زمانی که به باشگاه می رسید با میلیون ها سوال روبه رو می شوید: چقدر وزنه باید بردارید؟ در نهایت وقتی وزنه ای که می توانم را برداشتم، چند تکرار باید داشته باشم؟ چند ست؟ آیا واقعا مهم است؟ اگر تازه کار هستید، چه در ورزش و یا در تمرینات قدرتی، دانستن این اطلاعات می تواند بسیار مفید باشد.
بله، این سوالات واقعا مهم هستند. الگوی ست ها و تکرارهای استفاده شده می تواند ساختار قدرتی تمرینات را بسازد و تفاوت ایجاد کند بین زمانی که باشگاه بی فایده است و پیشرفت فوق العاده باشد. اما قبل از اینکه شروع کنید، باید شکل صحیح تمرین را یاد بگیرید، بدون در نظر گرفتن میزان سبکی یا سنگینی وزنه های به کار گرفته شده. اگر واقعا بار اولتان است پیشنهاد می کنیم که جلسه ای را با مربی داشته باشید تا موارد اساسی را یاد بگیرید.
اکنون از این راهنمایی ها استفاده کنید تا بیشترین بهره وری را از تکرارهای خود داشته باشید.
دمبل برای تازه کاران
اولین روز باشگاه است؟ تبریک. به گفته ی یک مربی ورزشی، کلید نقطه آغاز برداشتن وزنه های سبکی است که بتوانید در هر ست ۱۲ تا ۱۷ تکرار داشته باشید. اما قبل از اینکه یک تمرین را شروع کنید، در آغاز در واقع نمی توانید تمام آن را انجام دهید. ترینک می گوید: سعی کنید دو یا سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشید. هدف این است که بعد از هر ست بتوانید دو تا پنج حرکت دیگر را انجام دهید.
چرا؟ برخلاف این نظر که باید در بدنسازی تمام تلاش خود را بکنید، مخصوصا درابتدای کار این نظر درست نیست و نباید حداکثر فشار را به عضلات وارد کنید. دلیل آن این است که وقتی تمرین قدرتی را شروع می کنید، به همان اندازه بدن، ذهن را تمرین می دهید. منظورمان به شیوه ی ذهنی نیست.
ذهنتان، نخاع و نورون های حرکتی- که فیبرهای گروه عضلات را وادار به انقباض و برداشتن دمبل می کند- همه باید با هم کار کنند تا حرکتی را اجرا کنند. هنگامی که اولین تکرار یک تمرین را انجام می دهید، سیستم عصبیتان نمی داند چه کار سختی را باید انجام دهد. (به همین دلیل اولین پرس سینه ضعیف به نظر می رسد).
اجرای حرکات در دو ست ۱۲ تایی و یا ۳ ست ۱۰ تایی کمک می کند که بر هر حرکت تمرکز کنید. سیستم عصبی تان می آموزد که کدام فیبرهای عضلانی باید منقبض شوند و کدام باید استراحت کنند. به علاوه، گیرنده عضلات (که تعیین می کنند عضلات با چه سرعتی منقبض شوند و تحت چه فشاری هستند) یاد می گیرند که با فشاربار تطبیق پیدا کنند.
اسکوات و ددلیفت برای بار اول
حرکات ترکیبی هم چون ددلیفت و اسکوات، پیچیده تر از حرکت جلوبازو هستند. و سیستم عصبیتان این را می داند. بنابراین اگر متوجه شدید که در آخرین تکرارهای این حرکات پیچیده، دچار مشکل شدید، سیستم عصبیتان ممکن است به محدودیت خود رسیده باشد. سعی کنید در هر ست، تکرارهای کمتری داشته باشید. هدف این است که واقعا بر روی فرم خود تمرکز کنید تا بدنتان بتواند در سریعترین زمان تکنیک های درست را یاد بگیرد. این گونه نباشد که بعدا مجبور باشید، حرکت را اصلاح کنید.
به گفته ی دل فارل، مربی شخص گواهی نامه دار، به منظور اینکه از شکل صحیح حرکت مطمئن شوید ممکن است لازم باشد در بین ست ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید. با این وجود، اگر زیاد صبر کنید، زمان را از دست می دهید و تکرارهای زیادی نخواهید داشت. بنابراین، اگر هم چنان با دو دقیقه استراحت کامل مشکل دارید، احتمالا لازم است وزنه را سبک کنید.
در مرحله اول تمرینات قدرتی، لازم است با وزنه هایی کمتر از حداکثر توان خود تمرین را آغاز کنید. خوشبختانه، چون تکرارهای زیادی انجام می دهید، باز هم شاهد پیشرفت در شکل عضلات خواهید بود.
در آغاز پیشرفت زیادی خواهید داشت. بهترین پیشرفتی که تا به حال داشته اید. با این حال وسوسه نشوید که پیشتر روید. باید این ساختار تمرینی را به مدت ۸ هفته حفظ کنید، و بعد از آن وزنه اضافه کنید.
فرمول: باید بتوانید هر هفته وزنه را دو تا پنج درصد افزایش دهید. با تعداد تکرارها، ست ها و وزنی که بلند می کنید، یک لگاریتم برنامه قدرتی بسازید که پیشرفت و رشدتتان را اندازه گیری می کند.
بدون آنکه آسیب ببینید وزنه بیشتری بردارید
بعد از ۸ هفته، بدون در نظر گرفتن اینکه می خواهید فرم بگیرید، یا به سایز عضلات اضافه کنید، لازم است وزن بیشتری بردارید. وزن بسیار بیشتر. اگر یک کار مشابه را هم چنان تکرار کنید، نقطه بازگشت وجود دارد. پیشرفت کلید کار است. (و نه، زنان با وزنه های سنگین گنده نمی شوند. ساختار هورمونی آنان اجازه افزایش سایز عضلانی، هم چون مردان را به ایشان نمی دهد)
در فاز دوم تمرینات، که می تواند ۶ ماه طول بکشد، وزن بیشتری را بر می دارید، و ماکسیزمم یک تکرار خود نزدیک می شوید (حداکثر وزنی که می توانید در یک حرکت انجام دهید). تکرار کمتری را پی در پی انجام می دهید و ست های بیشتری خواهید داشت. سه تا چهار ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی می توانند خوب باشند. با سه ست در ده حرکت شروع کرده بودین، می توانید هر ۶ تا ۸ هفته از تکرارها کم کنید و به ست ها اضافه کنید.
به گفته ی دل، “تمرینات با تکرار کمتر، عضلاتتان را مجبور می کند تا به وزنه های سنگین تر عادت کنید”. باید یک تکرار از هر حرکت را به سختی بتوانید انجام دهید. و به یاد داشته باشید که باید بتوانید فرم درستی که در ماههای اول یاد گرفته بودید را حفظ کنید. شتاب نداشته باشید، و در بین ست ها به خود یک یا دو ثانیه بیشتر برای استراحت بدهید.
وقتی که متوقف می شوید (دیگر برنامه قدرتیتان مزیتی به همراه ندارد)، باید برنامه را به روز کنید. می توانید وزنه ها را اضافه کنید و یا ست ها را کم کنید، یا اینکه تکرارها را در هر ست به ۶ تا کاهش دهید. با این کار می توانید مطمئن شوید که بیش از توان وزنه بر نمی دارید.
وارد مرحله بعدی تمرینات قدرتی شوید
بعد از اینکه از برنامه مقدماتی قدرتی با موفقیت عبور کردید، پیشرفتتان وابسته به هدفتان خواهد بود. ممکن است متوجه عدم تعادل عضله ای شده باشید و یا اینکه بخواهید نقاط ضعیف را تقویت کنید. اگر این چنین است، باید تمریناتی را اضافه کنید که بر روی این عضلات تمرکز می کنند.
و شاید بخواهید بیشتر از آنچه که فکر می کردید، وزنه بردارید. ۴ ست با ۶ تکرار داشته باشید – به گونه ای که به سختی بتوانید آخرین حرکت را به فرم صحیح آن انجام دهید- این گونه به ماکزیمم حرکتی جدیدی می رسید. می خواهید مقاومتتان را افزایش دهید، و یا در تمرینات خود تفریح داشته باشید؟ در هر ست، وزن و تعداد تکرارها را تغییر دهید (هرم تمرینی صعودی، نزولی یا مثلثی). تا زمانی که برنامه تمرینیتان هر ۶ تا ۸ هفته تغییر می کند، پیشرفت می کنید. و به یاد داشته باشید که لحظاتی را به صورت کششی کار کنید تا میوه زحمات خود را ببینید.