برنامه ای که در اختیار شما قرار میگیرد با تکنیک FST-7 و به مربیگری هنی رامبد است، برای مشاهده بیشتر با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
هنی رامبد و FST-7
به کمک این برنامه ۴ هفته ای، میتوانید تمام ضعف های عضله بازو خود را برطرف کنید. به گفته هنی رامبد، این برنامه بر روی جرمی بوندیا قبل از مسابقات او انجام شده است و به کمک کرده تا حجم فوق العاده ای در عضلات بازوی خود به دست بیاورد.
محور کلی برنامه بر اساس تکنیک FST-7 پیاده سازی شده است.( ۷ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار و ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت ) FST-7 به صورت یک فرآیند سیگنالینگ کار می کند که فاکتورهای رشد موضعی مانند IGF-1 و تستوسترون را به حداکثر می رساند و باعث افزایش بهینه عضلات می شود. ست FST-7 یا میتواند در ابتدای تمرین یک عضله و یا در انتهای تمرین و یا هم در ابتدا هم در انتهای تمرین آن عضله قرار بگیرد.
اگر تمرینتان را با FST-7 در یک حرکت ایزولهشروع کنید شما از تکنیک پیش خستگی استفاده کرده اید، و زمانی که به سراغ حرکات چند مفصلی میروید، فیبر های عضلانی شما آماده است و تمرکز بیشتری در زمان اجرای حرکت خواهید داشت.
در صورتی که تمرین خود را با تکنیک FST-7 به پایان برسانید، مطمئن خواهید شد که پمپاژ خون در عضله را افزایش داده اید و عضله تا حد ناتوانی تمرین داده شده است.
و اگر هم در ابتدا و هم در انتهای تمرین از تکنیک FST-7 بین چند حرکت چند مفصلی استفاده کنید بیشتری بهتره را از عضله سازی این تکنیک خواهید برد.
خودتان را برای برنامه ای سنگین آماده کنید.
چیدمان برنامه
برای اجرای این برنامه طی ۴ هفته آینده، از سیستم Split ( پست شماره ۶۱ در پیج اینستاگرام ) استفاده کنید. نحوه چیدمان روز های تمرینی به صورت زیر است:
روز اول: پشت بازو / سرشانه
روز دوم: جلو بازو / زیربغل
روز سوم: پا / شکم
روز چهارم: سینه / ساق
روز پنجم: جلوبازو / پشت بازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
دقت کنید که در روز های اول و دوم تمرینات بازو، جلو تر از تمرینات زیربغل و سرشانه است، در صورتی که تمرین خود را با عضله بازو شروع کنید قدرت بیشتری در زمان اجرای حرکات داشته و میتوانید فشار بیشتری را در زمان تمرین این عضلات تحمل کنید، اگر حرکات بازو در برنامه بعد از تمرین عضلات بزرگ قرار بگیرد، دچار پیش خستگی شده و آستانه تحمل فشار آنها کاهش می یابد. قرار گیری حرکات بازو قبل یا بعد از حرکات دیگر معایب و مزایایی دارد و صحبت از اشتباه یا درست بودن محل قرار گیری آنها نیست اما به این نکته توجه داشته باشید که این برنامه ۴ هفته بر روی رشد عضلات بازو تمرکز خواهد داشت برای همین در هر روز تمرینی اجرای حرکات بازو در اولویت است.
برنامه جلو بازو روز اول
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| جلو بازو | ۷ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو ایستاده EZ | ۳ | ۸-۱۰ |
| جلو بازو دمبل روی
میز بالاسینه تناوبی | ۳ | ۸-۱۲
هر دست |
| جلو بازو چکشی سیم کش
با طناب | ۷ | ۱۰-۱۲ |
برنامه پشت بازو روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت بازو سیم کش
طناب | ۷ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو پرسی | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو پارالل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو سیم کش
پشت گردن | ۷ | ۱۰-۱۲ |
برنامه بازو روز پنجم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| جلو بازو خوابیده | ۷ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو دمبل جفت | ۳ | ۸-۱۰ |
| جلو بازو چکشی جفت | ۳ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو لاری دستگاه | ۷ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو سیم کش طناب | ۷ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو شنا الماس | ۳ | ۸-۱۰ |
| پشت بازو دیپ روی میز | ۳ | ۸-۱۰ |
| پشت بازو خوابیده هالتر
EZ | ۷ | ۱۰-۱۲ |
نکاتی که شاید کمتر به آن توجه کرده باشید
در روزهای تمرینی بازو از کربوهیدرات های پیچیده بیشتر استفاده کنید، برای مثال سیب زمینی و ماکارونی.
حداقل در یکی از وعده های غذایی خود، در روزهای تمرین بازو گوشت قرمز بخورید. چربی و کراتین طبیعی موجود در گوشت قرمز به تقویت قدرت شما کمک می کند.
اگر قرار است از وعده های تقلبی ( Cheat meal چیست ؟ پست شماره ۳۵ در پیج اینستاگرام ) استفاده کنید، بهتر است آن را قبل از روز تمرین بازو قرار دهید تا بارگیری کربوهیدرات شما خود به خود انجام شود.
زمان استراحت
در ست های FST-7 بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. اما در باقی حرکات زمان استراحت بین هر ست ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.
برنامه ای که عضلات سینه شما را به چالش خواهد کشید
خلاصه ▼
عنوان
برنامه تمرین بازو هنی رامبد با تکنیک FST-7
توصیف
برنامه ای که در اختیار شما قرار میگیرد با تکنیک FST-7 و به مربیگری هنی رامبد است، برای مشاهده بیشتر با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
اسپارتا اسپرت