تقویت عضلات شکم در تمرینات ورزشی بسیار مهم است زیرا این عضلات از ستون فقرات محافظت می کنند، در نتیچه هر چقدر قوی تر باشند، ستون فقرات بیشتر در امان است.
نگاه کردن به شکم سیکس پک و عضلات شکم بسیار چشم نواز و زیباست.این زیبایی همیشه این تصور را به وجود می آورد که باید ساعتهای زیادی را در باشگاه بگذرانید تا بتوانید به چنین چیزی دست پیدا کنید.
اما تنها با تمرکز بر روی چند ورزش کلیدی می توانید دارای شکم سیکس پک باشید. اگر رژیم غذایی شما چربی کمی داشته باشد شکم شما از بین می رود.
اما ورزشهای متنوعی وجود دارند که به شما کمک می کنند عضلات شکمتان را سفت کنید. مطابق با تحقیقاتی که در مرکز ACE در آمریکا انجام شده است، ورزشهای زیادی وجود دارند که برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر هستند.
چرا عضله سازی در ناحیه شکم به سختی صورت می گیرد؟
تقویت عضلات شکم کار دشواری است زیرا شکم دقیقا جایی است که بیشترین چربی اضافی بدن در آن جمع می شود. ذکر این نکته حایز اهمیت است که وجود هورمون استروژن در بانوان سبب تجمع چربی در ناحیه شکم می شود.
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم!
مانور دوچرخه و یا کرانچ دوچرخه!
مطابق با تحقیقات صورت گرفته این ورزش بهترین ورزش برای تقویت عضلات شکم است.برای انجام این کار، روی زمین به پشت دراز بکشید پاها را بالا نگاه دارید وسپس پاها را درون سینه جمع کنید.
دستان خود را پشت گوشهایتان قرار دهید. برای اینکه شکم درگیر شود، تیغه شانه را از روی زمین بلند کنید بدنتان را بچرخانید و به طرف پای مخالفتان حرکت کنید.این حرکت کل ماهیچه های شکم را درگیر می کند و در دراز مدت باعث می شود سیکس پک داشته باشید.
صندلی کاپیتان ورشی مناسب برای عضلات شکم!
برای انجام این حرکت به تجهیزات بدنسازی نیاز دارید. برای انجام این ورزش پاها را به طرف پایین آویزان کنید سپس زانوان را به طرف سینه بالا ببرید تا عضلات شکم درگیر شود.سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
کرانچ بر روی توپ!
کرانچ ها اغلب موثرترین ورزش ها برای تقویت عضلات شکم هستند. اما انجام کرانچ بر روی توب بیشتر از کرانچهای معمول عضلات شکم را درگیر می کند.
برای انجام این ورزش، بر روی توپ دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و حرکت کرانچ را انجام دهید.همانند آنچه در تصویر می بینید.
مطابق با تحقیقات صورت گرفته این ورزش عضلات شکم را کامل درگیر می کند. این مطالعه از سوی پروفسور پیتر فرانسیس استاد دانشگاه سن دیگو در آمریکا انجام شد.
اما توجه داشته باشید برای داشتن سیکس پک، علاوه بر ورزش، رعایت رژیم غذایی و مصرف مکمل های مناسب نیز بسیار مهم است.
حرکت هیل تاپ!
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دستها را در زیر باسن قرار دهید، سپس زانوها را خم کنید و در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس پا را به پایین حرکت دهید و پای دیگر را در بالا در همان زاویه حفظ کنید. این کار را با روزی 30 ثانیه آغاز کنید و سپس این مقدار را افزایش دهید.
حرکت کوهنوری برای درگیر کردن عضلات شکم!
ورزش کوهنوری حرکت ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این ورزش باید در حالت شنا قرار گیرید. دست هایتان را به اندازه کافی باز کنید تا وزنتان بر روی دستهایتان قرار گیرد. زانوی راست را تا مقابل شانه راست به جلو بیاورید سپس پا را به عقب ببرید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
این ورزش را با روزی 30 مرتبه در روز آغاز کنید و سپس مقدار آن را افزایش دهید.
حرکت قیچی!
برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و دستها را در پشت سر قرار دهید سپس سر و شانه ها را از زمین جدا کنید. پاها را از روی زمین بلند کنید و حرکات قیچی بزنید. سعی کنید این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید. سپس این مقدار را افزایش دهید.
حرکت اسلایدر پاک ورزشی مناسب برای عضلات شکم!
برای انجام این حرکت و درگیر کردن عضلات شکم در حالت شنا قرار گیرید اما تنها کف دستها و کف پاها روی زمین باشد سپس عضلات شکم را سفت کنید و دست ها و باسن را به طرف بالا بکشید. در این حرکت دستها از جای خود تکان نمی خورند و ثابت می مانند اما پاها هم زمان با بالاکشیدن باسن از جای خود تکان می خورند.
حرکت Straight Leg Raise!
این حرکت، حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و روی زمین کنار خود بگذارید. پاها را تا زاویه 90 درجه از زمین بالا بیاورید و دوباره بر زمین بگذارید.
هشدار: اگر کمر درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
حرکت cross body climber ورزشی مناسب برای عضلات شکم!
در این حرکت به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. سپس یکی از پا ها را به درون شکم خود ببرید و دوباره اینکار را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت تاثیر زیادی بر تقویت عضلات شکم دارد. در این حرکت دستهای شما باید ثابت باشد.
حرکت Rolling Up!
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید. تمامی اعضا بدن باید در حالت صاف و کشیده باشد. سپس دستها را به طرف بالا بکشید. (مانند حرکت دراز نشست) خود را به طرف بالا ببرید و بنشینید سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت به سفت شدن عضلات شکم کمک شایان می کند.
حرکت Jack Knife حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم!
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را کاملا بکشید و در کنار یکدیگر قرار دهید. دستها را بکشید و در بالای سر خود قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید سپس دست مخالف را به پای مخالف برسانید. سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید. دست و پا باید کاملا یکدیگر را لمس کنند. این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید سپس این مقدار را در طول زمان افزایش دهید.
تمامی تمریناتی که تا بدینجا ذکر گردیدند به تقویت عضلات شکم کمک شایانی می کنند. عضلات شکم، عضلاتی بسیار مهم هستند. زیرا از ستون فقرات محافظت می کنند. همچنین در کنار این امر، این حرکات ورزشی سبب بالا رفتن گردش خون در بدن می شوند. و همین امر سبب ارتقا سلامتی می شود.
برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
مترجم: سارا رمضانی
