تعداد بازید : 2254 نفر تاریخ انتشار : دوشنبه 11 تیر 1397
شنای کرال پشت یکی از ساده‌ترین انواع شنا است که به‌دلیل خارج بودن سر از آب یادگیری و انجام آن از انواع دیگر شنا راحت‌تر است و شما می‌توانید با مطالعۀ این مطلب و مشاهدۀ ویدئوها و تمرین و تکرارِ نکات آموزشی آن در استخر به‌راحتی این شنای زیبا را فرابگیرید.
کرال پشت از دیدگاه ورزشی شنای بسیار شکیلی است که با شناور شدن بر پشت انجام می‌شود. نفس‌گیری در این شنا در مقایسه با دیگر حالت‌ها، به‌دلیل اینکه صورت همیشه خارج از آب قرار دارد، راحت‌تر است. در مقابل، جهت‌یابی کمی سخت به نظر می‌رسد که نیازمند تمرین بسیار است. در ادامه با مراحل و حرکت‌های مختلف این شنا آشنا می‌شوید.
استارت شنا
در زمان استارت کرال پشت، شما باید پشت به مسیر شنا در داخل آب بایستید. در این هنگام قسمتی از بالاتنۀ شما خارج از آب خواهد بود. سپس با دو دست میله‌ای را که در زیر سکوی استارت به این منظور بسته شده است بگیرید. در این هنگام هر دو پای خود را به‌طرف بالاتنه بکشید و کف هر دو پا را در حدود 30 سانتی‌متر زیر سطح آب به دیوارۀ استخر تکیه دهید.
در این حالت بایستی مراقب باشید که در موقع استارت پاهایتان لیز نخورند، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده از سوی پاها به دیوارهٔ استخر صورت می‌گیرد. توجه داشته باشید که بدن در هنگام استارت دارای قوس کمی خواهد بود.
پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید: چگونه روی آب شناور بمانیم؟ + تصاویر
در شنای کرال پشت باید بدن خود را صاف و موازی سطح آب نگه دارید، طوری که پاها کمی پایین‌تر از بالاتنه قرار گرفته باشند. با وجود این ویژگی است که پاها به‌خوبی کار می‌کنند. بالاتنه‌تان باید هماهنگ با حرکات دست و به‌صورت ریتمیک حول محور طولی بدن بچرخد. در حالی که بدنتان باید حتی‌الامکان ثابت بماند، سرتان را آرام و نگاهتان را به‌سمت بالا نگه دارید. موقعیت سر شما برای نگه‌داشتن تعادل بدن بسیار مهم است.
حرکت پا در شنای کرال پشت
در این شنا ضربهٔ پا از مفصل لگن آغاز می‌شود و مانند ضربهٔ شلاق از مفصل زانو عبور می‌کند و در نوک انگشتان پا به پایان می‌رسد. پاها در ابتدا و هنگام حرکت به‌سمت پایین، صاف و محکم نگه داشته می‌شود. هنگام شنای کرال پشت، بدن باید به حالت کشیده در آب قرار گیرد تا حرکت پا مؤثر صورت پذیرد. در ضمن، باسن نباید بیش از اندازه در آب فرورود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد. حرکت پا در این نوع شنا شباهت زیادی به حرکت پا در کرال سینه (سبک آزاد) دارد؛ یک حرکت بال‌زدن با زانوهای خمیده و پنجه‌های کشیده. از نکات مهمی که در هنگام پازدن باید بدان توجه داشته باشید، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالاآمدن، سطح آب را لمس کند، ولی از آب خارج نشود؛ یعنی حالتی مانند جوشش آب به وجود آورد. اگر پاها در خارج از آب دیده شود، نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سر هم نبایستی زیاد پایین باشد. فاصلۀ بین دو پنجۀ پا حداکثر نباید از ۴۵ سانتی‌متر تجاوز کند. نکتۀ مهم دیگر اینکه سر زانوها نباید از آب خارج شود. در کرال پشت پاها دو وظیفۀ مهم دارند:
پایداری حرکت: پاها به شما کمک می‌کنند که یک حالت شناور در آب داشته باشید. این ویژگی پاها به متوازن‌سازی تقابلی حرکت پهلویی دست‌ها کمک زیادی می‌کند.
نیروی محرکه: نوع حرکت پاها در مقایسه با کرال سینه نیروی پیش‌ران قوی‌تری به وجود می‌آورد.
حرکت دست در شنای کرال پشت
دست‌ها با چرخش به‌سمت عقب، بیشتر وظیفۀ حرکتِ روبه‌جلو را بر عهده می‌گیرند. در شنای کرال پشت، دست‌ها به‌طور متناوب در داخل و خارج آب حرکت می‌کنند. هنگامی که یک دست از آب خارج می‌شود، در هوا می‌چرخد و از سمت انگشت کوچک وارد آب می‌شود. حرکت دست به‌طور کلی به دو مرحله تقسیم می‌شود که عبارت‌اند از: حرکت در داخل آب و حرکت در خارج از آب. این وظیفه در دو فاز انجام می‌شود:
فاز قدرت: به این صورت است که دست‌ها در زیر آب کشیده می‌شوند و به‌صورت انعطاف‌پذیر عمل می‌کنند. تیغۀ پشت دست به آب وارد می‌شود (دست‌ها کشیده هستند) و آب را به عمق ۴۵ سانتی‌متر می‌شکافد. سپس با خم‌شدن آرنج‌ها، دست به‌سمت ران پا حرکت می‌کند، و بلافاصله پس از خروج از آب دوباره صاف و کشیده می‌شود تا برای ورود بعدی به آب آماده باشد. دست دیگر نیز همین روال را طی می‌کند.
ریکاوری: دست‌ها به‌صورت تناوبی در یک نیم‌دایره بیرون از آب به‌سمت عقب چرخش می‌کنند. دست‌ها صاف و کشیده هستند، بنابراین شعاع این نیم‌دایره را تشکیل می‌دهند. در حالی که یک دست در زیر آب به‌سمت ران حرکت می‌کند، دست دیگر در بیرون از آب در حال چرخش است.
نحوهٔ تنفس
با هر حرکت کامل دست باید یک تنفس کامل انجام دهید: وقتی دست در بیرون از آب در حال چرخش است، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و هم‌زمان با اعمال نیروی دست‌ها به‌سمت ران عمل بازدم را انجام دهید. فاصلۀ بین دم و بازدم کوتاه است، اما نباید تندتند نفس بکشید. از آنجایی که سر در تمام مدت خارج از آب قرار دارد، تنفس در کرال پشت راحت‌تر از انواع دیگر شناست. نکته‌ای که کمک می‌کند تا نفس‌گیری را راحت‌تر انجام دهید این است که با خارج‌شدن یک دست از آب عمل دم را انجام دهید و با خارج‌شدن دست دیگر عمل بازدم را.
جمع‌بندی
در این مطلب آموزشی که به‌طور اختصاصی توسط پول‌تیکت ترجمه شده است، شما می‌توانید به‌خوبی با نحوۀ صحیح شنای کرال پشت آشنا شوید و با تمریناتی که در ویدئو آموزش داده می‌شود، با تمرین و تلاش حرفه‌ای شوید.
پیشنهاد می‌کنیم این مطالب را هم ببینید:
تمرین هایی برای شروع شنا | چگونه شنا را شروع کنیم؟ + تصاویر
چگونه روی آب شناور بمانیم؟ + تصاویر
ویدیوی آموزش شنا توسط مربی ایرانی/ قسمت اول: آمادگی روانی شناگر و آموزش شناوری روی آب