رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم تاثیر زیادی در سلامتی و کیفیت زندگی‌تان دارد.

تغذیه سالم آن‌قدرها هم پیچیده نیست و به سادگی می‌شود به آن دست یافت. اما تعداد زیاد رژیم‌ها با اسامی عجیب، باعث شده که بیشتر مردم دچار سردرگمی شوند.

یک مشکل دیگر آن است که مدهای مختلف در مورد رژیم، باعث شده که تمرکز مردم از مصرف متعادل ریزمغذی و درشت‌مغذی‌ها به سمت ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن جلب شود.

در اینجا می‌خواهیم اندکی از دانش تغذیه به‌خصوص خواص اصلی غذاها را با شما به اشتراک بگذاریم.

چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

مطالعات مختلفی وجود دارند که به ارتباط بیماری‌های جدی با تغذیه نامناسب را نشان می‌دهند.

تغییراتی کوچک در نوع تغذیه می‌تواند به شکل چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مثل سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید.

رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید. چرا که غذای سالم عملکرد بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد.

آیا کالری و بالانس انرژی مهم است؟

بیشتر مردم در مورد کالری موادغذایی اشتباه می‌کنند. تصور عمومی این است که یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کم‌کالری تشکیل می‌شود و غذاهای پرکالری الزاما ناسالم هستند.

در مورد این که شمردن کالری باعث سالم شدن برنامه غذایی نمی‌شود، توافق وجود دارد. اما همچنان مهم‌ترین عامل در کاهش یا افزایش وزن، ایجاد یک بالانس منطقی بین کالری غذا و ارزش موادغذایی موجود در آن است.

کالری اضافه (بیشتر از مقدار سوزانده شده در طول روز) همیشه بد نیست. درست است که دلیل تجمع چربی، کالری اضافه است. اما همین کالری اضافه می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات هم شود.

برعکس این ماجرا هم صادق است. یعنی کم کردن کالری دریافتی با این که می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود، شاید از حجم عضلات شما هم کم کند.

پس فعلا می‌دانیم که برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کرد و برای افزایش وزن، مازاد کالری. اما مهم است که این کسری یا مازاد، بر درصد چربی بدن اثر بگذارند یا بر عضلات.

درشت مغذی‌ها، عامل تعیین‌کننده

حتما می‌دانید که درشت‌مغذی‌ها از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شوند.

در رژیم غذایی روزانه، حجم زیادی از این درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرد. این مواد علاوه بر تامین کالری، وظایف متفاوتی را هم بر عهده دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، عملکرد درشت‌مغذی‌ها و کالری آن‌ها به تعادلی منطقی می‌رسد.

• کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد. غذاهایی مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی و برنج منابع اصلی کربوهیدرات هستند. در میوه‌ها، قندها، آبمیوه، غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
• پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین هم 4 کالری انرژی دارد. مهم‌ترین منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات می‌شود.
• چربی‌ها: هر گرم چربی 9 کالری دارد. یعنی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. اشتباه نکنید. چربی فقط شامل کره و روغن سرخ‌کردنی نیست. آجیل، دانه‌های روغنی، پنیر، ماهی‌های سردسیر مثل سالمون و چربی گوشت هم در این دسته قرار می‌گیرند.

برای این که بدانیم در یک رژیم غذایی سالم به چه مقدار از کدام ماده نیاز داریم، لازم است از شرایط بدنی شما و همچنین هدفی که قصد دارید به آن برسید مطلع شویم.

ریزمغذی‌ها، عوامل حیاتی

توجه به کالری و بالانس درشت‌مغذی‌ها نباید ما را از ریزمغذی‌ها غافل کند. به طور کلی ریزمغذی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند.

• ویتامین
• مواد معدنی

یک رژیم غذایی سالم علاوه بر کالری مناسب و ترکیب درستی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین، به اندازه کافی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. برخی از این مواد اهمیت بیشتری دارند.

منیزیم: در بیش از 600 فعالیت متنوع سلولی نقش دارد. بدون منیزیم تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه‌ای با مشکل مواجه می‌شود.

پتاسیم: تنظیم فشارخون به پتاسیم وابسته است. همچنین عملکرد درست ماهیچه‌ها و اعصاب وابسته به این ماده معدنی است.

آهن: مهم‌ترین نقش آهن، حمل کردن اکسیژن و رساندن آن به سلول‌ها است. عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدون آهن دچار اختلال می‌شود. کم‌خونی از مرسوم‌ترین مشکلات ناشی از فقر آهن است.

کلسیم: عنصری حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، دندان، قلب، ماهیچه و سیستم عصبی.

ویتامین‌ها: نقش ویتامین‌هایی مثل آ، ب، ث، د و کا در عملکرد سلولی و ارگان‌های حیاتی بسیار پررنگ است.

این مواد جزء مواد غذایی ضروری هستند. یعنی یک رژیم غذایی سالم الزاما باید تمام نیاز روزانه شما را تامین کند.

با این حال نیاز هر کس به ویتامین‌ها و مواد معدنی با دیگری متفاوت است. با این وجود اگر رژیم طبیعی و سالم داشته باشید و غذای واقعی و مقوی بخورید، معمولا به مکمل‌های غذایی نیاز نخواهید داشت.

رژیم غذای سالم با غذای کامل

هیچ‌کس نمی‌گوید که شما هرگز نباید چیپس، پفک، شیرینی و پیتزا بخورید. اما مهم است که 80 تا 90 درصد غذای مصرفی روزانه شما، غذای واقعی باشد.

غذای کامل غذایی است که فراوری نشده و طبیعی است و از مواد اولیه تازه حاصل می‌شود. تعریفی که شباهتی به فست‌فود و غذاهای بسته‌بندی ندارد.

در این غذاها نسبت «تراکم ارزش‌غذایی/کالری» عدد بزرگ‌تری است. ارزش غذایی شامل ترکیب مناسبی از ریز و درشت‌مغذی‌ها می‌شود.

در بدترین حالت، در غذاهای بسته‌بندی نسبت تراکم ارزش‌غذایی/کالری برابر با صفر است. یعنی بدون وجود ارزش غذایی، تنها کالری دارند. به این کالری به اصلاح کالری خالی یا empty calories می‌گویند.

برای این که با این غذاها احساس سیری کنید، باید غذای بیشتری بخورید. در نتیجه کالری زیاد، چاقی اجتناب‌ناپذیر خواهد بود.

چه بخوریم؟!

سوال بیشتر مردم در این نقطه این است که خیلی خب، حالا چه بخوریم؟

ما به شما می‌گوییم که چه بخورید. اما این که از هر کدام چقدر بخورید، برای هر کس متفاوت است.

سبزیجات: فرض را بر این بگذارید که غذای اصلی شما سبزیجات است و مقدار آن در رژیم خود را تا جای ممکن زیاد کنید. سبزیجات کالری کم و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند.

میوه‌ها: مصرف میوه سلامتی شما را ارتقا می‌دهد، تامین موادمعدنی و ویتامین‌ها را تسهیل می‌کند و به شما قند طبیعی می‌رساند. برای بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان میوه، سعی کنید میوه‌هایی با رنگ متنوع بخورید.

گوشت و ماهی: بیشتر مردم نسبت به گوشت بدبین هستند. با این وجود یک وعده سالم از گوشت (که از قصابی تهیه شده) به مراتب بهتر از غذاهای ناسالم بسته‌بندی است. ماهی همیشه انتخاب بهتری از گوشت قرمز است.

آجیل‌ها: علاوه بر مواد مغذی بالا، آجیل‌ها منبعی بی‌نظیر برای چربی‌های سالم هستند.

تخم‌مرغ: یکی از سالم‌ترین غذاهای جهان. تخم‌مرغ مقدار مناسبی پروتئین، امگا 3 و مواد معدنی دارد.

لبنیات: شیر، ماست طبیعی و برخی لبنیات دیگر، منبعی مناسب و ارزان برای پروتئین هستند. لبنیات پرنمک مثل دوغ و برخی پنیرها در این فهرست قرار نمی‌گیرند.

نان سالم: نان جو، سیب‌زمینی (سرخ‌نکرده) و مقدار مناسبی برنج در رژیم غذایی سالم حضور دارند.

سبزی و ادویه: برخی سبزی‌ها و ادویه‌ها مقدار بسیار زیادی مواد معدنی دارند.

چه نخوریم؟

مشکل بیشتر مردم غذاهایی نیست که نمی‌خورند. بلکه در رژیم غذایی امروزی غذاهای ناسالم زیادی وجود دارد. غذاهایی که هرگز نباید بخورید:

کالری مایع: نوشابه‌ها به خصوص نوشابه انرژی‌زا را ترک کنید.

شیرینی: شیرینی از ترکیب آرد سفید، چربی اشباع خامه و شکر درست می‌شود و به شدت ناسالم است.

آرد سفید: آرد تصفیه شده یک خوراکی ناسالم است. سعی کنید نان سفید کم‌تری مصرف کنید.

کره گیاهی: کره گیاهی از افزودن مصنوعی یک هیدروژن به روغن مایع به دست می‌آید و غذایی بسیار ناسالم است. هرگز از کره گیاهی استفاده نکنید.

چقدر بخوریم؟

اگر غذای کامل و سالم بخورید، پرخوری بسیار دشوارتر می‌شود. شما می‌توانید یک ظرف پر پاپ کرن بخورید. اما خوردن همین حجم سالاد، با وجود کالری کم‌تر، دشوار است. در غذاهای پرپروتئین، پرخوری باز هم دشوارتر می‌شود.

برای کسانی که اضافه وزن دارند، کاهش حجم غذا به صورت چشمی مفید نیست. ممکن است بشقاب شما کوچک‌تر اما کالری غذا بیشتر و نسبت پروتئین به چربی و قند پایین‌تر بیاید.

ریزخواری را کنار بگذارید و تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

با این وجود تکنیک‌های برای کنترل حجم غذا وجود دارد:

ریزخواری را کنار بگذارید و تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

وقتی غذایتان تمام شد، به‌خاطر خوشمزه بودن غذا، دوباره بشقاب خود را پر نکنید.

نوشابه، دوغ و ماالشعیر کالری دارند و مصرف آن‌ها ساده است. سعی کنید با غذای خود آب بخورید. آب گازردار بدون قند یا افزودن کمی لیموی تازه به آب، انتخابی عاقلانه است.

پای ظرف بزرگ آجیل ننشینید. یک مقدار مشخص آجیل بردارید و خود را به همان مقدار محدود کنید.

چطور به رژیم غذایی پایبند بمانیم؟

این که شما به چه مقدار غذا نیاز دارید به وزن، قد، جنسیت، سابقه بیماری، سن، تراکم استخوان‌ها، فرم بدنی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، نرخ سوخت‌وساز پایه، مجرد یا متاهل بودن و ده‌ها عامل دیگر بستگی دارد.

بهتر است بجای شمردن کالری روزانه خود، برنامه‌ای کامل داشته باشید که به میزان کالری مصرفی روزانه توجه کرده باشد.

اگر وضعیت خاص دارید (بیماری، اختلال متابولیک، داشتن نوزاد شیرخوار، معلولیت یا محدودیت، سن بالا و…) بدون مشورت متخصص هرگز رژیم نگیرید.

سعی کنید غذاهای متنوع بخورید و خود را به یک یا دو نوع غذای تکراری محدود نکنید. بسیاری از ورزشکاران بیش از اندازه سینه مرغ مصرف می‌کنند.

بین رژیم کم‌کروبوهیدرات و کم‌چربی کدام بهتر است؟ به‌غیر از دستور پزشک بهتر است که یک رژیم متعادل داشته باشید که تمام گروه‌های غذایی را در خود داشته باشد.

رژیم غذایی سالم برای چه مدت؟

بسیاری از افراد یک رژیم می‌گیرند و اتفاقا وزنشان هم پایین می‌آید. اما نمی‌توانند این رژیم را برای مدتی طولانی دنبال کنند.

رژیم غذایی سالم باید به سبک زندگی شما تبدیل شود. رژیمی که دست کم سه سال قابل اجرا باشد.

اگر از متخصص رژیم گرفته‌اید، بهتر است هر ماه برای اصلاح آن دوباره معاینه شوید. چرا که وضعیت جدید شما به یک برنامه جدید نیاز دارد.

بیشتر غذاها (مگر آن‌هایی که در بالا گفتیم) لازم نیست برای همیشه کنار گذاشته شوند. مگر تحت شرایط پزشکی خاص. این که هر از گاهی پیتزا یا کله‌پاچه بخورید، بهتر است تا به‌خاطر دل‌تنگی برای این غذاها، رژیم خود را بشکنید.

اگر با یک غذای خاص (مثل گوشت) مشکل دارید، بهتر است با مشاوره متخصص از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

در صورتی که 90 درصد از غذای شما، از غذای واقعی، با اندازه متناسب و البته تنوع بالای مواد اولیه تشکیل‌شده باشد، احتمالا رژیم غذایی شما سالم است.