چکیده تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه
اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته تمام افراد و به خصوص خانم هاست. یکی از مهم ترین کارهایی که می توان برای برجسته کردن باسن از آن استفاده کرد، انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات باسن و ران. نکته‌ی قابل توجهی که در زمینه‌ی بزرگ کردن باسن با ورزش وجود دارد این است که نمی‌توانید نتایج را بلافاصله ببینید. به یاد داشته باشید که این یک راه حل سریع نیست و شما باید حداقل به مدت 45 تا 60 روز این مراحل را دنبال کنید تا باسن‌تان بزرگ‌تر شود.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزایش حجم ماهیچه های بدن تاثیر بسزایی دارند.این بخش از مجله سلامت دکتر مهندس به این مسئله که چیکار کنم باسنم برجسته باشد ، پرداخته می شود.
بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین خوردن نوع درست پروتئین امر مهمی است. پروتئین، با ورزش مناسب، در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است. هنگامی که نوبت به گوشت می رسد، به دنبال نوع بدون چربی و فرآوری نشده باشید. هنگامی که نوبت ماهی می رسد، سعی کنید به جای سرخ کردن آن را پخت کنید.
با حداکثر سرعت دویدن
دویدن بسیار عالی است و می تواند عضلات باسن شما را درگیر کند و موجب بزرگ کردن باسن شما می شود. سعی کنید از 10 دقيقه تا 15 دقيقه با سرعت بالا در يک مسير يا جاده مسطح به آسانی بدوید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما می توانید از 25 متر تا 400 متر (یک چهارم مایل) در هر کجای زمین که باشد با سرعت بدوید فقط مطمئن شوید که برای اولین بار خوب بدن تان را گرم کرده اید.
حرکت پا از کنار
این تمرین برای بزرگ کردن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دست‌ها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در ۱۵ تکرار برای هر پا ۳ بار انجام دهید.
ضربات پا و حرکات دایره‌وار (6 دقیقه)
شما می‌توانید این تمرین را روی یک تشک انجام دهید. دست راست خود را درست بالای باسن (به پهلو) قرار دهید و وزن بدن خود را روی زانو همراه با دست چپ خود نگه دارید. مطمئن شوید که قفسه‌ی سینه و باسن جلو باشند در حالی که شانه‌ها عقب هستند. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
پای خود را بالا ببرید (در این مورد پای راست)، و به مدت حداقل 1 دقیقه بدون لمس زمین ضربه بزنید.
بعد، پای خود را مستقیما در هوا نگه دارید، به جهت عقربه‌های ساعت برای یک دقیقه دیگر بچرخانید.
این بار برای یک دقیقه‌ی دیگر پا را برخلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
حالا، به پهلوی دیگر بخوابید و مراحل مشابه را با پای چپ خود تکرار کنید. به طور کلی حدود 6 دقیقه تمرین را انجام می‌دهید.
پشت پا با توپ جیمبال
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی یک جیمبال متوسط قرار دهید. حال با استفاده از نیروی عضلات همسترینگ خودتان توپ را به سمت خودتان از زیر پاهایتان نزدیک کنید. در این حالت باید زانوهایتان به سمت بالا کشیده شود. تا جایی که تعادلتان حفظ می‌شود این کار را تکرار کنید. سپس به عقب برگردانید.
این حرکت را ۳ ست و هر بار ۲۰ بار تکرار کنید.
لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک، ابتدا پای راست را جلو بیاورید. پای چپ را به عقب ببرید، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله، از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید. پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
سبزیجات
مصرف سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها، مانند بروکلی، اسفناج، کلم و هر سبزی سبز را افزایش دهید. توجه داشته باشید که شما می توانید به هر اندازه که می خواهید از این سبزیجات مصرف کنید.
بزرگ کردن باسن با کربوهیدرات و چربی
بسیاری از رژیم های لاغری به حذف کربوهیدرات‌ها و همچنین چربی‌ها اعتقاد دارند اما ما در اینجا از شما می‌خواهیم به جای حذف از انواع مناسب و البته به صورت متعادل مصرف کنید.
• سیب زمینی
• غلات
• جو دوسر
• برنج قهوه ای
از کربوهیدرات‌هایی هستند که برای بدن مفید هستند و به بزرگ کردن باسن کمک خواهند کرد.
• روغن ماهی
• روغن زیتون
• روغن بادام
• آجیل
از مواردی هستند که از چربی‌های مفید تهیه شده‌اند و برای بزرگ کردن باسن بسیار مفید خواهند بود.
حرکت لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن
این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.
ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت ران است. این حرکت را دست کم در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
روش صحیح انجام:
• بر روی کف بایستید. به طرف جلو، تا لگن خود، خم شوید و میله هالتر را بگیرید.
• بالا تنه خود را با وزنی که در دست دارید، بالا آورده و دوباره خود را در حالت ایستاده قرار دهید. به یاد داشته باشید که باید در تمام پروسه اجرای حرکت به کمر خود قوس داده باشید،
• در غیر این صورت به ماهیچه پشت خود صدمه می‌زنید.
• به همان طریقی که میله هالتر را بلند کردید، آن را مجدداً در جای خود قرار دهید. اجازه دهید که هالتر با زمین تماس پیدا کند.