برای آشنایی بیشار با راه های رسیدن به تناسب اندام و داشتن یک اندام ایده آل، در ادامه با زیبامون همراه باشید و اطلاعات خودتون رو در این باره افزایش بدید.
همه افراد چه زن و چه مرد، در هر سن و سالی که باشند دوست دارند از تناسب اندام خوبی برخوردار بوده و در بسیاری از موارد تمام سعی و تلاش خودشون رو برای رسیدن به تناسب اندامو یا حفظ تناسب اندام انجام می دهند. اگر شما هم جز ان دسته از افرادی هستید، که تمایل دارید بهاندام ایده آل خود برسد و از تناسب اندام بهره مند باشید، لازم هست قبل از هر اقدامی در این زمینه، اطلاعات خودتون رو در رابطه با راه های رسیدن به تناسب اندام، به بهترین شکل ممکن افزایش بدید و بعد در این مسیر قدم بردارید.
در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و راه کارهای مفید و کارآمدی رو برای رسیدن به تناسب اندام یاد بگیرید!
تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام یا فیتنس (fitness)، مجموعه ای از ویژگی های جسمانی هست که هر فرد برای انجام فعالیت های فیزیکی، به بهترین و راحت ترین شکل ممکن، به آن نیاز دارد. برای اینکه بدانید آیا دارای تناسب اندام هستید یا نه، باید به چند خصوصیت مهم در اندام خود توجه داشته باشید. این خصوصیات عبارتند از:
انعطاف پذیری بدن
توانایی حرکت مفاصل بدن در قسمت هایی که باید حرکت داشته باشند (دامنه حرکتی مفاصل)، انعطاف پذیری بدن گفته می شود. انعطاف پذیری بدن جز مواردی هست که از اهمیت خیلی زیادی برخودار بوده و تا حد زیادی از آسیب دیدن بدن جلوگیری می کند. برای افزایش انعطاف پذیری بدن لازم هست که تمرینات کششی ور در برنامه ورزشی خودتون داشته باشید.
قدرت عضلانی بدن
به توانایی عضله های بدن برای به کار بردن نیرو در انجام فعالیت های فیزیکی، قدرت عضلانی گفته می شود. هرچه عضلات بدن قدرت بیشتری برای اعمال نیرو داشته باشند، یعنی شما قوی هستید. تمرینات ورزشی مقاومتی و قدرتی تاثیر خیلی زیادی در افزایش قدرت عضلانی بدن خواهند داشت.
استقامت عضلانی بدن
به توانایی عضلات بدن در انجام و ادامه فعالیت های مختلف، بدون ایجاد خستگی، استقامت عضلانی گفته می شود. برای افزایش استقامت عضلانی بدن باید فعالیت های قلبی و تنفسی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و تمریناتی که باعث افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می شوند رو انجام دهید.
ساختار بدن
ساختار بدن انسان ها از عضلات، استخوان، چربی و آب تشکیل شده است. هرچه بدن افراد دارای چربی کمتری بوده و عضلات ان بیشتر باشد، اندام متناسب تری خواهید داشت.
استقامت قلبی - تنفسی
هرچه توانایی سیستم تنفسی و گردش خون بدن برای ذخیره سوخت بدن در طول فعالیت های مختلف بیشتر باشه، استقامت قلبی و تنفسی بدن بالا خواهد بود. برای بهبود این توانایی بدن لازم هست تمرینات و فعالیت هایی که باعث افزایش ضربان قلب می شوند رو در برنامه ورزشی خودتون داشته باشید.
بنابراین، اگر بدن شما دارای ویژگی های بالا هست و یا سعی می کنید این ویژگی ها رو با تمرین و ورزش در بدن خود افزایش دهید، یعنی شما دارای تناسب اندام هستید. به طور کلی تناسب اندام و امادگی جسمانی با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند و به شما کمک می کنند تا در انجام فعالیت ها و کارهای روزمره به بهترین شکل ممکن عمل کنید.
تناسب اندام با ورزش
رسیدن به تناسب اندام و حفظ ان جز مواردی هست که باید با انجام تمرینات ورزشی هوشمندانه، به ان دست پیدا کنید. برای رسیدن تناسب اندام لازم هست علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید، تمرینات ورزشی موثری نیز انجام دهید. بهترین تمرینات ورزشی که به تناسب اندام کمک میکنند عبارتند از:
پیاده روی، بهترین راه برای تناسب اندام
تمام تمرینات ورزشی باید شامل تمرینات قلبی و عروقی باشند تا هم باعث تقویت قلب شده و هم کالری سوزی خوبی از بدن داشته باشند. پیاده روی یکی از ورزش هایی هست که می تونید در هر زمان و مکانی که هستید انجام بدید و از این طریق، خیلی سریع و ساده به تناسب اندام برسید.
بهتره پیاده روی رو از 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان و سرعت پیاده روی افزایش بدید تا تاثیر بهتر و موندگارتری بر روی تناسب اندام شما داشته باشه.
تمرین اسکات برای رسیدن به تناسب اندام
تمرین ورزشی اسکات (squat) یکی از تمریناتی هست که به طور موثر بر روی چهار سر ران، همسترینگ و ماهیچه های باسن تاثیرگذار بوده و انجام آن به شما کمک میکند تا تناسب اندام خیلی خوبی داشته باشید. این تمرین ورزشی به طور همزمان بر روی تعداد زیادی از عضلات تاثیرگذار خواهد بود. برای اینکه تمرین اسکات رو به بهترین شکل ممکن یاد بگیرید، بر روی نوشته آبی رنگ کلیک کنید. (حرکت اسکات - چگونگی انجام این تمرین برای تقویت عضلات).
تمرین لانج برای رسیدن به تناسب اندام
تمرین ورزشی لانج (Lunge) یکی از بهترین تمریناتی هست که تمرکز ان بر روی پاها بوده و یک ورزش عالی و مفید برای رسیدن به تناسب اندام است. این ورزش به طور اغراق آمیزی از پیاده روی تقلید شده و بر ر روی عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و عضله نواری پا تاثیرگذار هست و برای حفظ تعادل بدن بسیار مفید هست. برای اینکه تمرین لانج رو به بهترین شکل ممکن انجام بدید روی نوشته آبی رنگ کلیک کنید.
تناسب اندام با شنا
شنا کردن نه تنها یک تفریح مهیج و پرطرفدار هست بلکه تاثیر خیلی خوبی هم در ایجاد تناسب اندام داره و اگر این تفریح رو به شکل اصولی و درست انجام بدید میتونید خیلی راحت با شنا کردن، به تناسب اندام نیز برسید. راه رفتن عادی در آب و شنا کردن میتونه در کالری سوزی بدن بسیار موثر باشه و اگر حرکت پروانه در شنا رو به خوبی یاد بگیرید، میتونید بیشترین کالری سوزی رو با انجام این حرکت شنا داشته باشید.
شنا آرام و معمولی کمک می کند تا چیزی در حدود 500 کالری در ساعت بسوزانید و اگر شنای حرفه ای داشته باشید، می تونید در حدود 700 کالری بسوزانید. علاوه بر این، از انجایی که غلظت آب نسبت به هوا خیلی بیشتر است (800 برابر) هر حرکت دست و پا، یک تمرین مقاومتی برای بدن نیز خواهند بود و از طریق شنا کردن حجم ماهیچه های بدن نیز افزایش پیدا خواهند کرد.
به طور کلی شنا کردن به طور مداوم کمک میکنه تا اندام متناسب تر و خوش فرم تری داشته باشید. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مرتب شنا می کنند از نظر بیولوژیکی نیز نسبت به سن واقعی خود، جوان تر به نظر خواهند رسید.
بهترین راه تناسب اندام
بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام این هست که بر روی رژیم غذایی خود دقت و تمرکز زیادی داشته باشید و سعی کنید مواد غذایی سالم، مغذی و مفید رو در برنامه غذایی خودتون بگنجونید و تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع شده، شکر و شیرینی های مصنوعی، برنج و کربوهیدرات و ... رو کاهش بدید و در عوض در طول روز مقدار زیادی اب بنوشید، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید، تحرک داشته باشید و بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن، غذا نخورید!
بهترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام در خانه
برای داشتن تناسب اندام نیازی نیست هزینه خیلی زیادی صرف کنید و حتی در خانه نیز میتونید به هدف خودتون برسید. زیرا بهترین و موثرترین روش برای رسیدن به تناسب اندام، داشتن تحرک و انجام مداوم تمرینات ورزشی ساده و موثر هست. اگر به طور روزانه پیاده روی کنید و یا با فاصله زمانی مرتب، تمرینات ورزشی مختلفی رو انجام بدید مطمئن باشید خیلی سریع و راحت به اندام ایده آل خود خواهید رسید. در ادامه به تعدادی از بهترین تمرینات ورزشی که به شما کمک میکنه تا تناسب اندام خوبی داشته باشید اشاره کرده ایم:
تمرین ورزشی برای سر شانه
برای انجام این تمرین یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و مطابق با تصویر، این دمبل ها رو بالای شانه و مقابل صورت قرار بدید و سعی کنید این دمبل ها رو صاف به سمت بالا ببرید تا جایی که دستهاتون کاملا صاف بشه. این حرکت رو 10 تا 15 بار انجام بدید، کمی استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
تمرین ورزشی اسکات با وزنه یا دمبل در خانه
برای انجام این تمرین ابتدا باید دو دمبل یا وزنه مناسب آماده کنید. پاها رو به عرض شانه باز کرده و دمبل ها رو در دست بگیرید و تمرین اسکات یا نشستن رو مطابق با تصویر انجام بدید. این تمرین تاثیر خیلی زیادی در تقویت پاها خواهد داشت.
تمرین ورزشی استپ آپ با دمبل در خانه
برای انجام این تمرین ورزشی به یک سکو مناسب (پله) و دمبل نیاز دارید. با انجام این تمرین عضلات باسن، همستیرینگ و پاها تقویت خواهند شد. دمبل ها رو در دست بگیرید و مقابل سکو بایستید و سعی کنید به آرامی روی سکو بروید و برگردید. این تمرین رو مطابق تصویر برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین ورزشی برای بدنسازی در خانه
این حرکت ورزشی با نام Deadbug معروف هست. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید و دستها رو صاف و کشیده به سمت بالا نگه دارید. پاها رو با زاویه 90 درجه خم کرده و بالا نگه دارید. حالا یکی از پاها رو باز کرده و صاف کنید. این تمرین رو برای هر دوپا تکرار کنید. با انجام این تمرین ورزشی نه تنها پاهای قوی تری خواهید داشت بلکه عضله سازی خوبی هم در شکم انجام خواهد شد.
تمرین ورزشی برای تقویت بازو و شانه ها
برای انجام این تمرین ورزشی باید دو دمبل در هر دوست بگیرید و در ابتدا دستهاتون رو در امتداد بدن نگه دارید و سپس به تدریج همزمان دستها رو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. چند لحظه مکث کنید و سپس دستها رو پایین بیارید. این تمرین رو مطابق با تصویر تکرار کنید.
تناسب اندام مردانه
تناسب اندام مردانه تفاوت های زیادی با تناسب اندام زنانه دارد. پس در هنگام انجام تمرینات ورزشی، استفاده از مکمل های دارویی، رژیم غذایی و ... باید این نکته رو حتما در نظر داشته باشید. تناسب اندام مردانه دارای ویژگی های مختلفی هست که در ادامه به توضیح آن پرداخته ایم:
1. مردها دارای سطح تستسترون بالاتری بوده و این هورمون تاثیر خیلی زیادی در عضله سازی در بدن دارد. به همین دلیل عضله سازی در مردان راحت تر بوده و رسیدن به تناسب اندام مردانه نیز سریع تر خواهد بود.
2. هرچه عضلات بدن بیشتر و بزرگ تر باشد، کالری سوزی و کاهش وزن نیز بیشتر بوده و متابولیسم بدن هم سریع تر خواهد بود. از انجایی که عضله سازی در مردان بسیار سریع تر از زنان ایجاد می شود، روند لاغری و کاهش وزن در مردان نیز سریع تر بوده و به همین دلیل آقایان خیلی سریع تر و راحت به تناسب اندام مردانه دست پیدا می کنند.
3. از انجایی که عضلات بدن در مردها بیشتر از زنان است، شاخص توده بدنی مردان نیز در حالت عادی و طبیعی نسبت به زنان پایین تر بوده و همین موضوع میتونه تاثیر خیلی زیادی در ایجاد تناسب اندام مردانه سریع تر برای آقایان داشته باشد.
عضله سازی مردانه با انجام تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی تاثیر خیلی زیادی در افزایش عضله سازی بدن دارند و به شما کمک می کنند تا بهتر به تناسب اندام مردانه برسید و عضله های قدرتمندی داشته باشید. در این ویدئو نمونه های مختلفی از تمرینات ورزشی که تاثیر خیلی خوبی در عضله سازی مردانه دارند رو ببینید و با تکرار و تمرین این ورزش ها، به تناسب اندام ایده آل خودتون برسید.
تناسب اندام در بارداری
برای اینکه در بارداری، تناسب اندام داشته باشید لازم هست قبل از اقدام به بارداری، وزن خودتون رو کنترل کنید و اگر اضافه وزن دارید، حتما به یک سطح مطلوب از وزن برسید و بعد برای بارداری اقدام کنید.
با شروع دوران بارداری، شما وارد مرحله جدیدی از زندگی شده اید و لازم هست در طول این دوران، با حفظ رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی ساده، وزن خودتون رو کنترل کنید تا بعد از زایمان با اضافه وزن و چاقی مواجه نشوید.
بهتره در این دوران به هیچ عنوان در استفاده از مواد غذایی ناسالم، چرب، شیرین و ... زیاده روی نکیند و به بهانه ویار و هوس کردن، پرخوری نداشته باشید. زیرا عواقب این پرخوری ها بعد از زایمان مشخص شده و باید اضافه وزن ایجاد شده در این دوران رو از بین ببرید تا تناسب اندام داشته باشید.
به هیچ عنوان توصیه نمیشه در دوران بارداری رژیم بگیرید. شما مجاز هستید از هر ماده غذایی که تمایل دارید استفاده کنید اما باید استفاده از مواد غذایی ناسالم رو تا حد ممکن کاهش بدید و در حد متعادل غذا بخورید تا هم اندام متناسبی داشته باشید و هم وزن گیری جنین به بهترین شکل ممکن انجام بشه.
اگر به هر دلیلی در دوران بارداری با اضافه وزن مواجه شده اید، اصلا نگران نباشید، زیرا شروع شیردهی به نوزاد، بهترین زمان برای کاهش وزن مادر خواهد بود.
و نکته آخر در رابطه با تناسب اندام در بارداری این هست که تا حد ممکن در این دوران پیاده روی کنید و حرکات ورزشی ساده انجام دهید تا وزنتان در دوران بارداری کنترل شده و با اضافه وزن بعد از زایمان مواجه نشوید.
در این ویدئو با بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری که به شما کمک می کنند تا هم در این دوران فعالیت خوبی داشته باشید و هم اینکه زایمان راحت تر و بهتری داشته باشید.
مطالب مرتبط و پیشنهادی:
رژیم لاغری، معرفی بهترین روش ها برای رسیدن به تناسب اندام