چگونه در خانه و با انجام ورزش های خانگی به تناسب اندام و لاغری بدن کمک کنیم؟ ورزش های مفید در 20 دقیقه برای خانم هایی که تمایلی به باشگاه رفتن ندارند.
آیا با ورزش های قدرتی تازه آشنا شده اید؟ این ورزش های ملایم و در عین حال محکم و سازنده بهترین انتخاب ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان هستند، به خصوص خانم هایی که به دنبال کاهش وزن و لاغری شکم می باشند حتما آموزش ورزش های در خانه با تصویر را دنبال کنند. با زیبامون دات کام همراه باشید!
مجله آنلاین تناسب اندام جامع 2017
راهنمای کلی انجام حرکت ها:
هر تمرین را در 60 ثانیه انجام دهید و بین هر قسمت 20 ثانیه استراحت کنید. تا جایی که می توانید یک مرحله را تکرار کنید البته در عین حال مراقب نگه داری فرم اصلی حرکت نیز باشید. این چرخه را دوبار انجام دهید و تمام چیزهایی که نیاز دارید یک صندلی، حوله و دمبل سبک است.
حرکت اول – بلند کردن پا از جانب
هدف: ماهیچه های خارجی ران
زمان: هر پا 30 ثانیه
برای انجام این ورزش در خانه، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست چب را به پشتی یک صندلی تکیه بدهید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید، زانو را اندکی خم کنید. پای راست را تا جایی که می توانید باز کنید و و ماهیچه ی خارجی باسن را فشرده کنید، سپس به ارامی به حالت اول بازگردید. سپس به سرعت این حرکات را تکرار کنید.
تمرینات ورزشی مناسب برای تناسب اندام بانوان
حرکت دوم – بلند کردن پا از پشت
هدف: ماهیچه های باسن
زمان: هر پا 30 ثانیه
یکی دیگر از ورزش هایی که برای تناسب اندام زنان بسیار مفید و در عین حال ساده است، بلند کردن پا از عقب می باشد. پا را به اندازه عرض باسن باز کنید. دست چپ روی پشتی صندلی و انتقال وزن بدن به روی پای چپ باشد. زانو را به ملایمت خم کنید. پای راست را به صورت مورب تا زایوه 45 درجه بالا ببرید تا حس کنید که ماهیچه های پشت پا کشیده شده اند. سپس به ارامی به حالت اولیه بازگردید و سریع این حرکات را تکرار کنید.
حرکت سوم – بالا بردن دمبل از رو به رو و از کنار
هدف: ماهیچه های شانه
زمان: 60 ثانیه (ترکیب هر دو حرکت)
برای داشتن شانه هایی صاف و جلوگیری از افتاده شدن آن ها و درآوردن قوز در پشت، پا را به اندازه عرض باسن باز کنید و صاف باستید. دمبلی که توانایی بلند کردنش را دارید در هر دست بگیرید. آرنج ها را به میزان خیلی کمی خم کنید و دست ها طوری باشند که کف دست رو به بدن قرار بگیرد. به آرامی دست ها را به رو به رو و تا شانه بالا بیاورید (تصویر سمت چپ) سپس دست ها را به سمت پایین آورده و از بغل بالا ببرید، کف دست ها باید رو به زمین باشند. (تصویر سمت راست) حرکات را تکرار کنید.
حرکت چهارم – حرکت در محور باسن
هدف: ماهیچه های باسن و همسترینگ
زمان: 60 ثانیه
برای داشتن باسنی خوش فرم و بالا آمده، پاها را به عرض باسن باز کنید. دست ها را روی ران ها قرار دهید، پشت را صاف نگه دارید، زانوها را اندکی خم کنید و دقیقا از روی باسن خم شوید، مراقب باشید که بدن به عقب متمایل نشود. تا جایی خم شوید که سینه تقریبا موازی با زمین باشد. به پاشنه ها فشار بیاورید و به آرامی صاف باستید، سپس ماهیچه های پشت ران را فشرده کنید. حرکت را تکرار کنید. (این حرکت ورزشی متسب برای شکم و کمر نیز می باشد)
حرکت پنجم – بالا و پایین بردن دست ها
هدف: ماهیچه های بالای کمر و سرشانه
زمان: 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، صاف باستید و هر دوانتهای یک حوله را با دست هایتان بگیرید، دست ها را بالا و در موازات بدنتان ببرید (تصویر سمت چپ)، آرنج را اندکی خم کنید و در موازات شانه ها و دست ها پایین بیاورید، سپس به حالت اولی باز گردید. این حرکات را تکرار کنید.
حرکت ششم – پشت بازو
هدف: ماهیچه های سه سر بازو
زمان: 60 ثانیه
یکی دیگر از ورزش های تناسب اندام و بخصوص بازوها برای بانوان از عقب بالا و پایین بردن دست ها است، بدین صورت که پاها را تا عرض باسن باز کنید و دست ها را از پشت به صورت کشیده طوری که کف دست به سمت بالا باشد، بالا ببرید و همزمان دو سر یک حوله را نیز بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و به سمت رو به رو متمایل شوید، کمرتان صاف باشد و سر و گردن با پشت در یک راستا باشند. ماهیچه های سه سر بازو را فشرده کنید و به سرعت ولی ملایم دست ها را تا حدود 3 سانتی متر بالا و پایین کنید.
موثرترین ورزش برای لاغر کردن بازوها
حرکت هفتم – حرکت مورب بدن
هدف: ماهیچه های شکم
زمان: 30 ثانیه برای هر طرف
ورزش اصلی برای تناسب شکم! پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و باستید، حوله را به اندازه عرض شانه باز کنیدو دست هایتان را به باسن سمت چپ نزدیک کنید (تصویر چپ) دست هایتان صاف باشند و حوله را به صورت مورب – یعنی سمت راست بدن – تا بالای شانه ها بالا ببرید(تصویر راست) سپس به حالت اول باز گردید و این حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید. به صورت متناوب این حرکت را تکرار کنید.
