انجام ورزش با توپ در منزل می‌تواند خیلی راحت شما را لاغر و خوش‌فرم کند. چگونه؟ فقط کافی‌ست با یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه‌ای پیش بروید. در این مطلب از فیتامین ورزش با توپ رو با 13 حرکت عالی شروع کنید. انجام ورزش با توپ بیشتر از آنچه که فکرش را کنید در رسیدن به هدفتان موثر است.
اگر می‌خواهید در خانه یک ورزش هیجان‌انگیز برای کل بدنتان انجام بدهید، سراغ توپ‌های بدنسازی، جیم بال یا سوئیس بال بروید. این توپ‌های تعادلی تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کنند و در کمترین زمان، شما را به تناسب اندام می‌رسانند.
مزایای تمام و کمال ورزش با توپ برای شخص شما
بهترین فایده ورزش با توپ به چالش کشیدن تعادل شماست! به گزارش آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده NASM ، آنچه به ما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنیم و یا حرکت نکنیم و ثابت بنشینیم، مفاصل اصلی بدن ما هستند.
مفاصلی مثل زانوها و لگن که در حفظ وضعیت و حرکت ما نقش حیاتی دارند. اما معمولا از تمرین دادن به این مفاصل غافلیم. همچنین با وجود سبک زندگی کم‌تحرک و یک‌نواختی که داریم، توانایی این مفاصل به خطر می‌افتد.
اما خوشبختانه با این برنامه فول بادی ورزش با توپ در منزل می‌توانید تمام مفاصل و عضلاتتان را به چالش بکشید و تقویت کنید. پس دومین فایده این برنامه تمرینی در منزل تقویت عضلات و مفاصل است. فواید دیگر ورزش با توپ هم شامل این موارد است:
- کمک به کاهش وزن
- افزایش ثبات کلی بدن
- اصلاح وضعیت کلی بدن
نحوه شروع تمرینات: تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم را براساس آمادگی بدنی‌تان، به‌صورت دایره‌ای، حداقل یک تا سه دور تکرار کنید و چهار روز در هفته این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرینات نیاز به دو جفت دمبل (حداقل نیم کیلویی) و جیم بال یا سوئیس بال دارید. خب، حالا وقت آن رسیده که این تمرینات جذاب و هیجان‌انگیز را شروع کنید. آماده‌اید؟
آموزش تصویری ورزش با توپ در منزل برای لاغری و تناسب اندام
۱. ورزش با توپ | حرکت اسکات برای گرم کردن
ابتدا باید با تمرینات گرم‌کردن، ضربان قلب خود را بالا برده و بدنتان را برای انجام تمریناتِ کل بدن آماده کنید.
نحوه انجام حرکت
ابتدا توپ را با دو دست خود نگه داشته و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس مانند حرکت اسکوات، کمی زانوهای خود را خم کرده و به‌آرامی توپ را به زمین بکوبید. سپس مجدداً بایستید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. دست‌ها را بالای سر برده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
۲. ورزش با توپ | اطلس اسکوات
وقتی توپ بدنسازی را بالای سر خود نگه دارید، تمرین اسکوات را چالشی‌تر کرده و هسته بدنتان را کاملاً درگیر می‌کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این ورزش با توپ ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- توپ را بالای سر گرفته و در وضعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید؛
- دقت کنید که در حین انجام حرکت، مستقیم به جلو نگاه کنید؛
- سپس به حالت ابتدایی حرکت برگشته و بایستید؛
- این تمرین را ۲۰ بار دیگر تکرار کنید.
۳. ورزش با توپ |پلانک با توپ
با این حرکت، تمام عضلات هسته بدنتان را شعله‌ور کنید. یادتان باشد که این حرکت از پلانک ساده دشوارتر بوده و بدنتان را بیشتر به چالش خواهد کشید!
نحوه انجام حرکت
- ابتدا آرنجتان را روی توپ قرار دهید؛
- پاهای خود را به اندازه عرضه شانه باز کرده و عضلات شکمتان را منقبض کنید؛
- با استفاده از آرنجتان اسم، فامیل و شماره شناسنامه و نام پدرتان را روی توپ بدنسازی بنویسید!
- برای چالشی‌شدنِ تمرین، پاهای خود را بیشتر به هم نزدیک کرده و برای آسان‌تر شدنِ آن، کمی پاهایتان را از هم فاصله دهید.
۴. ورزش با توپ |شنا روی توپ
از توپ برای افزایش دامنه حرکتی و به چالش کشیدنِ تعادلتان استفاده کنید و البته هم‌زمان، عضلات کمرتان را نیز بکشید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا شکمتان را بر روی توپ قرار دهید؛
- سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید؛
- سپس پاهایتان را به سمت عقب کشیده و به اندازه عرض لگن باز کنید؛ حالا شانه‌هایتان را به سمت بالا بیاورید؛
- دست‌هایتان را در مقابل صورت خود، از هم باز کنید؛
- انجام این حرکت دقیقاً مانند شنا کردن است؛
- در حین تمرین، عضلات شانه‌تان را منقبض کنید؛
- این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.
۵. ورزش با توپ | لانگز کششی معکوس
انجام این تمرین که فرم جدیدی از حرکت لانگز معکوس است، تمامیِ عضلات زانو، لگن و پاهایتان را درگیر خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- یک قدم جلوتر از توپ بایستید؛
- پای راست خود را خم کرده و از پشت، روی توپ قرار دهید؛
- حالا دمبل‌ها را نگه دارید و هم‌زمان با خم‌کردنِ زانوی پای چپ، پای راست خود را تا حدی که دمبل‌ها به زمین نزدیک شوند، به سمت عقب بکشید؛
- تا جایی‌که می‌توانید پایین بروید و دوباره به حالت ابتدایِ حرکت برگردید؛
- این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را تغییر دهید.
۶. ورزش با توپ | پرس سرشانه
نحوه انجام حرکت
- روی توپ بنشینید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
- دمبل مناسب خود را هم بردارید؛
- مانند تصویر، دست‌هایتان را به‌آرامی بالا ببرید؛
- هم‌زمان یک پای خود را هم به داخل شکم جمع کنید؛
- در این حالت باید سعی کنید تعادلتان را روی یک پا حفظ کنید؛
- فقط یادتان باشد که کمرتان خم نشود؛
- اگر این کار برای شما سخت است، ابتدا بدون دمبل تمرین کنید؛
- پس از دو ثانیه مکث در این حالت، به وضعیت شروع حرکت برگردید؛
- ششمین تمرین با توپ را برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید.
۷. ورزش با توپ | حفظ تعادل روی توپ
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت شناسوئدی روی زمین قرار بگیرید؛
- طوری‌که توپ زیر پای شما باشد و کف دست‌هایتان دقیقا در راستای شانه‌هایتان قرار گیرد؛
باسن و لگن خود را بلند کنید و سعی کنید با پاهایتان توپ را داخل شکم بغلتانید (بدون این‌که پاها خم شوند)؛
پس از 2 ثانیه استراحت به وضعیت شروع بازگردید؛
۸. ورزش با توپ | کیک بک تعادلی
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت، پشت به توپ بایستید؛
- درحالی‌که پای چپ شما روی توپ قرار گرفته است؛
- دست‌هایتان هم روبه‌روی سینه جمع شده باشد؛
- سپس پای چپ خود را روی توپ سُر دهید و تا نیمه بنشینید؛
- این ورزش با توپ را ۲۰ بار تکرار کنید.
۹. ورزش با توپ | شنا سوئدی روی توپ
نحوه انجام حرکت
- دست‌های خود را روی توپ و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، (فرض کنید که می‌خواهید توپ را در آغوش بگیرید!)؛
- درست مثل حرکت شنا سوئدی پایین بیایید؛
- آرنج‌هایتان خم باشد، ولی باسن یا کمرتان خم نشود؛
- سپس به وضعیت شروع برگردید؛
- این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
۱۰. ورزش با توپ | لانگز از پهلو با دمبل
نحوه انجام حرکت
- پای راست خود را روی توپ قرار دهید و یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید؛
- به آرامی با پای راست خود یک لانگز بزنید و پایین بروید؛
- سپس بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید؛
- این تمرین را برای هر پا در ۳ ست با ۱۵ تکرار بزنید.
۱۱. ورزش با توپ | کشش همسترینگ
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
- پاهای خود را روی توپ قرار دهید، درست مانند تصویر مانند حرکت پل باسن، باسن خود را بلند کنید و سپس پاهایتان را دراز کنید؛
- مواظب باشید که کمرتان گود نیفتد یا توپ از زیرپایتان سُر نخورد!
- این ورزش با توپ را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حتما بخوانید: پشت ران ؛ عضله‌ای که اصلا به آن اهمیت نمی‌دهیم! + ۸ تمرین برای تقویت و فرم‌دهی پشت ران
12. ورزش با توپ | حرکت جمع کردن پاها داخل شکم
نحوه انجام حرکت
- درحالی که توپ زیر پای شماست به حالت شنا سوئدی دربیایید ولی پاهایتان درست مانند تصویر روی توپ قرار گرفته باشد؛
- سپس به آرامی زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
- به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و انقباض عضلات شکم را به خوبی حس کنید؛
- سپس به موقعیت اولیه برگردید، این ورزش با توپ را برای تقویت عضلات شکم در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید؛
- اگر برای شما سخت است با ۵ تکرار بروید.
13. ورزش با توپ | کشش تعادلی
نحوه انجام حرکت
پس از این‌که همه تمرینات را انجام دادید با این تمرین کششی تمرین خود را به پایان ببرید؛
سرشانه خود را روی توپ قرار دهید و پشت کمر و پشت پای خود را کشید؛
سپس برای سرشانه دیگر خود همین کار را تکرار کنید تا کشش را در دو سمت بدن خود حس کنید.