راههای گوناگونی برای بالابردن آمادگی جسمانی و بالابردن میزان ضربان قلب و انجام ورزش‌های هوازی وجود دارد. بهترین فعالیت برای این کار- در واقع چیزی که بخواهید دائما آنرا دنبال کنید - فعالیتی است که واقعا از آن لذت می‌برید و متناسب با سبک زندگی شماست.
· پیادهروی:
پیادهروی از چندین لحاظ می‌تواند باعث سلامتی شود:
o آمادگی جسمانی بهتر
o عضلات پای قوی‌تر
o فشار خون کمتر
o کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ، و پوکی استخوان.
پیادهروی نوعی فعالیت است که بیشتر افراد می‌توانند از آن بهره ببرند، بخصوص افراد دارای اضافه وزن، افراد کم تحرک و زنان باردار.
پیادهروی روزانه بمدت نیم ساعت با سرعت متعادل برای سلامتی بسیار مفید است و طبیعتا هر چه مدت طولانی‌تری پیادهروی کنیم بهتر است. در نتیجه پیادهروی مداوم، فرم بدن متناسب‌تر می‌شود و قادر خواهید بود که تندتر راه بروید. پیادهروی بر روی سطح شیب‌دار استقامت و توان پاها را افزایش می‌دهد. بهتر و سالم‌تر آن است که حین پیادهروی دستها به شکل متناسبی با پاها حرکت کند. این کار باعث می‌شود سرعت پیادهروی بیشتر شود و 5 تا 10 درصد انرژی بیشتری مصرف گردد.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
اگر هدف کاهش وزن است، توصیه می‌شود که با یک سرعت متعادل به مدت 45 تا 60 دقیقه تقریبا هر روز پیادهروی کنید.
· دویدن:
همانند پیادهروی، دویدن یک ورزش ارزان است که می‌توان آن را هر جا که مناسب است انجام دهید. این ورزش برای بهبود سلامت قلب و استخوان بسیار سودمند است. مزیت آن نسبت به پیادهروی آن است که می‌توانید میزان بیشتری کالری بسوزانید و قلب سالم‌تری داشته باشید. کسی که پیادهروی می‌کند، 2 برابر زمان لازم دارد تا به اندازه‌ی یک دونده کالری بسوزاند.
پیادهروی سریع همان دویدن است اما با سرعت کمتر که همچنان یک ورزش هوازی عالی محسوب می‌شود. همانند پیادهروی، دویدن و پیادهروی سریع نیز می‌توانند یک فعالیت اجتماعی باشند که می‌توان بصورت گروهی با دوستان انجام داد.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
دویدن ورزشی سنگین است بنابراین خطر مصدومیت در آن بیشتر از پیادهروی است. مشکلات رایج این ورزش شامل مصدومیت زانو، شکستگی ساق و قوزک پا است. اگر می‌توانید، بهتر است که بر روی زمین‌های خاکی نرم یا چمن بدوید نه روی جاده‌های آسفالته چون فشار کمتری بر روی پاها و زانوها وارد می‌آورد. دونده‌ها نیاز به کفش‌های مناسب دویدن دارند تا فشار کمتری به پایشان وارد شود. اگر آدم کم تحرکی هستید، باید با یک برنامه منظم پیادهروی شروع کنید و کم‌کم به پیادهروی سریع و دویدن برسید و قبل از شروع هر گونه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
· شناکردن:
چنانچه هوا برای پیادهروی و دویدن خیلی گرم باشد، شنا کردن جایگزینی مناسب جهت حفظ تناسب اندام محسوب می شود. شنا کردن یک ورزش اقتصادی و ارزان برای کل حفظ تناسب اندام بدن خصوصا عضلات پشت، شانه و بازو‌ها است که انعطاف‌پذیری بدن را هم بهبود می‌دهد. چنانچه اضافه وزن دارید، باردار هستید یا از مشکلات مفصلی رنج می‌برید، شناکردن یک راه خوب برای ورزش و کاهش وزن است چون آب به وزن شما کمک می‌کند تا فشار کمتری روی مفاصل وارد شود. در این ورزش خطر آسیب به عضلات، رباط‌ها یا مفاصل نیز کم است.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
شناکردن نسبت به پیادهروی و دویدن برای کاهش وزن اثر نسبتا کمتری دارد و چون از آندسته ورزش‌هایی نیست که بر روی وزن تکیه داشته باشد (نظیر دو میدانی و پیادهروی)، خطر پوکی استخوان را کاهش نمی‌دهد. چنانچه در استخر‌های روباز شنا می‌کنید، حتما از ضد آفتاب استفاده کنید و بطور منظم آنرا تجدید کنید.
· ورزش‌های آبی هوازی:
جلسات این ورزش در استخر برگزار می‌گردد و باشگاههای ورزشی و تناسب اندام از این نوع کلاس‌ها ارائه می‌کنند. ورزش آبی هوازی راهی نسبتا کم تاثیر جهت ارتقا سلامت قلب و توان عضلات است و بیشتر مناسب زنان باردار، افرادی که مشکلات مفصلی و اضافه وزن دارند می‌باشد.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
همانند شناکردن، ورزش‌های آبی هوازی برای کاهش وزن چندان کارآمد نیستند و استحکام استخوانها را تقویت نمی‌کنند.
· دوچرخه سواری:
دوچرخه سواری همزمان دو ویژگی دارد: یک ورزش هوازی بصرفه و اقتصادی است و یک روش حمل و نقل سازگار با محیط‌زیست است. دوچرخه‌سواری ورزشی خوب برای بالابردن توان عضلات پا و یکدست کردن عضلات پا و باسن است اما با فشار کمتر بر روی مفاصل در قیاس با دویدن و پیادهروی. اگر مایل نیستید در محیط باز دوچرخه سواری کنید، می‌توانید در خانه یا در باشگاه این کار را انجام دهید.
کلاسهای دوچرخه سواری بر روی دستگاه در برخی از باشگاههای ورزشی ارائه می‌شوند که نوعی دوچرخه سواری در محیط سرپوشیده می‌باشند. این کلاس‌ها فعالیت‌های مختلف دوچرخه سواری را بر روی دستگاههای دوچرخه ثابت شامل می‌شوند و انواع مختلفی نظیر تپه یا سرعت دارند و معمولا همراه با موسیقی هستند.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
اگر در محیط باز دوچرخه سواری می‌کنید، کلاه ایمنی و لباس شبرنگ برای هوای تاریک ضروری است. لازم است که به وضعیت دوچرخه خود رسیدگی کنید تا برای سواری ایمن باشد و باید در جاده ایمن برانید.
· قایقرانی:
قایقرانی یک انتخاب جایگزین کم تاثیر بجای دویدن و دوچرخه‌سواری است که می‌تواند سلامت قلب و قدرت عضلات قسمت فوقانی، پشت و شکم را تقویت کند. شما می‌توانید این ورزش را در فضای باز با عضو شدن در یک باشگاه قایقرانی انجام دهید یا اینکه یک قایق کرایه کنید و یا در محیط سرپوشیده با استفاده از یک دستگاه روئینگ در باشگاه بدنسازی و یا در خانه آنرا انجام دهید.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
چه در فضای باز قایقرانی کنید یا در فضای بسته، استفاده از تجهیزات مناسب این ورزش برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی خصوصا به کمر حائز اهمیت است. دیگر آسیب‌های معمول شامل درد زانو، کشیدگی تاندون مچ دست و تاول بر روی دستها است. اگر عضو باشگاه شوید، راجع به تکنیک‌های صحیح این ورزش از مربی خود مشاوره خواهید گرفت، اگر از دستگاه روئینگ در باشگاه استفاده می‌کنید، از یک مربی مورد تایید مشاوره بگیرید. اگر در فضای باز قایقرانی می‌کنید، باید بتوانید شنا کنید، پارو بزنید و جلیقه نجات بر تن کنید و باید از ضد آفتاب استفاده کنید.
· بوکس(مشت‌زنی):
مشت‌زنی یک ورزش خوب هوازی است که قوای جسمانی بالا تنه شما را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا حسابی عرق کنید. کلاسهای بوکس(مشت‌زنی) بطور گسترده‌ای در بسیاری از باشگاهها موجود است. برخی از این کلاس‌ها شامل تمرین با یک حریف تمرینی است بدین شکل که حریف تمرینی یک عدد میت روبروی شما میگیرد و شما باید به او مشت بزنید. دیگر کلاس‌ها بدون میت برگزار می‌شود، یعنی مشت‌زنی در هوا و دیگر حرکات و فن‌هایی که در تمرینهای مشت‌زنی بکار می‌رود. شما همچنین می‌توانید از یه کیسه بوکس در باشگاه یا در خانه استفاده کنید.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
لازم است که چشم‌ها و دستهایتان در این ورزش با هم هماهنگ باشد تا بهتر به کیسه هوا و میت مشت بزنید. اما با کمی تمرین پیشرفت خواهید کرد. زیر چشمتان سیاه نخواهد شد چون مبارزه‌ای درکار نیست اما خطر صدمه به دستان و مچها وجود دارد اگر به کیسه بوکس مشت می‌زنید. بسیاری از باشگاهها میت مشت زنی دارند، اما باید دستکش مشت‌زنی خودتون را داخل باشگاه بپوشید.
· کلاسهای کاردیو (cardiovascular) یا هوازی:
این کلاس‌ها در بیشتر باشگاهها موجود هستند و باعث می‌شوند که تحرک بالایی داشته باشید همراه با انواع موسیقی و بدین ترتیب ضربان قلب شما را بالا می‌برند.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
فشردگی این کلاس‌ها متنوع است و برخی از کلاس‌ها مناسب افراد مبتدی و برخی دیگر برای افراد حرفهای مناسب‌ترند. همانند دویدن، همیشه احتمال صدمه به زانوها یا قوزک پا وجود دارد، اما یک مربی خوب باید به شما اطمینان دهد که درست تمرین می‌کنید تا هر گونه خطر کاهش یابد. شاید لازم نباشد که به شکل تمام وقت عضو باشگاهی شوید چون تنوع کلاسهای موجود در باشگاهها زیاد است.
· ورزش‌های تیمی:
ورزش های پرسرعت نظیر فوتبال، نت بال یا بسکتبال نیز نوعی ورزش هوازی محسوب می‌شوند، ماهیچه‌ها و استخوانها را تقویت کرده و یک نوع تمرین اجتماعی هم محسوب می‌شوند.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
همواره خطر مصدوم شدن در این ورزش‌ها وجود دارد خصوصا بر روی زانوها و قوزک پا. باید جلسات تمرینی و مسابقات را در برنامه زمانی خود قرار دهید.
آیا قصد شروع یک برنامه‌ی ورزشی را دارید؟
چنانچه شما یک خانم باردار هستید یا بالای 40 سال سن دارید، بی تحرک هستید، بیماری قلبی دارید یا سابقه بیماری‌های قلبی یا هرگونه بیماری جدی در خانواده‌تان دارید، قبل از شروع برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.