شاید بد نباشد بدانید دوربین همیشه دوست ما نیست. گاهی اوقات درست وقتی پلک می‌زنید، یا قوز کرده‌اید از شما عکس می‌گیرد. بعضی وقتها هم از ظاهر بدنتان در عکس راضی نیستید! مطمئنا می‌توانید زاویه را تغییر دهید یا از فیلتر در عکس استفاده کنید، اما نتیجه شبیه آن بدنی نیست که شما قرار است در زندگی واقعی به آن افتخار کنید.
تمریناتی که در این مقاله در اختیارتان قرار خواهد گرفت، بر اساس حرکات ترکیبی طراحی شده‌اند تا در کمترین زمان روی تعداد عضلات بیشتری کار کنند. بنابراین، می‌توانید به راحتی آنها را در برنامه تمرینی روزانه‌تان بگنجانید.
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (۴ گام ساده)
این برنامه مربوط به چهار روز مختلف است: دو روز برای بالاتنه و دو روز برای پایین تنه. هر دو روی یک لیفت متفاوت تمرکز می‌کنند، در نتیجه می‌توانید توان کل بدن را افزایش دهید و از آن مهم‌تر عضله‌سازی کنید.
نکته بسیار مهم: همه حرکات بدنسازی برای مدلینگ و بدن ایده آل مردانه در اپلیکیشن زیر نیز به صورت تصویری و رایگان آموزش داده شده اند. اپلیکیشن را دانلود کنید و با برنامه روزانه آن تمرین کنید. دقت کنید همین مطلب ما خلاصه این اپلیکیشن فوق العاده محبوب است:
روز اول
- پرس روی نیمکت ۸*۳
- وزنه برداری ۱۲*۳
- زیر بغل قایقی (به صورت خم) ۸*۳
- لت از جلو با سیمکش ۱۲*۳
- بازو روی میز شیبدار ۱۲*۳
روز دوم
- اسکات ۸*۳
- دِدلیفت رمانیایی ۱۲*۳
- جلو پا با دستگاه ۱۶*۳
- ساق پا با دمبل ۱۶*۳
- چرخشی روسی با وزنه ۱۶*۳ (۱ دقیقه استراحت)
روز سوم
- پرس نظامی ۸*۳
- پرس روی میز شیبدار ۱۲*۳
- بارفیکس ۸*۳
- قایقی نشسته ۱۲*۳
- پشت بازو سیمکش ایستاده ۱۲*۳
روز چهارم
- دِد لیفت ۸*۳
- اسکات تک پا ۱۲*۳ (هر طرف به صورت جداگانه)
- رَک پول (زیر بغل) ۱۲*۳
- پشت پا با دستگاه ۱۶*۳
- کرانچ با کابل ۱۶*۳ (۱ دقیقه استراحت)
به مدت ۲ دقیقه بین هر ست و تمرین استراحت کنید. هر بار می‌توانید دو تکرار به تعدادی که گفته شده اضافه کنید یا وزنه را بالا ببرید.
حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
می توانید این برنامه را در برنامه تمرینی هفتگی‌تان بگنجانید اما حواستان باشد که تنها دو روز تمرینی می‌توانند کنار یکدیگر باشد. به عنوان مثال می‌توانید روزهای دوشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه یا دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و شنبه را به این تمرینات اختصاص دهید.
یک رژیم غذایی سالم برای از دست دادن چربی داشته باشید
با اطمینان می‌توان گفت که این برنامه روی همه عضلات بدن کار می‌کند تا پیکری خوش‌فرم و تراشیده داشته باشید. با این وجود برای اینکه شاهد بیشترین اثرگذاری باشید، باید آن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.
اگر قصد چربی‌سوزی دارید، باید روزانه ۳۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. اگر وقت و حوصله شمردن کالریها را ندارید، نکات مفیدی وجود دارند که با توجه به آنها می‌توانید از کم شدن کالری روزانه اطمینان حاصل نمایید. بسیاری از مراجعان من با چند تغییر کوچک، پیشرفت قابل ملاحظه‌ای داشته‌اند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان
اول اینکه افزایش فیبر دریافتی از طریق میوه‌جات، سبزیجات و غلات بهترین روش برای پر نگه داشتن شکم با کالری کم است. معده به مغز سیگنال می‌دهد که با توجه به مقدار حجم داخلی، پر است. فیبر هم مانند آب حجم زیادی را اشغال می‌کند. همیشه در وعده‌های غذاییتان مقدار زیادی فیبر بگنجانید ضمن اینکه همیشه آب مصرف کنید.
همچنین جایگزین کردن خوراکی‌های کم کالری با پر کالری، به سادگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مثلا به جای نوشیدنی‌های معمولی، نوع رژیمی آن را انتخاب کنید یا به جای یک تخته شکلات، یک سیب بخورید. تمام اینها ممکن است تغییرات جزئی به نظر برسند، اما در گذر زمان، واقعا تاثیرگذار هستند.
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
افزودن مقادیر اضافی پروتئین به رژیم غذایی، روش خوبی برای سیر نگه داشتن شماست و باعث می‌شود خیالتان از اینکه عضلات باارزشتان را از دست نمی‌دهید، راحت شود. به خاطر داشته باشید، هر کسی می‌تواند وزن کم کند، اما برای از دست دادن چربی پشتکار و صبر لازم است.
- شما باید برای عضله‌سازی به کالری دریافتی‌تان بیفزایید: اگر به دنبال ساختن عضله هستید، باید کالری بیشتری دریافت کنید. اگر قصد شمردن کالریها را دارید، باید ۳۰۰ واحد کالری اضافی را به مقدار همیشگی‌تان اضافه کنید. اگر هم نه، می‌توانید در هر وعده غذایی چند قاشق بیشتر غذا بخورید تا کالری دریافتی کلی‌تان افزایش یاید.
- برای رسیدن به هر ترکیب بدنی، نظارت بر وزن نکته کلیدی است. وزن بدن شما می‌تواند به دلایل مختلف در طول هفته نوسان داشته باشد، پس هر روز خودتان را وزن نکنید. وزن کردن بدن دو بار در هفته کافی است، یکبار در ابتدای هفته و یکبار هم در انتهای آن. اگر قصد دارید عضله به دست آورید، باید سعی کنید هر هفته ۲۲۵ تا ۵۰۰ گرم اضافه کنید. اگر قصد چربی سوزی دارید، باید در هفته ۵۰۰ گرم از دست بدهید.
- باید صبور باشید: رسیدن به فرم بدنی مدلینگ زمان می‌برد. آیا واقعا فکر می‌کنید مدلهایی که عکسشان را روی مجله یا فیلمها می‌بینید، یک شبه به آن بدن رسیده‌اند؟ متاسفانه به زمانی فراتر از یک یا چند روز نیاز است. اما مطمئن باشید اگر طبق برنامه پیش بروید و پشتکار داشته باشید، نتیجه خواهید گرفت.