چگونه می‌توان وزنه سنگین را آسان‌تر و بدون زحمت زیاد بلند کرد؟ آیا راهی وجود دارد که با همان توان بدنی قبلی بتوانیم داخل باشگاه وزنه سنگین تری بزنیم؟ بله، با یک شگرد ساده به مغز می‌توانیم این خواسته را عملی کنیم.
حتما از قدیم شنیده‌اید که رسیدن به موفقیت بیشتر از این‌که به توانایی‌های بدنی فرد بستگی داشته باشد، به ذهنیت و باور فرد بستگی دارد. در مورد وزنه زدن هم این مورد صدق می‌کند.
شاید حرفی که می‌زنیم کمی برایتان عجیب باشد، ولی بلند کردنِ وزنه سنگین بیشتر از این‌که به عضلات مربوط باشد، به سیستم عصبی شما (ذهن) مربوط است! این سیستم عصبی و نورون‌های شماست که عملکرد عضلات را کنترل می‌کند و به آن‌ها فرمان می‌دهد.
این همان شگردی است که ابتدا گفتیم می‌توانید از آن برای بلند کردن وزنه‌های سنگین برای ست‌ها و تکرارهای بیشتر و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر استفاده کنید.
راه‌ِحل و شگرد پیشنهادی، استفاده از سیستم “Wave loading” یا همان بارگیریِ موجی است. در ادامه این مطلب در مورد این تکنیک عالی بیشتر صحبت می‌کنیم و با چند مثال، نحوه استفاده از آن را به‌طور کامل آموزش می‌دهیم.
سیستم موجی برای بلند کردن وزنه سنگین
در اصل سیستم موجی یک شکل از تمرینات مقاومتی است که شدت (درصد ۱ تکرار بیشینه) و تکرارها برای یک حرکت ورزشی در هر ست را کم و زیاد می‌کنیم و تا تعداد موج مورد نظرمان همین روند را ادامه داده و تکرار می‌کنیم.
تعریف ساده‌تر این سیستم به این صورت است: زمانی‌که سنگینیِ وزنه از ستی به ست بعد کم یا زیاد می‌شود، به این معنی است که داریم از سیستم موجی استفاده می‌کنیم.
فواید سیستم موجی (Wave loading)
۱٫ سرعت گرفتن میزان افزایش قدرت
اگر هدفتان قوی‌تر و بزرگ‌تر شدنِ عضلاتتان است، بهتر است برای رسیدن به این هدف به سمت استفاده از سیستم موجی حرکت کنید. چون سیستم موجی به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر را آسان‌تر بلند کنید. یعنی به یکباره قدرتتان افزایش چشمگیری خواهد داشت.
۲٫ افزایش قدرت انفجاری
اگر هدفتان افزایش سرعت جابه جا کردن وزنه است، هیچ سیستم تمرینی ای بهتر از سیستم موجی پیدا نخواهید کرد. می توانید وزنه ای سنگین انتخاب کرده و هر زمانی که دوست داشتید، سراغ تمرکز روی سرعت وزنه زدنتان بروید.
۳٫ افزایش ظرفیت شما در تمرینات
اگر هدفتان افزایش سایز عضلات است، سنگینی وزنه و تعداد تکرارهایی که با آن وزنه دارید ارتباط مستقیمی با موفقیت شما خواهد داشت. در نتیجه رفتن سراغ سیستم موجی سرعت پیشرفتتان را به نحو قابل توجهی افزایش خواهد داد.
به عنوان مثال: فرض کنید شما می‌توانید با یک وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار انجام دهید. اما وقتی‌که به‌سراغ وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی بروید و یک تکرار با آن انجام دهید. شک نکنید وقتی سراغ وزنه ۸۰ کیلویی که قبلاً بلند کرده‌اید بروید، دیگر ۱۰ تکرار خسته‌تان نمی‌کند. حداقل قدرت انجام ۱۵ تکرار را خواهید داشت. همین مثال ساده اثر سیستم موجی روی تمرینات شماست. به همین خاطر است که می‌گوییم از این سیستم تمرینی غافل نشوید.
انواع سیستم موجی برای بلند کردن وزنه سنگین
به‌طور کلی در دنیای بدنسازی سه مدل سیستم موجی برای بلندکردنِ وزنه سنگین تر وجود دارد: تک موج، موج سرعتی و سیستم چند موجی. همه این مدل‌ها را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد تا ببینیم استفاده از هرکدام چه فوایدی به دنبال دارد:
مدل تک موج برای بلند کردن وزنه سنگین
ابتدا بهتر است که ویژگی‌های کلی در مدل تک موج را با هم بررسی کنیم:
- مدل تک موج معمولاً دارای ۳ ست یا بیشتر است اما کمتر پیش می آید که از ۴ یا ۵ ست فراتر برود.
- در این مدل معمولاً روند به صورت کاهشی است. اما یادتان باشد که زمانی که موج ها از تکرار زیاد به سمت تکرار کم برود، سایز عضلات بیشتر خواهد شد و هرگاه تعداد تکرارها از کم به زیاد برود، قدرت عضلانی افزایش خواهد یافت.
- سیستم تک موجی با تکرارهای بیشتر از ۶ بار معمولاً در هر ست ،تکرارها با الگوی -۲ یا +۲ تغییر می کند.
- سیستم تک موجی با تکرارهای کمتر از ۶ بار معمولاً در هر ست، تکرارها با الگوی -۱ یا +۱ تغییر می کند. تکنیک دراپ ست به کلی عضلات شما را تغییر خواهد داد!
مثال‌های مدل تک موج
سیستم تک موجی سطح مقدماتی/ پایین
- تک موجی به منظور افزایش سایز
- ۱ ست ۱۰ بار تکرار @ ۶۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۸ بار تکرار @ ۷۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۶ بار تکرار @ ۸۰ کیلوگرمی (نزولی)
- تک موجی به منظور افزایش قدرت
- ۱ ست ۶ بار تکرار @ ۸۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۸ بار تکرار @ ۷۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۱۰ بار تکرار @ ۶۰ کیلوگرم (افزایشی)
سیستم تک موج سطح متوسط
- تک موجی به منظور افزایش سایز
- ۱ ست ۸ بار تکرار @ ۸۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۶ بار تکرار @ ۸۵ کیلوگرم
- ۱ ست ۴ بار تکرار @ ۹۰ کیلوگرم (نزولی)
- سیستم تک موجی به منظور افزایش قدرت
- ۱ ست ۴ بار تکرار @ ۹۰ کیلوگرم
- ۱ست ۶ بار تکرار@ ۸۵ کیلوگرم
- ۱ ست ۸ بار تکرار @ ۸۰ کیلوگرم (افزایشی)
سیستم تک موج پیشرفته/ سطح بالا
- تک موجی به منظور افزایش سایز
- ۱ ست ۶ بار تکرار @ ۸۵ کیلوگرم
- ۱ ست ۴ بار تکرار @ ۹۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۲ بار تکرار @ ۹۵ کیلوگرم (نزولی)
- تک موجی برای افزایش قدرت
- ۱ ست ۲ بار تکرار @ ۹۵ کیلوگرم
- ۱ ست ۴ بار تکرار@ ۹۰ کیلوگرم
- ۱ ست ۶ بار تکرار @ ۸۵ کیلوگرم (نزولی)
البته تصور نکنید که محدودیتی برای ترکیب کردن ست ها و تکرارها در سیستم تک موجی دارید. کدام عضله شما اولویت بیشتری برای تمرین دادن دارد؟
- موج سرعتی
ویژگی های کلی موج سرعتی به شرح زیر است:
- موج سرعتی معمولاً دارای تعداد ۴ ست یا بیشتر است.
- به طور معمول روند پیشرفت این موج به سمت کاهشی است.
- افزایش یا کاهش سنگینی وزنه ها و تکرارها در هر ست نسبت به مدل های موجی چندگانه و تک موجی بیشتر و ناگهانی تر است. مثلاً ممکن است اختلاف یک ست با ست بعدی اش ۵ تکرار باشد.
- نهایت تعداد تکرارها در این مدل ۶ تکرار یا کمتر است.
- مدل موج سرعتی بیشتر برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته مورد استفاده قرار می گیرد.
تک موج سرعتی سطح متوسط / میانه
- ۱ ست با ۶ تکرار @ ۸۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۶ تکرار @ ۹۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۰۵ کیلوگرم
- ۱ ست باب ۱۵ تکرار @ ۶۰ کیلوگرم
تک موج سرعتی سطح پیشرفته/ بالا
- ۱ ست با ۴ تکرار @ ۹۲٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۰۷٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۴ تکرار @ ۹۵٫۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۱۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱۰ تکرار @ ۷۰ کیلوگرم
- مدل موج چندگانه
- ویژگی‌های کلی موج چندگانه:
- موج چندگانه معمولاً شامل ۲ موج شده و به ندرت تا ۳ موج هم پیش می‌رود.
- معمولاً روند این موج به‌صورت نزولی است.
- تعداد تکرارها در این مدل معمولاً کمتر از ۶ تکرار بوده و اگر تکرارها از ۶ بیشتر شد باید حواستان به میزان سنگینی وزنه باشد.
- معمولاً تغییرات تکرار در هر ست بین +۱-۳ تکرار یا -۳-۱ تکرار است.
- هرچقدر تغییر در تکرارها بین هر ست کمتر باشد، تغییرات سنگینی وزنه نیز به همان نسبت کم خواهد بود.
- معمولاً سنگینی وزنه در موج دوم بیشتر از سنگینی وزنه ها در موج اول است.
- این مدل هم بیشتر برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- راز برجسته کردن رگ ها در بدنسازی
نمونه موج دوگانه سطح متوسط/ میانه
- ۱ ست با ۵ تکرار @ ۸۷٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۴ تکرار @ ۹۲٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۹۷٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۵ تکرار @ ۹۰٫۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۴ تکرار @ ۹۵٫۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
نمونه موج تکی در سطح پیشرفته
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۹۷٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۲ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۰۲٫۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۲ تکرار @ ۱۰۵٫۰ کیلوگرم
در ورزشکاران پیشرفته تر نیز ممکن است از سیستم زیر استفاده شود:
- ۱ ست با ۴ تکرار @ ۹۵٫۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۲ تکرار @ ۱۰۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۳ تکرار @ ۱۰۰ کیلوگرم
- ۱ ست با ۲ تکرار @ ۱۰۵ کیلوگرم
- ۱ ست با ۱ تکرار @ ۱۰۷٫۵ کیلوگرم
(برای دریافت مشاوره با مربی ورزشی عدد ۱۱ رو به شماره ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ بفرستید)
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
نتیجه‌گیری
کافی است تنها یک‌بار از سیستم تمرینی موجی (Wave loading) با استفاده از راهنمایی‌هایی که در بالا داشتیم، استفاده کنید. قطعا خیلی زود فواید و اثر آن روی تمریناتتان را تحسین خواهید کرد.
این سیستم کاملاً روانشناسی‌شده و اصولی طراحی شده و بدون‌ِشک اثری فراتر از سیستم و ست‌های تمرینیِ قراردادی و معمول قدیمی دارد. با همین راهکار ساده و تنظیم‌کردن ست‌هایتان به صورت موجی می‌توانید وزنه سنگین تری را با زحمت کمتری بلند کرده و رکوردهایتان را افزایش دهید.
نکته دیگر این است که در این سیستم تمرینی با تکرارهای کم سروکار داریم، در نتیجه باید نهایت توجه و تمرکزتان را در حین انجام تکرارها داشته باشید. اگر تاکنون از این سیستم تمرینی استفاده کرده‌اید می‌توانید نظرتان را به اشتراک بگذارید.
لینک منابع