دوستان عزیز با روز اول برنامه لاغری در 21 روزلاغرشو با شما همراه هستیم. سعی کنید که در همین ابتدای برنامه با خودتان قول و قرار بگذارید که تمام توصیه ها را مو به مو انجام بدهید تا بهترین نتیجه را از این دوره بگیرید. لازم به ذکر است که این رژیم غذایی برای کسانی که BMI بین 25 الی 30 دارند بهترین جوابدهی را دارد.
نکته مهم : مبتلایان به بیماری هایی از قبیل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دستگاه گوارش به ویژه بیماران کلیوی قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت نمایند. همچنین رعایت این رژیم برای نوجوانانی که در سنین رشد قرار دارند توصیه نمیشود.
نمونه رژیم غذایی لاغری روز اول:
- صبحانه (۸ صبح ):
نان لواش ۳۰ گرم یا ۴-۳ کف دست (واژه کف دست فقط به مربع کف دست اطلاق می شود.) + پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه و خیار آزاد ( چون جزو سبزیجات می باشد.) + چای کم رنگ ۱ فنجان (بدون قند و شکر)
- میان وعده صبح ( ۱۰ و ۱۱.۳۰ صبح):
میوه ۲ واحد به جز موز، آناناس و خرمالو + ۱۰ عدد بادام خام + هویج رنده شده آزاد مصرف شود + چای سبز ۱ فنجان
هر واحد میوه برابر است با:
- یک میوه متوسط شامل سیب، موز، پرتقال، گلابی، نارنگی و لیموشیرین
- نصف برخی از میوه‌ها مثل گریپ‌فروت
- نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت، انگور، انار
- در صورتی که میوه به صورت کمپوت باشد نصف لیوان
- میوه خشک شده به اندازه یک چهارم میوه
- در مورد آبمیوه طبیعی سه چهارم لیوان
ولی شما در رژیم لاغری به هیچ عنوان از آبمیوه، کمپوت و میوه خشک شده استفاده نکنید.
- ناهار ( ۲ بعد از ظهر):
برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.
برنج آبکش ۷-۵ ق غ سرخالی + ماهی کبابی بدون استخوان ۱ کف دست یا ماهی قزل آلا کوچک کبابی یا در فر پخته شده ۱ عدد
- عصرانه ( ۴ و ۶ عصر):
میوه ۲ واحد (مثلا ۱ عدد نارنگی و ۱ عدد لیمو شیرین) + ژله رژیمی ۲ ق غ + خیار، کاهو و کرفس آزادانه مصرف شود + چای سبز ۱ فنجان
- شام (۸-۷ شب):
عدسی پخته ۱/۲ لیوان + قارچ کبابی یا در فر پخته شود ۳ عدد + ماست کم چرب ۱ ق غ
- قبل خواب:
۱ لیوان شیر کم چرب
نکاتی که باید در نظر داشته باشید:
وعده شام به هیچ عنوان بعد ساعت ۸ شب خورده نشود.
در وعده شام به هیچ عنوان از نان و برنج استفاده نشود.
در هفته اول رژیم ماکارونی و سیب زمینی در برنامه قرار ندهید و مطابق با برنامه ای که تنظیم کرده ام پیش بروید.
این برنامه رژیمی برای افرادی تنظیم شده که BMI=25-30 داشته و از اضافه وزن ۱۵-۱۰ کیلوگرم رنج میبرند و بیماری خاصی نداشته و داروی خاصی مصرف نمی کنند.
همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که شما باید برای کاهش چربی تلاش کنید نه کاهش وزن، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری میسوزانید در نتیجه لاغرتر به نظر میرسید پس برای دست یابی به این امر ورزش های هوازی (پیاده روی،شنا، دوچرخه سواری، کوهنوردی و طناب زنی) را در برنامه خود قرار دهید.
تهیه و تنظیم :ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی