در زندگی بی تحرک امروزی مشکلات ستون فقرات یکی از رایج ترین بیماری های افراد تبدیل شده است. دیسک گردن یکی از این مشکلات است که در کارمندانی که با کامپیوتر بیشتر سر و کار دارند و افرادی که مطالعه فراوانی دارند شیوع بیشتری دارد. ورزش های تقویت عضلات گردن یکی از اساسی ترین راهکار ها برای پیشگیری از بیماری دیسک گردن می باشد. شما با چند دقیقه ورزش در روز می توانید عضلات گردن خود را تقویت کرده و از ستون فقرات در این ناحیه محافظت کنید.
فیزیوتراپی و ورزش های گردن
در زیر چندین نمونه از ورزش های مفید برای تقویت عضلات گردن و پشت و فیزیوتراپی گردن را برای شما قرار داده ایم ، در صورت داشتن علایم دیسک گردن حتما قبل از انجام ورزش ها با پزشک معالج خود مشورت کنید.
کشش عضلات سینه در حالت خوابیده ( دستها کنار بدن )
به پشت بخوابید ، یک رول حوله بصورت عمودی وسط کتف هایتان بگذارید.
دستها در کنار بدن به آرامی شانه ها را به سمت زمین نزدیک کنید.
تمرین را ۱ ست ۴ تایی و ذوبار در روز انجام دهید.
از حوله استفاده نمایید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش عضلات پشتی گردن و قفسه سینه
روی صندلی بنشینید ، بازوها را بصورت ضربدر قرار دهید. به آرامی گردن را به پایین خم کنید.
سپس به جلو خم شوید و آرنج ها را صاف به زمین برسانید.
کمی در این حالت مکث کرده و سپس تکرار کنید.
تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش عضله بالا برنده کتف ، در حالت دست در کنار بدن
روی صندلی بنشینید. نشیمنگاه صندلی را با دست سمتی که می خواهید کشش دهید ، بگیرید.
دست دیگر را روی سر قرار دهید همزمان با نگاه کردن به زیر بغلتان سر را به پایین بکشید.
به سمتی که در حال کشش هستید نگاه کنید.
برای فیزیوتراپی گردن تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش عضلات جلوی سینه در حالت ایستاده ( شانه ها در چرخش خارجی )
در درگاه بایستید و ساعد ها را روی جار چوب در بگذارید ، آرنج ها را ۹۰ درجه خم نگه دارید .
پشت را صاف نگه دارید و با یک پا به جلو قدم بردارید تا فشار اندکی در طول سینه و جلوی سر شانه ها حس شود.
نکته : در این تمرین کمر را نه خم کنید و نه قوس دهید صاف نگه دارید.
تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
انقباض ثابت عضلات صاف کننده گردن
کف دست را در پشت سر قرار دهید.
پشت سر را به کف دست فشار دهید. در طول حرکت ، گردن خم نشود.
نکته : در این حرکت در حقیقت دست از خم شدن گردن به سمت پشت جلوگیری می کند.
-تمرین را ۱ ست ۱۰ تایی و یک بار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش عضلات جلویی طرفی گردن
یکی از ورزش های بسیار مفید برای تقویت عضلات گردن این ورزش می باشد. برای انجام آن ، بایستید ، دستها را در پشت نگه دارید.
شانه ها را پایین بیاورید ، سر را به سمت مخالف کج کنید ، سپس به بالا نگاه کنید .
تمرین را برای سمت مقابل تکرار کنید.
نکته : این تمرین را می توانید در حالت خوابیده نیز انجام دهید.
تمرین را ۱ ست چهار تایی و دوبار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
انقباض ثابت عضلات خم کننده گردن
کف دست را مقابل پیشانی قرار دهید . سپس پیشانی را به کف دست فشار دهید ، اجازه ندهید گردن به سمت جلو یا عقب خم شود.
نکته : در این حرکت در حقیقت دست از خم شدن گردن به جلو ، جلوگیری می کند.
تمرین را ۱ ست ۱۰ تایی و یک بار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید..
کشش عضلات جلویی قسمت فوقانی گردن
روی صندلی با پشتی مناسب بنشینید
با حفظ راستای صحیح بدن ، دستها را پشت گردن قرار دهید.
سر را به عقب خم کنید. اجازه ندهید پایین گردن حرکت کند یا خم شود.
به موقعیت اول برگشته و تکرار کنید.
برای تقویت عضلات گردن تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش عضلات عقب کشاننده سر ( همزمان با غبغب گرفتن )
به پشت بخوابید و یک حوله رول شده را پایین استخوان جمجمه قرار دهید.
چانه را داخل دهید و به بالا و پایین تکان دهید.
نکته : اگر تمرین را بدرستی انجام دهید ، کششی در پشت گردن نزدیک پایین جمجمه حس می شود.
برای فیزیوتراپی گردن تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.
از حوله استفاده نمایید.
هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید .
بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
هل دادن رو به جلو کتف درحالت خوابیده
به پشت بخوابید ، آرنج صاف ، بازو صاف به سمت بالا با وزنه در دست .
بازو و کتف را به سمت سقف هل دهید ، به موقعیت اول بازگردانید.
تمرین را ۳ ست ۱۰ تایی و یک روز در میان انجام دهید.
از وزنه استفاده نمایید.
بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.
عقب بردن مقاومتی کتف در حالت دمر با وزنه
بصورت دمر روی تخت یا مبل بخوابید.
همانطور که نشان داده شده بازو را ۹۰ درجه نسبت به تنه قرار دهید ، آرنج را خم کنید و وزنه را در دست بگیرید.
حالا بازوی را بلند کنید و کتف را از پشت به سمت وسط ستون مهره ها نزدیک کنید.
سپس به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
تمرین را ست ۱۰ تایی و یک روز در میان انجام دهید.
از وزنه استفاده نمایید.
بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.
دور کردن بازو ها در صفحه افقی با کش ورزشی
دو سر کش را در دست بگیرید ، آرنج ها را صاف کنید همتنطور که نشان داده شده بازو ها را از هم دور کنید و به پهلو ها ببرید . به آرامی به موقعیت اول برگردید .
تمرین را ۳ ست ۱۰ تایی و یک روز در میان انجام دهید.
از کش استفاده نمایید.
بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.
