به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرین مقاومتی، هر شکلی از تمرینه که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه ها و…) رو مجبور به منقبض شدن می کنه. در این تمرینات، از یه مقاومت خارجی (مانند وزنه) واسه ایجاد انقباض ها استفاده می شه، و اون انقباض ها منتهی به افزایش توده ی عضلانی، قدرت، ایستادگی، و استواری می شن.
شما واسه اون مقاومت خارجی، می تونید از چی استفاده کنین؟ هر چیزی که می خواهید! شما می تونید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش های مقاومتی، وزن بدنتون، بطری آب، آجر و هر چیزی که فکرش رو می کنین استفاده کنین. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شه، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب میاد.
شکل های جور واجور تمرینات مقاومتی
سه نوع اصلی از تمرین های مقامتی هست:
۱. وزن بدن
این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می کنه تا عضلاتتون رو مجبور به انقباض کنه. این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکاته.
۲. وزنه های آزاد
به کار گیری دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه های شما کمک کرده و باعث انقباض و عضله سازی می شه. تمرین با وزنه های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتیه، چون عضلات ثانویه (اثبات کننده) رو درگیر کرده، و منتهی به رشد عضلانی موثرتر می شه.
۳. دستگاه ها
هر باشگاه، ده ها دستگاه داره. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم کش، دستگاه جلو پا و… دستگاه ها، به اندازه ی وزنه های آزاد موثر نیستن، اما یه جانشین مطمئن تر واسه آدمایی هستن که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می باشن.
برنامه ریزی واسه یه روال تمرین مقاومتی مطمئن
واسه هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتون از وزنه زدن رو در نظر داشته باشین. تلاش دارین توده ی عضلانی، قدرت عضلانی یا ایستادگی عضلانی بسازین؟ اگه هدف شما توده ی عضلانیه، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنین، اما فقط با چند تکرار در هره (۴ تا ۶). اگه هدف شما قدرته، از وزن کمی کمتر استفاده کنین اما در هره، تعداد تکرارهای بیشتری انجام بدین (۱۲ تا ۱۵). اگه ایستادگی هدف شماس، از وزن بسیار کمی استفاده کنین، اما درهره، تعداد زیادی تکرار انجام بدین (۲۰ تا ۲۵).
هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی تون، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز داره رو در نظر بگیرین:
- قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداده های بیشتری نیاز دارن (۸ تا ۱۲)
- شونِه ها و بازوهای شما به س های کمتری نیاز دارن (۵ تا ۸)
- و ساق دست، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه ای، و عضلات مرکزی بدن، به س های بسیار کمتری (۱ تا ۵)
مطمئن شید که به گروه های عضلانی بزرگتر توجه می کنین، چون اونا در زمان کمتر و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزوند و توده عضلانی بیشتری هم می سازند.
نکاتی واسه تمرین مقاومتی سالم
- در اول به آرومی تمرین کنین، و به بدنتون زمان بدید تا به تمرینات شدید عادت کنه.
- از حرکات ترکیبی استفاده کنین. هر چی عضلات بیشتری درگیر شن، بهتره. کلا حرکات منزوی یا تک عضله ای، کمتر موثر واقع می شن.
- بین فشار و کشش، یه تعادل بسازین. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه و پشت بازو هستن، اما کششی ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارن.
- در فرکانس درست، تمرین کنین. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منتهی به کاهش رشد عضلانی می شه، و می تونه احتمال خستگی و فرسودگی شما رو زیاد کنه. در بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتون ۴۸ تا ۷۲ ساعت واسه استراحت زمان بدید.
- برنامه داشته باشین. تمرینات مقاومتی تون رو کم کم سخت تر کنین تا به یافته های بهتری برسین.
- با وزنه ی مناسب تمرین کنین. اگه وزنه زیادتر از اندازه سنگین باشه، شما نمی تونید تعداد تکرارهای مورد نظرتون رو انجام بدین. اگه وزنه زیادتر از اندازه سبک باشه، عضلات شما از نظر قدرت، استواری، توده یا ایستادگی پیشرفت نمی کنن.
از این نکات پیروی کنین تا تمرین مقاومتی تون با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده اید، بهترین یافته ها رو به شما بده.
افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات
نکته : برای دانلود متن کامل پایان نامه به سایت homatez.com مراجعه نمایید
چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟
تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام