در این مطلب حرکات ورزشی صبحگاهی ای به شما آموزش می دهیم که کمک می‌کند روز پرنشاطی را آغاز کنید و از چاقی و بی‌حوصلگی دور بمانید.
اگر شاغل یا دانشجو هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید پیشنهاد می‌کنیم صبح‌ها قبل از اینکه از خانه خارج شوید حدود نیم ساعت را به ورزش اختصاص دهید. کافی است با یک برنامه‌ریزی شب‌ها کمی زودتر به تختخواب بروید و صبح‌ها نیم ساعت زودتر بیدار شوید.
در این صورت فرصت کافی برای تحرک و سوزاندن کالری‌های اضافه در اختیار دارید و می‌توانید با انجام چند تمرین ساده با رخوت و غم پاییزی راحت‌تر کنار بیایید و از ابتدای روز نشاط و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، حرکات ورزشی صبحگاهی ای را به شما آموزش می‌دهد و می‌توانید با کمک وسایل ورزشی متنوع تمرینات ساده و مفیدی انجام دهید.
مزایای انجام حرکات ورزشی صبحگاهی
– افرادی که سر کار می‌روند ممکن است فقط عصرها برای رفتن به باشگاه فرصت داشته باشند و به دلیل اینکه وقت کافی ندارند ورزش را پشت گوش بیندازند. شاید هم بعدازظهرها و شب‌ها بعد از کلی کار و دوندگی روزانه رمقی برای ورزش کردن برای‌شان نمانده باشد. به این افراد توصیه می‌کنیم ورزش صبحگاهی را در برنامه روزانه‌شان بگنجانند و از مزایای آن برای سلامتی و کاهش وزن بهره‌مند شوند.
– کمی بعد از شروع ورزش، اندروفین که به هورمون شادی معروف است در بدن ترشح می‌شود. این هورمون شما را شاداب و سرزنده‌تر می‌کند و به این ترتیب می‌توانید یک روز کاری را با انرژی و شادی بیشتری شروع کنید.
– ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا چندین ساعت افزایش می‌دهد و سبب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. از این رو حتی اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌کنید ورزش صبحگاهی شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
– وقتی عصرها و شب‌ها ورزش می‌کنید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و متابولیسم‌تان بالا می‌رود؛درنتیجه ممکن است نتوانید زود به تختخواب برویدو بی‌خواب شوید. درصورتی‌که اگر تمرینات ورزشی را صبح‌ها انجام دهید این برنامه روند خواب شما را بهبود می‌بخشد و به آرامش و آسایش شبانه کمک می‌کند.
– وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید چربی‌سوزی بدن شما تا چندین ساعت ادامه دارد چون سطح قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز سراغ چربی‌ها می‌رود اما هنگامی که شب‌ها ورزش می‌کنید از آنجا که در طول روز قند دریافت کرده‌اید هنگام ورزش ابتدا قند‌ها سوخته می‌شود و شاید فرصت چربی‌سوزی وجود نداشته باشد.
– تمرینات صبحگاهی سبب کاهش استرس و فشار‌های عصبی می‌شود و در مورد محصلان و دانشجویان افزایش تمرکز را به همراه دارد و قدرت یادگیری را بالا می‌برد.
آدم های چاق پیش از ورزش چه بخورند ؟
درصورتی‌که اضافه وزن دارید و دل‌تان می‌خواهد به کمک ورزش صبحگاهی اندام متناسب‌تری داشته باشید، توصیه می‌شود قبل از ورزش وعده غذایی سبکی مانند یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک عدد نان تست سبوس‌دار یا نان جو میل کنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما حدود 10 تا 12 ساعت بدون سوخت مانده و ذخیره گلیکوژن بسیار پایین می‌آید و هرقدر سطح کلیگوژن کمتر باشد با ورزش سریع‌تر چربی می‌سوزانید.
پس سعی کنید در وعده صبحانه قبل از شروع تمرینات مواد قندی کمتری مصرف کنید تا سطح گلیکوژن بدن‌تان همچنان پایین باقی بماند. اگر بدن شما به ورزش کردن عادت دارد، می‌توانید صبح ناشتا تمرینات خود را انجام دهید تا مستقیما وارد فاز چربی‌سوزی شوید ولی این روش برای افراد مبتدی و میانسال اصلا توصیه نمی‌شود چون ممکن است دچار افت شدید قند شوند.
لاغرها چگونه ورزش کنند ؟
به افرادی که لاغر اندام هستند و می‌خواهند کمی وزن‌شان را افزایش دهند و عضله‌سازی داشته باشند، توصیه می‌شود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از ورزش هیدرات‌های کربن پیچیده مانند نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی را به همراه منابعی از پروتئین مانند انواع گوشت، تخم مرغ و شیر در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.
درصورتی‌که صبح‌ها برای تهیه صبحانه وقت کافی در اختیار ندارید بهتر است پیش از شروع تمرینات یک هیدرات کربن ساده مانند موز و خرما مصرف کنید و سپس سراغ ورزش بروید اما بعد از پایان تمرینات حتما باید ترکیبی از هیدرات کربن و پروتئین میل کنید. برای چاق‌تر شدن نیازی نیست روغن و قند بخورید اما دقت داشته باشید وعده‌های غذایی‌تان شامل کربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید باشد.
حرکات ورزشی صبحگاهی : اسکوات با دمبل با حرکت جلو بازو
دمبل‌ها را در دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را صاف نگه دارید سپس آهسته بنشینید، به‌طوری‌که کمر زیاد گود نشود و زانوها از راستای پنجه پا جلوتر نیاید. در حین بلند شدن حرکت جلوبازو را انجام دهید. یعنی کف دستان شما به طرف بدن‌تان جمع شود و تقریبا تا زاویه 90درجه بالا بیاید. در این حرکت فشار روی عضلات پایین تنه، فیله کمر و جلو بازو بیشتر است.
حرکات ورزشی صبحگاهی : اسکوات پا باز با توپ
توپ را با دستان خود مقابل بدن نگه دارید. پاها را کمی بیشتر ازعرض شانه باز کنید، طوری که وقتی می‌نشینید زانوها در امتداد پنجه پا باشد و از آن جلوتر نرود. با کمری صاف بنشینید و در حین بالا آمدن توپ را نیز تا بالای سر خود بالا بیاورید. در این حرکت فشار روی قسمت پایین تنه، فیله کمر و همچنین عضلات پشت سرشانه است.
حرکات ورزشی صبحگاهی : پهلو ایستاده با چوب
با بدنی صاف چوب را بالای سر خود نگه دارید و با نزدیک کردن دست راست و پای راست به یکدیگر حرکت را انجام دهید. پس از اتمام یک طرف، سمت مخالف را انجام دهید. در این حرکت فشار روی پایین تنه، پهلو‌ها و عضلات پشت سر است.
حرکات ورزشی صبحگاهی : شنا سوئدی
با استفاده از کف دست‌های خود به صورت سینه‌خیز روی زمین قرار گرفته و کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید؛ اگر مبتدی هستید زانوها را روی زمین بگذارید. سپس با بدنی کاملا صاف بااستفاده از دست‌های خود با آرنجی که به سمت بیرون قرار دارد پایین بیایید، طوری که بالا تنه شما نزدیک به زمین باشد. این حرکت را می‌توانید با تعداد پایین شروع کنید و هر چند روز یک بار به تعداد آن بیفزایید. در این حرکت فشار اصلی روی عضلات سرشانه، سینه و پشت بازوست.
حرکات ورزشی صبحگاهی : پلانک
آرنج دست‌های‌تان را مانند تصویر روی زمین بگذارید. می‌توانید با کف دست‌ها هم این کار را انجام دهید. بدن‌تان باید کاملا در یک راستا قرار بگیرد؛ کمر گود نشود و پشت گردن گرد نباشد. سعی کنید شکم‌تان را صاف نگه دارید. در ابتدا مدت زمان کوتاه‌تری را در این حالت بمانید و سپس زمان را به‌تدریج افزایش دهید.
حرکات ورزشی صبحگاهی : کرانچ شکم
روی تشک بخوابید. می‌توانید این حرکت را با پای خم شروع کنید و پس از مدتی آن را با پاهای صاف انجام دهید. کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید؛ سپس بالا تنه و پاها را به سمت هم جمع کنید تا عضلات شکم منقبض شود. در این حرکت فشار روی عضلات شکم است.
مجله زندگی ایده آل