برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه بانوان

اگر از کسانی باشید که شرایط رفتن به باشگاه را ندارند، ورزش با دمبل در خانه برای شما آموزشی بسیار کاربردی و جذاب است. ممکن است در بسیاری از موارد این تصور وجود داشته باشد که برای ورزش کردن حتما باید به باشگاه های ورزشی مراجعه کرد اما حقیقت این است که شما می توانید در خانه بدون ایجاد هیچگونه مزاحمتی برای دیگران ورزش کنید، لاغر شوید، عضلات خود را تقویت کنید و مهم تر از روحیه خود را همیشه شاداب نگه دارید.

اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید این فرصت را از دست ندهید. اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس حتما انگیزه لازم را برای ورزش کردن دارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل ارزان، یک مت یوگا و یک اهنگ است تا تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای شوید. پس وقت رو تلف نکنید و همین حالا شروع کنید. ما اینجاییم تا نحوه ورزش با دمبل در خانه برای بانوان را به شما آموزش دهیم.

برنامه بدنسازی با دمبل

۱- پرس خوابیده با دمبل :

هدف حرکت : پاها ، سه سر ، شانه ها

تعداد انجام حرکت : ۱۳-۱۵ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت :

روی زمین صاف دراز بکشید ، زانوها را به سمت بالا و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.با نگه داشتن دمبل در هر دست ،شانه‌ها را روی زمین نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و نگه دارید ، سپس دست ها را همراه با دمبل در  حالت قبلی قرار دهید.

۲- تمرین RDL :

هدف حرکت: چهار سر ، ماهیچه ساق پا، همسترینگ ، هسته ، سه سر ران

تعداد انجام حرکت: ۱۳-۱۵ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت : صاف روی زمین بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
پاهای خود را صاف نگه دارید ، از قسمت باسن خم شوید تا دستهای سنگین شده خود را به سمت زمین پایین بیاورید. دست های خود را تا زیر زانو ببرید و دوباره راست بایستید.

۳- زیر بغل خم :

هدف حرکت: عضلات پشت، عضلات باسن ، دوسر

تعداد انجام حرکت: ۱۳-۱۵ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت : برای انجام ورزش با دمبل در خانه برای بانوان این حرکت را با پاهای صاف بایستید و قفسه سینه به سمت پاهای خود خم کنید. زانوها را نرم کرده و بازوها را دراز کنید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. ماهیچه های عضله دو سر را محکم کنید و زمانی که دمبل را نزدیک سینه خود می اورید آن را به  سمت داخل بچرخانید.

۴- پرس شانه : 

هدف حرکت : شانه ، سه سر ، سینه فوقانی

تعداد انجام حرکت : ۱۳-۱۵ در هر ست

نحوه انجام حرکت : با پاهای خود صاف بر روی زمین بایستید و دو دمبل را به شکل U بالای شانه های خود نگه دارید. بازوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید ، آهسته و پیوسته. دمبل ها را به بالای شانه خود برسانید و دوباره به جای اول بازگردانید.

۵- تقویت عضله شانه و پشت: 

هدف حرکت : شانه ها ، عضلات ذوزنقه ای

تعداد انجام حرکت : ۱۳-۱۵ در هر ست

نحوه انجام حرکت : روی یک صندلی بنشینید. دو دست را در کنار خود نگه دارید. سپس دست ها را بالا بیاورید تا همراستای شانه های شما قرار گیرند و دوباره تکرار کنید.

۶- پل باسن :

هدف حرکت : عضلات شکم و پهلو، عضلات باسن ، همسترینگ

تعداد انجام حرکت : ۱۳-۱۵ در هر ست

نحوه انجام حرکت : این حرکت ورزش با دمبل در خانه برای بانوان را بدین صورت انجام دهید . در حالی که یک دمبل را روی شکم خود گذاشته اید (همانند تصویر)، عضلات باسن خود را محکم کنید، دمبل را نگه دارید تا نیفتد و باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. به مدت سه ثانیه نگه دارید و دوباره به زمین بازگردید.

۷- اسپلیت اسکوات روی میز (اسکوات بلغاری) :

هدف حرکت :  عضلات باسن ، عضله بالای پا

تعداد انجام حرکت : ۱۰ در هر ست

نحوه انجام حرکت : یک پا در حالت خم روی نیمکت پشت سر خود و دیگری با فاصله تقریباً نیم متری در مقابل شما ، یا موقعیت بسیار دور قرار بگیرید (بستگی به توانایی)، به طوری که بتوانید به سمت پایین بیایید و بلند شوید دمبل خود را بردارید. نیم تنه را به صورت قائم ، هسته بدن را محکم نگه داید و به سمت پایین بیایید ، تا زمانی که ران جلوی شما تقریباً افقی باشد . زانوی خود را به شکلی خم کنید که اجازه ندهید زانویتان از انگشتان پای شما جلوتر باشد. از طریق پاشنه خود را به حالت شروع بازگردانید.

۸- زیر بغل :

هدف حرکت :  عضلات پشت ، شانه ها ، سه سر ، دو سر ران

تعداد انجام حرکت : ۱۵ در هر ست

نحوه انجام حرکت : طوری روی زمین قرار بگیرید که شانه های شما دقیقا بالای مچ دستتان باشد و پشت شما کاملا صاف باشد. عضلات شکم و باسن را سفت کنید و دستتان را به سمت زیر سینه بالا بکشید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این کار را به ترتیب برای هر دو دست انجام دهید. یکی از حرکت های عالی برای ورزش با دمبل در خانه برای بانوان است.

۹- چرخش روسی :

هدف حرکت :  عضلات مورب و عضلات پهلو و شکم

تعداد انجام حرکت : ۱۵ در هر ست

نحوه انجام حرکت : روی زمین به شکل v بنشینید و شکم خود را داخل دهید و سفت کنید. سپس از کمر به راست و چپ بچرخید در حالی که دمبل ها در دستتان است.

۱۰- دراز و نشست :

هدف حرکت :  عضلات مورب و عضلات پهلو و شکم

تعداد انجام حرکت : ۳ ست ۱۵ تایی

نحوه انجام حرکت : روی زمین دراز بکشید و دست ها را به همراه دمبل بالای سرخود قرار دهید. هنگام بلند شدن دمبل و دست ها را داخل سینه جمع کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

۱۱- بالا رفتن از استپ با دمبل :

هدف حرکت :  عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ

تعداد انجام حرکت : ۱۰ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت : دمبل ها را در دست نگه دارید و پای راست خود را روی جعبه قرار دهید. با فشار آوردن خود را به سمت بالا بکشید و پای چپ را روی جعبه بگذارید و دوباره به حالت اول بازگردید. برای هر دو پا به صورت یکسان انجام دهید.

۱۲- لانگ معکوس با دمبل :

هدف حرکت :  عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ

تعداد انجام حرکت : ۱۲ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت : دمبل ها را در دست نگه دارید سپس پای راست را به سمت عقب برده و روی زانو خم شوید. دقت کنید که زانوی شما نباید با زمین برخورد کند. بالا تنه را در حین حرکت صاف نگه دارید و نگاه و سرتان رو به جلو باشد.

۱۳- جلو بازو  با دمبل :

هدف حرکت :  بازوها

تعداد انجام حرکت : ۱۲ بار در هر ست

نحوه انجام حرکت : یک دمبل را در هر دست در کنار خود نگه دارید که کف آن به سمت داخل و بازوها مستقیم به سمت پایین باشد. پاهای خود را به عرض شانه از هم جدا کنید ، پاشنه های خود را به زمین بکشید ، زانوها را تا حدی خم کنید و هسته خود را ببندید. یک دمبل را به سمت شانه بلند کنید و بازو را در حالی که به سمت بالا حرکت می کند بچرخانید تا کف دست اکنون به سمت بالا باشد. دمبل خود را به طرف پایین بیاورید و همان بازوی را با بازوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید هنگام بالا بردن وزن خود بازدم کنید و در هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید. این یکی از حرکات عالی برای ورزش با دمبل در خانه برای بانوان است.

۱۴- سوئینگ دمبل :

هدف حرکت : عضلات پشت، چهار سر، همسترینگ و شانه ها

تعداد انجام حرکت : ۲۰ بار در ۲ ست

نحوه انجام حرکت : بدون چرخاندن کمر ، زانوها را کمی خم کنید ، باسن را به عقب رانده و وزنه را بین پاها بچرخانید. هنگامی که وزن پشت سر شما قرار دارد ، عضلات باسن خود را به منقبض کرده و باسن خود را به جلو بکشید تا دمبل را به سمت سطح سینه بچرخانید.

شما برای بالا بردن دمبل از بازوها و شانه های خود استفاده نمی کنید. حرکت ران و باسن شما باید دمبل را به سمت بالا چرخاند. در هنگام بالا آوردن دمبل هسته بدن ، عضلات باسن و عضلات چهار سر ران خود را تا حد امکان منقبض کنید. سپس اجازه دهید وزنه بین پاهای خود به عقب برگردد و تکرار شود.

۱۵- اسکوات به همراه پرس سرشانه با دمبل :

هدف حرکت : شانه ها، پاها و عضلات باسن

تعداد انجام حرکت : ۱ دقیقه برای هر طرف

نحوه انجام حرکت :  دمبل را با دو دست زیر چانه نگه دارید. سپس زانوهای خود را خم کرده و در حالت اسکوات بروید (زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشد). سپس همزمان با بلند شدن و ایستادن دمبل را تا بالای سر خود ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نکات ورزش با وزنه در خانه :

همانطور که دیدید ورزش با وزنه در خانه با این حرکات ساده بسیار راحت است و شما می توانید آن ها را در هر سطحی که باشید انجام دهید. این حرکات تنوع بالایی دارند و در صورتی که به طور مرتب و با برنامه ریزی انجام شود تاثیرات شگرفی خواهند داشت و می توانید تغییر را در خود احساس کنید. توجه به این نکات را در هنگام ورزش با دمبل در خانه و همچنین برنامه بدنسازی با دمبل بگنجانید.

۱- پیش از شروع ورزش حتما به مدت ۱۰ دقیقه گرم کنید و در انتها نیز عمل سرد شدن را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۲- به طور مستمر و مداوم ورزش نکنید و از ایجاد وقفه جلوگیری کنید.

۳- از دمبل متناسب با توانایی تان استفاده کنید. دمبل متغیر می تواند انتخاب مناسبی برای کسانی باشد که می خواهند سطح خود را بهبود دهند. اگر تازه کار هستید دمبل یک کیلویی و دمبل دو کیلویی انتخاب های مناسبی هستند.