با افزایش سن و یا بروز آسیب دیدگی در ناحیه زانو, عضلات اطراف مفصل زانو بصورت تدریجی استحکام و استقامت خود را از دست می دهند, که این امر اثرات جانبی زیادی بروی فرد مورد نظر خواهد گذاشت.
بطورکلی, عضلات اطراف مفصل زانو وظیفه ساپورت زانو در زمان حرکت زانو در جهات مختلف را ایفاء می کنند, که در نتیجه ضعف این عضلات فشار بیشتری بروی مفصل زانو چه از طرف وزن فرد و چه در زمان راه رفتن از سوی زمین بر فرد مورد نظر وارد می شود. لذا در این بخش به آموزش ورزشهای بدنسازی زانو جهت تقویت عضلات مفصل زانو برای افراد دارای ضعف عضلانی بواسطه آسیب دیدگی و یا افزایش سن پرداخته شده است. تقویت عضلات اطراف مفصل زانو نقش بسیار مهمی در بازیابی سلامت مفصل زانو را ایفاء می کنند. در ادامه به بررسی تعدادی از این حرکات ورزشی پرداخته می شود. لازم بذکر است که, بمنظور انجام حرکات فوق می توانید از یک کش پیلاتس استفاده نمائید و در صورت پیشرفت در انجام حرکات, می توانید از یک وزنه پا با وزنهای مختلف استفاده نمائید. این حرکات شامل:
1- حرکت به جلو پا با کش
هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- مطابق شکل, کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.
3- به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو ببرید.
4- به نقطه آغاز بازگردید و سپس پای راست خود را جلو ببرید.
5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.
6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.
7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد زانو
ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو
2- حرکت به عقب پا با کش
هدف: تقویت عضلات فلکسور زانو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- مطابق شکل, کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.
3- به آرامی پای چپ خود را به سمت عقب ببرید.
4- به نقطه آغاز بازگردید و سپس پای راست خود را به سمت عقب ببرید.
5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.
6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.
7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
3- حرکت به خارج پا با کش
هدف: تقویت عضلات ابداکتور ران
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- مطابق شکل, کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.
3- به آرامی پای راست خود را از پهلو به بالا ببرید.
4- به نقطه آغاز بازگردید و این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.
6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.
7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
4- حرکت به داخل پا با کش
هدف: تقویت عضلات اداکتور ران
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- مطابق شکل یک سمت کش حلقوی را از قوزک پای خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا از زیر یک صندلی یا یک مکان مشابه عبور دهید.
3- کش باید در حالت کششی قرار داشته باشد.
4- به آرامی پای خود را باز و بسته کنید. در زمان جمع کردن پا, پا در انتها روی زمین قرار بگیرد.
5- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.
6- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
5- خم کردن پا از پشت با کش
هدف: تقویت عضلات فلکسور زانو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- یک طرف کش حلقوی کوچک را از روی قوزک پای راست عبور دهید و سمت دیگر آنرا از کف پای چپ عبور دهید.
3- به آرامی مطابق شکل پای خود را از پشت جمع کنید.
4- به نقطه آغاز بازگردید.
5- پس از انجام یک ست, این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
6- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در جلوی خود قرار دهند.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
6- پرس زانو در حالت نشسته
هدف: تقویت تاندونهای زانو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد روی یک صندلی بنشینید.
2- یک سمت کش حلقوی را از کف پای راست خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا در دستان خود بگیرید.
3- مطابق شکل پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و به آرامی پای خود را بوسیله فشار دادن روی کش باز و بسته کنید.
4- سمتی از کش که در دستان شما قرار دارد باید ثابت باشد و با حرکت پا جابجا نشود.
5- پس از انجام یک ست با پای راست, این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
7- باز کردن زانو در حالت درازکش
هدف: تقویت عضلات چرخشی و ابداکتور ران
روش انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی کوچک را از ناحیه هر دو زانوی خود عبور دهید.
3- هر دو پای خود را جفت کنید و از ناحیه زانو به سمت بالا جمع کنید.
4- هر دو زانوی خود را به طور همزمان به آرامی تا جائیکه می توانید از هم دور کنید بدون اینکه قوزک ها از هم جدا شوند.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.
حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر
8- بلند کردن پا بصورت درازکش با کش
هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو
روش انجام:
1- یک طرف کش حلقوی کوچک را از قوزک پای راست خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا زیر پای چپ قرار دهید.
2- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید بطوریکه هر دو آرنج بصورت تکیه گاه روی زمین قرار بگیرند.
3- هر دو پای خود را از جلو به سمت شکم جمع کنید.
4- پای راست خود را به آرامی از مفصل زانو بصورت کشیده در بیاورید.
5- به آرامی پای خود را به روی زمین بازگردانید.
6- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
9- بلند کردن پا با کش
هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو
روش انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی کوچک را از ناحیه قوزک دو پای خود عبور دهید.
3- هر دو پای خود را به طور کشیده در جلوی خود ببرید.
4- پای چپ خود را بدون خم شدن از ناحیه زانو تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
10- اکستنشن پا با کش
هدف: تقویت عضلات فلکسور زانو
روش انجام:
1- از شکم روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی کوچک را از ناحیه قوزک دو پای خود عبور دهید.
3- هر دو پای خود را به طور کشیده به عقب ببرید.
4- پای راست خود را بدون خم شدن از ناحیه زانو تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه
تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه
11- باز کردن پا از پهلو در حالت درازکش
هدف: تقویت عضلات ابداکتور و مفصل ران
روش انجام:
1- از پهلو روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی کوچک را از محل زانو دو پای خود عبور دهید.
3- هر دو پای خود را از ناحیه زانو مقداری به سمت جلو جمع کنید.
4- پای راست خود را از ناحیه مفصل ران از روی پای چپ خود تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید.
5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.
6- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
12- چرخش زانو با کش
هدف: تقویت مفصل زانو
روش انجام:
1- از پهلو روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی را از ناحیه قوزک دو پای خود عبور دهید.
3- هر دو پای خود را از ناحیه زانو کمی به سمت جلو جمع کنید.
4- پای راست خود را مطابق شکل, بدون جدا شدن زانوها, نسبت به پای چپ به عقب ببرید.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
13- اکستنشن پا در حالت درازکش
هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو
روش انجام:
1- مطابق شکل از شکم روی زمین دراز بکشید.
2- پای راست خود را به سمت بالا خم کنید.
3- یک سمت کش حلقوی بزرگ را از قوزک پای راست خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا مطابق شکل با دستان خود بگیرید.
4- به آرامی پای راست خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- در زمان باز کردن پا, کش بدنسازی در مقابل بازشدن پا مقاومت می کند.
7- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
14- فلکشن پا در حالت درازکش
هدف: تقویت عضلات فلکسور زانو
روش انجام:
1- مطابق شکل از شکم روی زمین دراز بکشید.
2- یک سمت کش حلقوی کوچک را مطابق شکل از قوزک پای راست خود عبور دهید و انتهای دیگر آنرا به کف پای چپ خود ببندید.
3- به آرامی پای راست خود را از ناحیه زانو به سمت بالا خم کنید.
4- سپس به آرامی به نقطه ابتدایی بازگردید.
5- در زمان خم کردن پا به سمت بالا, کش بدنسازی در مقابل خم شدن پا مقاومت می کند.
6- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
15- پرس زانو در حالت درازکش
هدف: تقویت عضلات فلکسور زانو
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- کش حلقوی را مطابق شکل از کف پای خود عبور دهید و انتهای دیگر آنرا با دستان خود بگیرید.
3- مطابق شکل پای خود را به داخل جمع کنید.
4- به آرامی مطابق شکل پای خود را به سمت بیرون باز کنید.
5- سمتی از کش حلقوی که در دستان شما قرار دارد نباید تکان بخود و باید در یک جا ثابت باشد.
6- در زمان باز کردن پا به سمت بالا کش بدنسازی در مقابل باز شدن پا مقاومت می کند.
7- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
16- پرس پا با کش بصورت عرضی
هدف: تقویت مفصل زانو و ران
روش انجام:
1- از پهلو, از سمت چپ بدن, مطابق شکل روی زمین دراز بکشید.
2- یک انتهای کش حلقوی را از کف پای راست خود عبور دهید و انتهای دیگر آنرا در دستان خود بگیرید.
3- زانوهای خود را مطابق شکل کمی به سمت جلو جمع کنید.
4- پای راست خود را بلند کنید و بصورت کشیده در بیاورید.
5- به نقطه آغاز بازگردید.
6- دستی که انتهای دیگر کش را گرفته است باید در زمان انجام این تکنیک در محل خود ثابت بماند.
7- یک ست کامل این تکنیک را با پای راست خود انجام دهید و سپس آنرا با پای چپ خود انجام دهید.
17- اسکات پا با کش
هدف: تقویت مفصل زانو و ران
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- کش حلقوی کوچک را از میان دو پای خود, کمی بالاتر از زانو عبور دهید.
3- پا را به اندازه عرض شانه و یا تا جائیکه کش کاملا باز شود باز کنید.
4- از ناحیه لگن و با خم کردن زانو به سمت پائین بنشینید.
5- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید.
6- به نقطه آغاز بازگردید.
7- در طی انجام این تکنیک سر زانو نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
8- افراد سالمند, که تعادل ندارند, بهتر است این تکنیک را بصورت نشستن و بلند شدن از روی صندلی انجام دهند.
9- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 5 مرتبه انجام دهید.
18- لانج با کش
هدف: تقویت مفصل زانو و ران
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- کش حلقوی را از میان دو پای خود, کمی بالاتر از زانو عبور دهید.
3- با پای راست خود یک قدم بلند به سمت جلو بردارید.
4- در این حالت پای جلو باید بصورت خمیده و زانوی پای عقب بصورت کشیده باشد. به نقطه آغاز بازگردید.
5- این تکنیک را برای پای چپ نیز انجام دهید.
6- افراد سالمند بهتر است که دو صندلی در زمان اجرای این تکنیک جهت حفظ تعادل در دو طرف خود قرار دهند. در صورت لزوم می توانید این تکنیک را بدون کش انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.