تقویت عضلات چهار سر ران با کش

حرکات

کش بدنسازی

این مقاله، بر عضلات همسترینگ (پشت ران)، چهار سر ران (جلو ران)، عضلات داخلی ران، عضله مفصل ران و ماهیچه های دوقلو هدف گذاری شده اند.

اگر به دنبال حرکاتی مناسب برای تقویت ماهیچه های پای خود می گردید، تمرینات زیر را انجام دهید:

کشش پا با کش بدنسازی

•    به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، طوری که یکی از پاها به صورت کشیده بر روی زمین قرار گیرد و کش بدنسازی به پای دیگر که با زانوی 90 درجه ای در هوا نگه داشته شده است، محکم شود.

•    با کشش پای خود، دستگیره متصل به پا را بالا بیاورید و به آرامی بعد از وقفهای کوتاه آنرا به پایین برگردانید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

•    همانند تصویر، در حین انجام این حرکت ران پا را به صورت عمود بر زمین نگه دارید.

اسکوآت کش بدنسازی

•    همانند شکل، کش بدنسازی را در زیر پاهای خود محکم کنید، سپس به پایین دولا شوید و دستگیره های کش را در کنار شانه هایتان نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشند.

•    با کشش پاها، خود را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت آغازین حرکت برگردید.

•    در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید.

لانژ ثابت کش بدنسازی

•    کش بدنسازی را در زیر یکی از پاهای خود محکم نگه دارید (پا متمایل به جلو باشد)، سپس پای دیگر را عقب تر قرار داده و همانند تصویر به پایین خم شوید، سپس دستگیره های کش را از پشت در بالای کتف ها نگه دارید، طوری که کف دستها به سمت جلو جهت بگیرند.

•    با کشش پاها، خود را بالا بیاورید و بد از توقف چند ثانیه ای خود را دوباره پایین ببرید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

•    در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید.

ربایش مفصل ران با کش بدنسازی (دور کردن از محور بدن)

•    بر روی یک صندلی یا نیمکت بدنسازی بشینید و همانند تصویر ران های خود را با استفاده از کش بدنسازی به یکدیگر بچسبانید.

•    ران های خود را با فشار و کشش کش از محور بدن دور کنید و بعد از وقفه ای کوتاه به آنها اجازه بازگشت دهید.

•    در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید (ران ها باید حرکت کنند).

پيچش قوزک پا به طرف خارج با کش بدنسازی

•    بر روی زمین بشینید، طوری که پاها کاملا کشیده باشند و چسبیده به یکدیگر قرار گیرند، سپس همانند تصویر کش بدنسازی را در کنار پنجه پا ها محکم کنید.

•    با پیچش کف پا به خارج کش بدنسازی را بکشید، سپس بعد از وقفه ای کوتاه به حالت آغازین تمرین برگردید.

•    در حین انجام این حرکت، پاشنه پاهای خود را محکم به یکدیگر فشار دهید و از هم جدا نکنید.

بالا بردن عضلات دوقلو با کش بدنسازی

•    بر روی یک صندلی یا نیمکت بدنسازی بشینید، یک آجر را در جلوی پای خود قرار دهید و پاشنه پای خود را بر آن بگذارید. همانند تصویر کش بدنسازی را بین آجر و پنجه پای خود محکم کنید.

•    با بالا آوردن ناحیه پنجه کش بدنسازی را به کشش درآورید و به آرامی و بعد از وقفه ای کوتاه به آن اجازه بازگشت به موقعیت آغازین حرکت را بدهید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پنجه پای دیگر نیز تکرار کنید.

•    در حین انجام این حرکت پاشنه پای خود را ثابت و بدون حرکت در یک مکان نگه دارید.