چه به دنبال شروع بارفیکس رفتن باشید و چه قصد افزایش رکورد و توان شخصی تان در بارفیکس را داشته باشید این مقاله یک راهنمای خوب برای شماست.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتنس مگزین؛ در این بخش،ما سوالات سلامت و تناسب اندام شما را از باهوش ترین کارشناسان جهانی می پرسیم. «چگونه می توانم بارفیکس انجام دهم؟هرگز قادر نبوده ام که بیش از یک بارفیکس بروم.»
بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای ساخت عضله در قسمت بالایی کمر و عضلات دو سر بازو است. اما برای بسیاری از افراد انجام این حرکت دشوار می‌باشد.
حرکت بارفیکس مقدار زیادی قدرت نسبی در نیم‌تنه بالایی بدن نیاز دارد. به گفته مربی تمرینات قدرتی، جیم اسمیت (C.S.C.S) این یعنی که شما نسبت به وزن بدنتان چقدر قدرت دارید برای ایجاد قدرت پایه برای به حرکت در آوردن بدنتان می‌توانید تمرین‌هایی از قبیل کشش پشت، بارفیکس افقی و پارو زیربغل هالتر خم را انجام دهید.
این حرکات به شما کمک می‌کنند عضلات کششی پشتتان را تقویت کنید. در چند هفته‌ی اولیه تمرینات خود ۳ الی ۴ ست، حداقل دو مورد از این حرکات را در دفعات ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. همان‌طور که قدرتتان افزایش پیدا می‌کند تعداد دفعات را در هر ست به ۶ الی ۱۰ تکرار کاهش داده و وزنه‌های مورد استفاده را افزایش دهید.
چگونه شروع کنید؟
اگر اصلاً نمی‌توانید بارفیکس بزنید با وضعیت‌های «منفی» شروع کنید. به جای بالا کشیدن بدن خود به سمت میله بر آرام آرام پایین آوردن بدن خود از موقعیت بالایی تمرکز کنید. اسمیت می‌گوید «منفی» ها باعث افزایش قدرت می‌شوند چون ماهیچه‌های شما در طول فاز اکسنتریک یا برون‌گرا (در حین پائین آمدن) زمان بیشتری را تحت تنش طی می‌کنند.
نحوه انجام این کار
روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به بالا پریده و بدن خود را در موقعیت بالایی یک حرکت بارفیکس قرار دهید (سینه شما باید میله را لمس کند و آرنج‌ها به عقب به سمت قفسه سینه کشیده شوند.) سپس در طی ۴ تا ۸ ثانیه به آرامی بدن خود را به سمت جعبه پایین بیاورید، به بالا پریده و حرکت را تکرار کنید. ۴ تا ۶ ست ۶ الی ۸ تایی از منفی‌ها را انجام دهید، بین هر ست حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
راهنمایی فرم
تکنیک‌های مناسب می‌توانند به شما در انجام بارفیکس بسیار کمک کنند در اینجا هشت مرحله که توسط اسمیت طراحی شده‌اند برای آموزش فرم مناسب برای این تمرین آورده شده‌اند.
- درحالیکه دست‌هایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید، فاصله‌ی بیش از حد دست‌ها می‌تواند به مچ دست، آرنج و شانه‌ی شما آسیب بزند.
- زمانی که از میله آویزان می‌شوید دست‌هایتان را به طور کامل بکشید، بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌شود. تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید (تصور کنید که شانه‌های خود را دور از گوشتان نگه می‌دارید) و برای محافظت از شانه‌های خود تنش را حفظ کنید.
- درحالیکه نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید.
- آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه تان است.
- چانه شما باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند و آرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند.
- به صورت حساب شده و به آرامی پایین بیایید.
- هنگامی که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.
- همیشه به جای کمیت بر کیفیت تمرکز کنید.
افزایش قدرت
هنگامی‌که توانایی تکمیل حرکت را پیدا کردید، از این برنامه ساده طراحی شده توسط اسمیت برای انجام دفعات بیشتر با زمان استراحت کمتر استفاده کنید.
هفته ۱-۲: ۱۰ ست × ۲ دفعه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
هفته ۳: ۸ ست × ۳ دفعه، ۵۰ ثانیه استراحت
هفته ۴: ۷ ست × ۴ دفعه ، ۴۰ ثانیه استراحت
هفته ۵: ۶ ست × ۵ دفعه ، ۳۰ ثانیه استراحت
هفته ۶: ۵ ست × ۶ دفعه ، ۲۰ ثانیه استراحت