این برنامه 10 هفته ای چربی سوزی زنان، برای خانم های سالمی مناسب است که مایل به ایجاد تغییر در بدن خود توسط یک برنامه بدنسازی هستند.
چربی سوزی هدفی مشترک برای بسیاری از زنان است. با این حال، در ارتباط با نحوه رژیم و تمرین زنان برای دستیابی به این هدف اطلاعات نادرست بسیاری وجود دارد. اغلب مجله های زنانه به خانم ها خواهند گفت که رژیم های غذایی مد روز، مقداری تمرینات دایره ای باسن و شکم و یا انجام مقادیر بالایی از ورزش های هوازی راه حل مشکل آن هاست.
اما در حقیقت با اینکه این موارد می توانند (به عنوان بخشی از یک برنامه بزرگ تر) مفید باشند اما هیچ مزیت خاصی در ارتباط با آن ها وجود نداشته و می توانند مسیر چربی سوزی فرد را بسیار بیشتر از آنچه که باید سخت کنند.
در واقع، تلاش بسیار به همراه تمرینات مقاومتی که جهت افزایش کالری سوزی روزانه توسط مقداری تمرینات هوازی تعدیل شده اند، بهترین راه حل می باشد. همچنین، انجام این موارد در کنار رعایت یک رژیم غذایی با اندکی کالری کمتر از حد نیاز به فرد کمک می کند تا هر گونه چربی ناخواسته خود را از دست بدهد.
خلاصه تمرین
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع ورزش: اسپلیت (چند قسمتی)
سطح: متوسط
مدت برنامه: 10 هفته
تعداد روز های تمرین در هفته: 7
مدت تمرین: 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، طناب، دمبل، دستگاه های بدنسازی
جنسیت هدف: زنان
مکمل های پیشنهادی: مولتی ویتامین زنان، روغن ماهی
برنامه چربی سوزی زنان
این برنامه 10 هفته ای چربی سوزی زنان، برای خانم های سالمی مناسب است که مایل به کاهش چربی های ناخواسته بدن خود توسط یک برنامه بدنسازی و هوازی مطلوب هستند.
هدف این برنامه افزایش میزان کالری هایی است که توسط انجام ورزش های نیازمند مشارکت گروه های عضلانی مختلف، سوزانده می شوند.
این حرکات به تمرینات ترکیبی شناخته شده و به فرد کمک می کنند تا در دراز مدت نسبت به انجام حرکات منفرد کالری بیشتری بسوزانند. در پایان این 10 هفته، فرد متوجه سفت تر، قدرتمند تر و زیبا تر شدن عضلات خود شده و در می یابد که نسبت به زمانی که شروع کرده به ترکیب بدنی بهتری دست یافته است.
این ورزش، خود عمدتا بر روی تقویت عضلات پا و باسن تمرکز می کند. همچنین، تمریناتی نیز برای ناحیه بالایی بدن وجود خواهند داشت که بر روی شکل دهی به عضلات بازو ها، کمر و شانه ها تمرکز می کنند.
نهایتا، ما تمرینات هوازی و مرکز بدن را نیز در برنامه گنجانده ایم تا در سوزاندن کالری های بیشتر در طول روز و همچنین تقویت میانه بدن جهت داشتن اندامی ظریف تر به فرد کمک کنند.
بازه های استراحت برای این برنامه های ورزشی باید در حدود 30 تا 90 ثانیه بین ست ها و تمرینات حفظ شود.
در روز هایی که تمرینات دایره ای انجام می شوند، تا بعد از پایان تمرین هیچگونه استراحتی نباید صورت گیرد.
روز اول
تمرکز بر ناحیه بالایی بدن
| تمرین | تعداد ست (هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- زیر بغل سیم کش از جلو | 3 | 12 |
| 2- پرس سینه با دمبل روی میز شیب دار | 3 | 12 |
| 3- نشر سیم کش از بغل | 3 | 15 |
| 4- قایقی نشسته سیم کش | 3 | 12 |
| 5- جلو بازو با دمبل | 2 | 12 |
| 6- پشت بازو کششی بالای سر | 2 | 12 |
| 7- جلو بازو با دستگاه | 2 | 12 |
| 8- پشت بازو سیم کش با طناب | 2 | 12 |
روز دوم
تمرکز بر ناحیه پایینی بدن
| تمرین | تعداد ست
(هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- اسکات هالتر | 3 | 12 |
| 2- دد لیفت رومانیایی | 4 | 10 |
| 3- راه رفتن همراه با لانج | 3 | 15 برای هر پا |
| 4- لانج تعظیمی به وسیله وزن بدن | 3 | 12 برای هر پا |
| 5- کیک بک باسن | 3 | 15 برای هر پا |
10 تا 15 دقیقه نیز تمرین هیت (هوازی و چربی سوز) بر روی یکی از وسایل هوازی انجام دهید. در این مدت نسبت تمرین به استراحت باید به صورت 20 ثانیه بر 10 ثانیه باشد.
روز سوم
هوازی، شکم و باسن
20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی مداوم و کم شدت انجام دهید. پس از آن، تمرینات دایره ای شکم و باسن را به شرح زیر انجام دهید:
| تمرین | تعداد ست
(هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| 2- حرکت پل باسن با وزن بدن | 3 | 15 |
| 3- کرانچ شکم | 3 | 20 |
| 4- کیک بک باسن | 3 | 12 |
| 5- حرکت کوهنورد | 3 | 12 برای هر سمت |
| 6- حرکت حلزونی clam خوابیده به پهلو | 3 | 12 برای هر پا |
| 7- کرانچ مایل | 3 | 12 برای هر پا |
روز چهارم
تمرکز بر ناحیه بالایی بدن
| تمرین | تعداد ست
(هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- زیر بغل دمبل (دمبل رو) | 4 | 12 |
| 2- سرشانه پرس نشسته | 3 | 12 |
| 3- حرکت فیس پول | 3 | 12 |
| 4- پرس سینه دمبل | 3 | 12 |
| 5- زیر بغل دست جمع از جلو | 3 | 15 |
| 6- جلو بازو لاری نشسته | 3 | 12 |
| 7- پشت بازو خوابیده | 3 | 12 |
روز پنجم
تمرکز بر ناحیه پایینی بدن
| تمرین | تعداد ست
(هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- هاگ پا برعکس | 3 | 12 |
| 2- پرس پا | 3 | 12 |
| 3- جلو ران با دستگاه | 3 | 15 |
| 4- پشت ران با دستگاه | 3 | 15 |
| 5- ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 25 |
10 تا 15 دقیقه نیز تمرین هیت (هوازی و چربی سوز) بر روی یکی از وسایل هوازی انجام دهید. در این مدت نسبت تمرین به استراحت باید به صورت 20 ثانیه بر 10 ثانیه باشد.
روزهای آخر هفته
هوازی، شکم و باسن
20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی مداوم و کم شدت انجام دهید. پس از آن، تمرینات دایره ای شکم و باسن را به شرح زیر انجام دهید:
| تمرین | تعداد ست
(هر بار انجام چند تکرار از تمرین) | تعداد تکرار ها |
| 1- پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| 2- پل باسن با وزن بدن | 3 | 15 |
| 3- کرانچ شکم | 3 | 20 |
| 4- کیک بک باسن | 3 | 12 |
| 5- حرکت کوهنورد | 3 | 12 برای هر سمت |
| 6- حرکت حلزونی clam خوابیده به پهلو | 3 | 12 برای هر سمت |
| 7- کرانچ مایل | 3 | 12 برای هر سمت |
نکات چربی سوزی 10 هفته ای
❇ برنامه ذکر شده در بالا به گونه ای نوشته شده که فرد تنها 4 روز در هفته را مجبور خواهد بود در باشگاه تمرین کند. به صورت ایده آل، فرد باید انواعی از فعالیت فیزیکی را به عنوان بخشی از سبک زندگی روزمره و سالم خود انجام دهد. به همین دلیل است که در روز های استراحت، انجام مقداری تمرین هوازی کم شدت به همراه تمرینات باسن و میانه بدن توصیه می شود.
❇ اغلب زنان ورزشکار در سطح متوسط تا حرفه ای نباید مشکلی در ارتباط با ریکاوری از ساختار این برنامه تمرینی داشته باشند.
❇ این برنامه به گونه ای طراحی شده که روشی جهت به حداکثر رساندن مقدار کاری باشد که می تواند به همراه ریکاوری کامل برای زنان در طول یک هفته انجام شود.
❇ در صورتی که نتوانستید یک روز به تمرینات بپردازید (که این اتفاق نیز خواهد افتاد) سعی کنید این روز، روز انجام تمرینات هوازی، میانه بدن و باسن باشد.
❇ کلید موفقیت در این برنامه اطمینان از شرکت در اغلب جلسات تمرین با وزنه در طول هفته می باشد. نوع اصلی پیشرفت در این برنامه باید به صورت افزایش وزنه ها در هنگام توانایی باشد. این همان دلیلی است که روز های تمرین باید در تمام طول مدت برنامه یکسان باشند.
❇ ورزش ها، وزنه های استفاده شده و چگونگی احساس خود را پس از هر جلسه تمرین در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا زمان مناسب افزایش وزنه ها در جلسه بعدی تمرین را مشخص کنید.
تغذیه چربی سوز زنان
رژیم غذایی مخصوصی که فرد می تواند از آن در مدت اجرای این برنامه پیروی کند، نتایج نهایی او را چندان تحت تاثیر نخواهند گذاشت. البته این جمله تا زمانی درست است که مقدار کالری رژیم غذایی اندکی کمتر از نیاز روزانه حفظ شود.
برای دستیابی به این مورد، فرد باید بیش از مقدار کالری مصرفی خود، کالری بسوزاند. جهت اطلاع از میزان کالری هایی که باید به صورت عادی مصرف کنید از برنامه های محاسبه BMR استفاده کنید. پس از اینکه کالری های مورد نیاز خود را حساب کردید 100 تا 250 کالری از آن عدد کم کنید. این کار شروعی خوب برای کاهش کالری مصرفی است تا به این صورت میزان کالری دریافتی به صورت شدید افت نکند.
برای دریافت رژیم آنلاین کلیک کنید
در حین انجام برنامه پیشرفت خود را سنجیده و در صورت نیاز میزان کالری دریافتی خود را دوباره ارزیابی کنید.
همانطور که گفته شد، نوع رژیم غذایی که فرد مصرف می کند چندان اهمیتی ندارد. با این حال، برای دریافت مواد مغذی کافی باید اغلب کالری های دریافتی خود را از منابع غذایی کامل بدست آورد. از جمله این موارد می توان به گوشت های بدون چربی، غلات کامل، بلغور جو، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، آجیل ها، دانه ها و دیگر گزینه های سالم مواد غذایی اشاره کرد.
و اما انتهای برنامه…
تبریک! شما برنامه ورزشی مخصوص چربی سوزی در 10 هفته را به پایان رسانده و در این مسیر به ده ها هدف رسیده اید. قدم بعدی چیست؟ اولین توصیه ما این است که این بار را از دوش خود بردارید و از استرس ناشی از تمرینات با وزنه و کمبود کالری دریافتی رها شوید.
پس از آن زمان از سر گیری رفتن به دنبال اهداف تناسب اندام است. در صورتی که این برنامه رو دوست داشته و اهداف کاهش وزن بیشتری دارید می توانید این برنامه {لینک} را انجام داده و یا از برنامه اصلی بدنسازی بانوان در اینجا {لینک} لذت ببرید. هر تصمیمی که می گیرید، انگیزه خود را حفظ کرده و به دستیابی به اهدافتان ادامه دهید.
باشگاه ورزشی مدرن | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس
? شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده
☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱
? شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5
☎️ شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦
? شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین
☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹
? شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار
☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳