اگر به دنبال آسان‌ترین و بهترین رژیم غذایی لاغری هستید، باید با چند برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن آشنا شوید. همانطور که در مقاله‌ی رژیم لاغری به طور مفصل توضیح دادیم، یک برنامه اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد. تحمل گرسنگی یکی از مهم‌ترین زمینه‌های شکست در رژیم است. یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم توجه به کیفیت کالری‌هاست. منظور از کیفیت کالری‌ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی از خوراکی‌های زیر تامین شده باشد:
نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه‌ی مخالف کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری‌ها همان مواردی است که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌کنید. بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است:
- سوسیس
- بیکن
- کیک
- پنیر
- کوکی
- دونات
- نوشیدنی های انرژی‌زا
- نوشیدنی‌های میوه‌ای
- بستنی
- پیتزا
- نوشابه
میزان کالری‌ها در رژیم غذایی لاغری
مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی‌ست که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
می‌خوای بدونی چقدر اضافه وزن داری؟
قبل از این که رژیم بگیری باید اول بدونی چقدر اضافه وزن داری. برای محاسبه‌ی میزان اضافه وزن باید BMI بدنت و حساب کنی.
روی لینک زیر بزن تا مقدار اضافه وزنت مشخص بشه
چرا رعایت برنامه غذایی سالم اهمیت دارد؟
بدن ما برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به یک برنامه غذایی متعادل نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد. مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی‌کنند، بیشتر دچار سوء‌تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادت‌های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود.
بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است. این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری‌های زیر معرفی کرده‌اند:
- بیماری‌های قلبی
- سرطان
- سکته مغزی
- دیابت
کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی لاغری و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از برنامه غذایی لاغری مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است. گاهی تصور غلطِ بی‌ارزش کردن غذاها، حذف وعده‌های غذایی و ورزش بیش از حد باعث می‌شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. اشکال کار کجاست؟ همانطور که گفتیم اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزنمان را پایین بیاوریم. در ادامه می خواهیم درباره باورهای غلطی صحبت کنیم که در مسیرتان برای رسیدن به وزن طبیعی قرار می گیرند.
۱- رژیم غذایی سالم؛ وعده‌ها را حذف نکنید.
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد: اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند.
مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان‌وعده ببرید. میان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی هستند.
۲- رژیم غذایی سالم؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می‌خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می‌شود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
۳- رژیم غذایی سالم؛ گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام برنامه‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن می‌شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از برنامه غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده‌اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است.
حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی باعث می‌شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی، روی آنها تمرکز کنید.
۴- رژیم غذایی سالم؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید.
بدن برای چربی سوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در برنامه غذایی خود جای دهید. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند خیلی زود سیر شوید.
این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند. چربی‌ها را در اندازه‌های متعادل و به صورت روزانه در برنامه غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک می‌کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
درسته که آجیل‌ها کالری و چربی بالایی دارن، اما چربیشون مفیده و تنها یک مشت از اون‌ها شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارن. تو رژیم غذایی دکتر کرمانی می تونی برای میان‌وعده آجیل بخوری و خیالت هم بابت کاهش وزن راحت باشه.
از همین الان خودت و با اندام ایده‌آل تصور کن
۵- رژیم غذایی سالم؛ ورزش کنید.
ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش می‌دهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.
این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمی‌شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می‌کند.
۶- رژیم غذایی سالم؛ کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به‌علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد.
به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می‌شود.
آیا حذف نان و برنج از رژیم درست است؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
۷- رژیم غذایی سالم؛ عادت‌های غذایی را تغییر دهید.
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی‌قراری حاصل از نتیجه‌گیری سریع، تمام تلاش‌هایتان را نابود کند. راه‌های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس‌ها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک می‌کند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید.
ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول می‌کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، سود خواهد برد.
خوراکی‌های ضروری در رژیم غذایی لاغری
همانطور که قبل‌تر گفتیم یک رژیم غذایی لاغری اصولی همه گروه‌های غذایی را در بر می‌گیرد. به همین دلیل نباید تصور کنیم با گرفتن رژیم غذاهایمان محدود و یا حتی حذف می‌شوند. بدن ما به همه‌ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب‌های جبران ناپذیری به ما وارد می‌کنند. سوء‌تغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر‌اصولی است. بنابراین اگر می‌خواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد از این مواد غذایی غافل نشوید:
۱- میوه‌ها در رژیم غذایی
میوه‌ها علاوه بر اینکه میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند، بمب مغذی نیز به حساب می‌آیند. سعی کنید از میوه‌های تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید. این میوه‌ها تازه‌تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. با وجودیکه میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری به حساب می‌آیند. اگر دیابت دارید بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنید که قندشان پایین است. افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان (قندها) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوه‌هایی مانند ملون‌ها و آووکادو بروند.
۲- سبزیجات در رژیم غذایی
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک می‌کند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگ‌دار تیره نمونه‌های زیر می‌باشد:
- اسفناج
- کلم
- لوبیا سبز
- بروکلی
۳- غلات در رژیم غذایی
متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه‌شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایه‌ی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا می‌شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد. اما غلات کامل شامل تمام قسمت‌ها از جمله این پوسته می‌باشد. غلات کامل، مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می‌کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوس‌دار آنها که با غلات کامل تهیه شده‌اند، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
۴- پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه‌سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی‌های آن را جدا کنیم. آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئین‌های غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند. سعی کنید این خوراکی‌ها را بیشتر مصرف کنید:
- عدس
- لوبیا
- نخود
- بادام
- دانه‌های آفتابگردان
- فندق
۵- لبنیات در رژیم غذایی
لبنیات حاوی ویتامین D، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می‌آیند، اما چربی‌های آن به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. اگر علاقه‌ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، می‌توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر‌بادام و شیرسویای غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید.
۶- روغن‌ها در رژیم غذایی
روغن‌ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم‌چرب و کم‌قند انتخاب کنید. از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید، چون کالری‌های غیرمفیدی به بدن شما می‌رسانند. البته در کنار این روغن‌های مضر، روغن‌های مفید و سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … وجود دارند که می‌توانید آنها را جایگزین روغن‌های گیاهی کنید.
بنابراین، بهترین خوارکی‌ها در یک رژیم غذایی مناسب حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و بالعکس سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند. در ادامه قصد داریم یکی از بهترین رژیم‌های غذایی لاغری که تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن در آن رعایت شده را به شما معرفی کنیم:
باسابقه‌ترین و موفق‌ترین برنامه رژیم غذایی آنلاین
رژیم غذایی لاغری دکتر کرمانی بیش از ۲۰ سال است که در حوزه تغذیه سابقه دارد و توانسته اعتماد هزاران کاربر اینترنتی را به خود جلب کند. این رژیم لاغری هیچ‌گونه محدودیتی در برنامه غذایی شما ایجاد نمی‌کند و شما می‌توانید به انتخاب خود از خوردن تمامی غذاها لذت ببرید. دغدغه‌ی جدا کردن غذاها از سفره خانواده یکی از مشکلاتیست که اراده‌ی افراد را برای گرفتن رژیم سست می‌کند. خوشبختانه رژیم لاغری دکتر کرمانی هیچ‌کس را از هیچ غذایی محروم نمی‌کند. شما می‌توانید بدون مصرف داروهای لاغری و یا جراحی‌های مختلف، وزن خود را کاهش دهید و نگران زیبایی پوست و ظاهرتان نباشید.
چرا برنامه غذایی لاغری دکتر کرمانی؟
- برنامه غذایی دکتر کرمانی مناسب‌ترین رژیم برای بیماران مبتلا به سلیاک، دیابت، چربی خون، فشار خون، کم‌کاری تیروئید، کبد چرب و … است.
- با توجه به اینکه در رژیم دکتر کرمانی، سلیقه‌ی افراد مبنای انتخاب برنامه غذایی است، رژیم گیرندگان می‌توانند لیست‌های غذایی روزانه‌شان را مطابق با سلیقه شخصی خود انتخاب و در طول برنامه استفاده کنند.
- در این رژیم برنامه غذایی با وضعیت جسمی ( شرایط وزنی و سنی) شما متناسب است و همه‌ی گروه‌های غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها و ..) در آن در نظر گرفته شده.
- وضعیت معیشتی خانواده و فرهنگ غذایی از معیارهای مهم در این برنامه است تا افراد با هر وضعیت مالی بتوانند رژیم دلخواهشان را بگیرند و نیازی به مصرف غذاهای گران‌قیمت و عجیب نداشته باشند.
- در طول رژیم تنها نیستید و یک همراه همیشگی، رژیم شما را پیگیری کرده و به شما انگیزه می‌دهد.
- به دلیل آنلاین بودن و عدم نیاز به مراجعه حضوری در وقت و هزینه‌ها صرفه جویی می‌کنید و با یکبار هزینه به مدت ۳ ماه از این برنامه غذایی سالم استفاده خواهید کرد.
- در هر ساعت از روز می‌توانید از طریق تماس با مشاورین، چت آنلاین سایت و یا شبکه‌های اجتماعی با ما در ارتباط باشید.
- با نصب اپلیکیشن به جامع‌ترین بانک کالری غذاها و فعالیت ها دسترسی پیدا می‌کنید.
- بدون نگرانی در مجالس و مهمانی‌ها شرکت می‌کنید، چون به راحتی امکان جابه‌جایی وعده‌ها وجود دارد.
اگر می‌خواهید با انواع برنامه‌های غذایی در رژیم غذایی دکتر کرمانی آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم به این فایل صوتی گوش کنید:
https://kermany.com/wp-content/uploads/2018/09/br%20/انواع_رژیم_در_برنامه_غذایی_دکترکرمانی.mp3