند. همچنین باعث بالا بردن تعادل بدن می‌شود. وضعیت پل را به خود بگیرید و حین انجام حرکت پل یکی از پاها را از زمین جدا کرده و بالا ببرید. پای فعال می‌تواند عمود بر زمین و در بالا قرار بگیرد یا در جلو بدن صاف و مستقیم دراز شود یا بدون تغییر در مفصل زانو فقط از زمین جدا شده و بالا آورده شود. بعد از تعداد تکرار لازم حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

8. بالا آوردن بدن با توپ سوئیسی

این حرکت یکی از بهترین تمریناتی است که به خوبی عضلات همسترینگ را تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاشنه پاها را روی توپ سوئیسی قرار دهید. دست‌ها کنار بدن باشند. بدن را از زمین جدا کرده و بالا آورید و همزمان پاها را به جلو صاف کرده و سعی کنید بدن به صورت یک خط شیب‌دار با زمین قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

9. پل با توپ سوئیسی

حرکتی بسیار مناسب و مفید برای عضلات سرینی و باسن می‌باشد. روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را روی توپ قرار دهید. توجه کنید که زانوها باید صاف و پاها مستقیم باشند. دست‌ها کنار بوده و با فشار پاها بر توپ سعی کنید بدن را از زمین جدا کرده و یک خط شیب‌دار با بدن درست کنید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

10. پل با باند کشی

در وضعیت شروع حرکت پل قرار بگیرید. یک باند کشی روی بدن خود قرار داده و در طرفین با دو دست آن را محکم بگیرید. باسن را از زمین جدا کرده و حرکت پل را انجام دهید و سعی کنید دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بدن بر مقاومت کش غلبه کند. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

11. تقویت عضلات همسترینگ با دستگاه پشت پا

این دستگاه مخصوص تقویت عضلات همسترینگ است. روی دستگاه دراز بکشید و مچ پاها را پشت دسته‌های دستگاه قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و پاها را به سمت بالا و پشت خم و حرکت را تکرار کنید.

12. بالا آوردن پا از عقب

یکی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پشت می باشد. روی یک نیمکت پرس دراز بکشید طوری که بدن از کمر به پایین آزاد باشد. با دو پا یک دمبل یا توپ را محکم بگیرید و با گرفتن نیمکت با دست ها سعی کنید تعادل خود را حین حرکت حفظ کنید. پاها را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا آورید. زانوها نباید در حین حرکت خم شوند. حرکت را تکرار کنید.

13. حرکت صبح بخیر برای عضلات همسترینگ

بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. یک میله بدون وزنه و در صورت توانایی با وزنه، را روی شانه بگذارید و با دو دست در طرفین آن را نگه دارید. در حین حرکت پشت صاف و زانو کمی خم باشند. عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا حدی که در عضلات پشت پا کشش را احساس کنید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com