آموزش ایروبیک مبتدی در خانه

اگر تا به حال تمرینات ایروبیک رو انجام ندادی و میخوای برای اولین بار این ورزش رو امتحان کنی، توصیه میکنم این مطلب رو از دست ندی!

Acvand

سلام دوستان و همراهان گرامی.
من نسیم راشد مربی ایروبیک آکادمی ورزشی آکوند هستم، قصد داریم با آموزش ایروبیک بتوانیم شما رو با این ورزش جذاب و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنیم تا شما هم بتوانید از تمرینات ایروبیک در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
امروز اومدم تا به شما یک زنجیره ایروبیک آموزش بدم، امیدوارم از تمرینات این مقاله بهترین استفاده رو داشته باشید، برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله ورزشی و تجهیزات خاصی نیست. شما فقط به وزن بدن و کمی استقامت نیاز دارید.
وقتی خود را در حال ورزش کردن تصور می‌کنید، چه می‌بینید؟ خود را در حال بدنسازی یا وزنه‌زدن تصور می‌کنید یا در حال انجام حرکات کششی هستید؟ یا اینکه در حال انجام فعالیتی هستید که منجر به عرق کردن و تنفس بیشتر می‌شود و باعث می‌شود تا خون با سرعت بیشتری در بدن شما جریان پیدا کند و اکسیژن را به مفصل و ماهیچه‌های بدن شما برساند؟
اگر شما خود را در حالت آخر تصور می‌کنید، پس شما در حال انجام تمرینات ایروبیک هستید.

ایروبیک

ایروبیک (Aerobics) به همه فعالیت‌های ورزشی که هدفشان مصرف و سوختن اکسیژن است گفته می‌شود. پس در معنای لغوی، ایروبیک اسم گونه‌ای از ورزش است.
اما ایروبیک یا همان ورزش‌های هوازی چند ویژگی دارد: شدت متوسط، سرعت آهسته، زمان بالای ۲۰ دقیقه، چربی‌سوزی بالا و از همه مهم‌تر مصرف اکسیژن.
ورزش‌های ایروبیک به شرط هوازی‌بودن می‌تواند شامل هر ورزشی باشند؛ از پیاده‌روی و تردمیل گرفته تا رقص، شنا یا ورزش‌های تخصصی‌تر مانند والیبال و فوتبال.
تمام این ورزش‌ها، یک ویژگی ثابت دارند: سوخت اکسیژن در حین تمرین.
ورزش یا تمرینات ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است که با ترکیب تمرینات کششی، قدرتی و کاردیو در یک قالب موزون و ریتیمیک با موسیقی انجام می‌شود.
این ورزش، بسیار محبوب و معروف است و تقریبا در هر باشگاه ورزشی حداقل یک کلاس ایروبیک وجود دارد. این ورزش محبوب غیر از این‌که فواید بسیاری دارد، یک انتخاب هوشمندانه برای تمام افرادی‌ست که سابقه ورزشی خاصی ندارند، ولی می‌خواهند ورزشکار شوند. هدف این ورزش در یک جمله کوتاه این‌گونه خلاصه می‌شود: تقویت و بهبود همه جوانب آمادگی جسمانی.

بهترین راه برای تقویت قلب و عروق
اولین فایده‌ای که ایروبیک دارد، برای قلب شماست. انجمن ملی قلب ایالات متحده، این ورزش را برای تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق توصیه می‌کند.
قلب یک عضله است و بیشتر بیماری‌های قلبی-عروقی در اثر ضعف ماهیچه‌ی قلب پدید می‌آیند. یک قلب ضعیف، در مقایسه با قلب یک ورزشکار، برای پمپاژ خون باید دو برابر کار کند تا خون را به تمام اندام‌ها برساند و این‌کار فشار زیادی را به شریان‌های شما وارد کرده و باعث فشار خون بالا می‌شود. پس هرچه قلب شما برای پمپاژ خون زحمت بیشتری بکشد، فشار خون شما بالاتر می‌رود.

چاره چیست؟

چاره کار انجام تمرینات ایروبیک است! این ورزش در طی زمان، قلب شما را تقویت می‌کند. ورزش‌های هوازی ماهیچه قلب را تقویت می‌کنند و مانند هر عضله دیگری هرچه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود. خبر خوب این است که قلب شما هرچه قوی‌ترباشد، ریسک بیماری‌های قلبی- عروقی هم پایین‌تر می‌آید.
فشار خون بالا، گرفتگیِ عروق و خطر سکته قلبی، مواردی‌ست که باید حتما جدی گرفته شود، چراکه در سنین بالا می‌تواند باعث مشکلات شدید شود، ولی با انجام تمرینات ایروبیک، حتی به میزان کم، می‌توانید از این مشکل پیشگیری کنید.

کمک صددرصدی به کنترل وزن

در تحقیقات مختلف ثابت شده که ایروبیک یکی از موثرترین راه‌های کنترل وزن است. این ورزش در کنار برنامه غذایی اصولی، تنها راه اصولی کاهش وزن سالم است.

ایروبیک روزانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند و شما را به وزن ایده‌آل نزدیک می‌کند.
اگر در جست‌وجوی روشی برای کاهش وزن طبیعی و اصولی هستید، حتما یک ورزش هوازی مثل ایروبیک را در دفترچه اهداف خود یادداشت کنید. البته رژیم غذایی اصولی و شخصی هم، آیتم مهم دیگری برای کاهش وزن است که باید در نظر داشته باشید.

تأثیر فوق‌العاده در تنظیم متابولیسم بدن

دلیل بعدی برای ثبت نام در کلاس ایروبیک افزایش متابولیسم بدن است. بله، متابولیسم، همان میزان سوخت‌وساز کالری است که در بدن رخ می‌دهد.

کالری‌هایی که می‌توانند نتیجه قند، چربی یا پروتئین باشند که ذخیره بیش‌ازحدشان به چاقی منجر می‌شود. با این کالری‌ها چه می‌شود کرد؟ چطور می‌شود از وجود این کالری‌های اضافه خلاص شد؟
با یک ورزش هوازی مثل ایروبیک!

این ورزش، نه‌ تنها کالری می‌سوزاند، بلکه باعث تنظیم و بالارفتنِ سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. کالری‌سوزیِ بیشتر هم، مساوی است با کاهش وزن بیشتر؛ یا به بیان ساده‌تر ایروبیک مساوی است با لاغریِ سریع‌تر!

ایجاد روحیه قوی‌تر و زندگی شاداب‌تر

یکی از فواید ورزش ایروبیک که کم‌اهمیت شمرده می‌شود، این است که می‌تواند تا حد زیادی سلامت روان را تحت تاثیر قرار بدهد و از شما یک ورزشکار با روحیه ورزشکاریِ واقعی و عالی بسازد.

راستش درصد زیادی از مردم به اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایین یا افسردگی دچارند. همیشه تصور می‌شد که همه این موارد فقط با دارو یا کمک مشاور برطرف می‌شود.
اما راهکارهای دیگری ازجمله ورزش می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در خلق‌وخوی فرد ایجاد کند. یک ورزش منظم مثل ایروبیک می‌تواند یک ابزار درمانیِ کاملاً مؤثر برای شکست اضطراب یا افسردگی باشد.
مطالعات نشان می‌دهد ورزش ایروبیک به دلیل ماهیت هوازی بودنش، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود و اگر به جلسات ایروبیک پایبند باشید، به مرور افسردگی و اضطراب در زندگی‌تان متلاش می‌شود.
همچنین ایروبیک به بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس شما کمک زیادی می‌کند، تناسب اندامی که در اثر انجام تمرینات این ورزش به‌دست می‌آید، شما را به یک فرد بااعتمادبه‌نفس بالا و معقول تبدیل می‌کند.

مبارزه پرقدرت با کلسترول بد

مزیت بعدی که با انجام منظم ایروبیک نصیب شما خواهد شد، کاهش کلسترول بد خون است. بله، همان‌طورکه می‌دانید بدن انسان حاوی دو نوع کلسترول است: کلسترول خوب و کلسترول بد.

کلسترول خوب برای عملکرد قلب و پاکسازیِ شریان‌ها مفید است. اما کلسترول بد دقیقا برعکس، باعث گرفتگیِ عروق و بیماری‌های قلبی مثل سکته یا حمله قلبی می‌شود. این‌جا دقیقا جایی‌ست که ایروبیک به کمک‌مان می‌آید: انجام منظم تمرینات آن یک روش موثر و ثابت‌شده در مدیریت کلسترول و سلامت قلبی-عروقی بدن ماست.

موثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

نکته بسیار جالب در مورد ایروبیک که شاید ما از آن کم ‌تر مطلع باشیم این است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد! زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند، معمولاً مقدار زیادی استروژن در بافت حساس سینه خود دارند.

ترشح این هورمون اگر از حد طبیعیِ بالاتر رود، باعث می‌شود توده‌های خوش‌خیم یا بدخیم در بافت پستان آسان‌تر به‌وجود آیند. اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد برای ما خبرهای خوبی دارد: انجام ایروبیک به‌طور منظم باعث تنظیم هورمون استروژن در بدن می‌شود؛ بنابراین خطر ابتلا به سرطان سینه برای خانم‌هایی که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند، به مراتب پایین‌تر است.
این کار، به‌ویژه برای زنانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا یک روش موثر و مفید، و البته ساده برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری است.

تأثیر فوق‌العاده در تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن

فواید ایروبیک تمام نمی‌شود! فایده دیگر این ورزش، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات ثابت کرده که یک ورزش هوازی با شدت متوسط مثل ایروبیک، خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا را کم می‌کند؛ به‌علاوه این‌که به کاهش عفونت‌های باکتریایی هم کمک می‌کند.

دریافت اکسیژنِ بیشتر، بالارفتنِ دمای بدن، افزایش پمپاژ خون و کاهش ترشح هورمون استرس، ازجمله دلایل علمی به‌عنوان توجیه پزشکیِ تاثیر مثبت ایروبیک بر تقویت سیستم ایمنی بدن است.

راهکاری موثر در تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها

سلامتی استخوان‌ها، بخش مهمی از تعریف سلامتی بدن است. این مهم به‌ویژه برای افراد مسن مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ چراکه با افزایش سن، خطر بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان بالا می‌رود.

انجام منظم ورزش ایروبیک، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. چراییِ آن هم به این دلیل برمی‌گردد که هرچه بیشتر ورزش کنید، توده استخوانیِ بیشتری هم تولید می‌کنید. این نتیجه تقریبا مشابه داستان تقویت عضلات است: تمرینِ بیشتر، مساوی است با قوی‌ترشدن!

همان‌طورکه می‌بینید، فواید ورزش ایروبیک بسیار زیاد است. در حقیقت بسیار بیشتر از آن‌چه در این مطلب مطرح شد، برای این ورزش، فایده و مزیت وجود دارد. انجام منظم ایروبیک به شما این امکان را می‌دهد که یک زندگیِ طولانی و سالم داشته باشید. نکته مهم این است که ورزش های ایروبیک به بهبود وضعیت جسمانی و پیش گیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند .

چگونه ورزش ایروبیک را شروع و به پایان برسانیم؟

بطور متداول يك جلسه ورزش روزانه ايروبيك حداقل 20 دقيقه و با روش استاندارد 45 دقيقه تا 1 ساعت قابل اجرا است. براي برنامه‌ريزي تمرينهاي ايروبيك فرد مي‌تواند تعدادي حركات كه طبق استاندارد 8 حركت است از بين ده‌ها حركت انتخاب نمايد و با اجراي پشت سر هم اين 8 حركت، زنجيره‌اي طراحي نمايد . ويژگي ورزش ايروبيك به دليل تنوع آن است، چون هر روز مي‌توان 8 حركت جديد انتخاب نمودو زنجيره متنوعي ابداع كرد، بدين لحاظ جلسه ورزش خسته كننده و يكنواخت نخواهد شد.

ورزش ایروبیک فعالیتی است که در سه مرحله انجام می‌شود.

مرحله اول: به مدت ۵-۱۰ دقیقه، با ضربان قلب ۵۰-۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب
مرحله دوم: ۲۰ دقیقه، با ضربان قلب ۷۵ الی ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب
مرحله سوم: سرد کردن و به آرام کردن بدن در عرض ۵-۱۰ دقیقه و رساندن ضربان قلب به حالت اول

ورزش ایروبیک بهترین و ساده‌ترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کالری بدن است. اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، یا دچار افسردگی و تضعیف روحیه شده‌اید حتماً زمانی هر چند کوتاه برای ورزش‌های هوازی در نظر بگیرید.

حرکت Graip vaine (GV)

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده وبرای حرکت به سمت راست با پای راست گام برداشته وپای چپ را به صورت ضربدری در پشت پای راست قرار می دهیم. دوباره با پای راست به سمت راست قدم بر می داریم وپای چپ را برای تغییر مسیر به کنارآن ضرب می زنیم.

حرکت Hamcerle

hamcerle را به جای ضربه زدن قبل از تغییر مسیر اضافه می کند.
گریپ وان میزنی hamcerleمیزنی پایی که حرکت را زدی کف پا روی زمین و حرکت hamcerleرا چهار بار تکرار میکنیم وپایی که شماره 4 اومده بالا گام پهلو میزنیم و gv میزنیم.

حرکت Easy walk (ES)

ES یا همان گام ساده می باشد
یک گام جلو وپای بعدی را کنار پای دیگه می زاریم ودوباره با همان پایی که شروع کردیم برمی گردیم
ES حرکت ثابت می باشد (با همان پایی که حرکت را شروع کردیم با همان پا برمیگردیم و دوباره با همان پایی که حرکت را شروع کردیم حرکت بعدی را می زنیم).

حرکت STEP IN/OUT

OUT step in/حرکت به صورت باز، باز و جمع، جمع می باشد.
پای راست باز وپای چپ باز و با همان پایی که شروع کردید جمع و پای دیگه جمع کنار پای راست قرار میگیرد.
با همان پایی که شروع کردید با همان پا حرکت بعدی را میزنید (اگه با پای راست این حرکت را شروع کردید با همان پای راست حرکت بعدی را شروع میکنید).
یعنی پاها یکی در میان باز میشه و یکی در میان بسته میشه. در تکرار این حرکت ضرب 4 پا از پشت میاد بالا وپاعوض میشه و با پای دیگه حرکت راتکرار میکنیم

حرکت Step knee

در این حرکت یک گام پهلو میزاریم و با پای دیگه سه بار زانو بالا را تکرار میکنیم.

سرد کردن بدن بعد از تمرینات

۵ حرکت پایه برای سرد کردن بدن بعد از ورزش

برای مرحله سرد کردن، به بدن خود بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان بدهید. در این مدت، به ورزش خود ادامه داده، اما از شدت آن بکاهید. اگر زمان کافی برای سرد کردن ندارید و یا اصلا طریقه انجام این کار را نمی‌دانید، مامارلی توصیه می‌کند که با چند حرکت کششی سبک، مرحله سرد کردن را پشت سر بگذارید.

۱- به صورت ایستاده مچ پا را بگیرید

این حرکت به کشش و سر کردن بدن بعد از یک فعالیت بدنی سنگین کمک زیادی می‌کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن به خوبی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

۲- انجام حرکت لانج با چرخش
حرکت بعدی برای سد کردن بدن، انجام حرکت لانج است. در مورد ویژگی‌های این حرکت در مقالات گذشته به صورت مفصل صحبت کرده‌ایم. اما رفع خستگی و فشار از عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین عضلات دوقلو ساق به ریکاوری کمک زیادی می‌کند.

۳- انجام کشش از جانب
خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید

۴- انجام کشش چهارگانه
بایستید. پای راست‌تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را به شکلی با دست بگیرید که زانویتان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۵- انجام کشش ران و باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

خوب! حالا وقتشه که باهم شروع زنجیره انجام بدیم تا در کنار هم یک روز شاد و پر انرژی رو داشته باشیم. شما میتونید از طریق فیلم زیر در خانه همراه من تمرین کنید.

اگه این مقاله رو خوندی و تمرینات رو انجام دادی اول از همه همین الان نظرت رو در مورد این تمرین برای من بنویس و اگه قرار این تمرین رو انجام بدی سریع شروع کن و فرصت رو از دست نده و حتما بعد از انجام این تمرین ها تجربه خودت رو با من در میان بزار تا من و دوستانم در اکادمی ورزشی آکوند بتونیم تمرینات بهتر و باکیفیت تری رو براتون تهیه کنیم.

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.

تمرین و انجام حرکات ایروبیک برای مبتدیان در خانه

Acvand

سلام به همه دخترای ورزشکار عزیزم... از بچگی دوست داشتم ورزش کنم و یه بدن عالی داشته باشم، اما همیشه یه چیزی جلومو میگرفت و نمیتونستم برم باشگاه های ورزشی، نمیدونم شاید خجالت بود. همیشه یکی از دغدغه هام این بود که چرا جایی نباشه که ورزش رو به صورت مجازی آموزش بده تا بتونم توی خونه ورزش کنم و به تناسب اندامی که دوست دارم برسم، و اون دغدغه امروز تبدیل شده به آکادمی ورزشی آکوند. امروز باعث افتخارمه که با آموزش ورزش تو خونه هاتون مهمون باشم و با هم به سلامتی و تناسب اندام برسیم. قول بده باهام همراه باشی دوست خوبم.