انجام ورزش‌های گردن از اهمیت بالایی برخوردار است، در صورتی که این ورزش‌ها به شیوه‌ی صحیح انجام داده شوند، می‌توانند دامنه‌ی حرکتی، انعطاف و قدرت ستون فقرات گردنی را افزایش دهند. با افزایش انعطاف در گردن، خواهید دید که به تدریج دامنه‌ی حرکتی گردن شما نیز افزایش پیدا می‌کند و هنگام حرکت دادن گردن کمتر احساس خشکی در عضلات گردن خود می‌کنید. همچنین گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
در ادامه با دلایلی آشنا می‌شوید که باید به خاطر آن‌ها ورزش‌های گردن را انجام دهید:
- درمان درد گردن
- درمان خشکی و گرفتگی گردن
- درمان آسیب شلاقی گردن (ضربه ناگهانی به گردن در هنگام تصادف)
- درمان ارتروز گردن
- درمان گیرافتادگی یا تحت فشار بودن یکی از شاخه‌های عصبی در گردن
- قوی کردن گردن با تقویت عضلات گردنی
- افزایش حجم عضلات گردنی
- درمان کشیدگی یا آسیب رباط‌ها در گردن
- درمان کشیدگی یا آسیب تاندون‌ها در گردن
- بهبود وضعیت قرارگیری سر و گردن
- افزایش انعطاف‌پذیری گردن
- داشتن گردنی با ظاهر جوانتر
- بیدار شدن از خواب بدون داشتن گردن درد
در ادامه به موارد زیر می‌پردازیم:
1- حرکات کششی برای بازیابی دامنه حرکتی در ستون فقرات گردنی
2- تمریناتی برای تقویت عضلات گردن
حرکات کششی برای بازیابی دامنه حرکتی در ستون فقرات گردنی
در ادامه با روش های درمان دیسک گردن بدون جراحی و حرکات کششی مخصوص گردن آشنا می‌شوید. درصورتی که از خشکی و گرفتگی گردن یا گیرافتادگی یا تحت فشار بودن یکی از شاخه‌های عصبی در گردن خود رنج می‌برید، انجام ورزش دیسک گردن می‌تواند موجب بهبودی و تسکین درد شما شوند. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری در گردن و تسکین علائم دیسک گردن شما کمک می‌کنند. به خاطر داشته باشید که در صورتی که درد گردن شما به علت گیرافتادگی یا تحت فشار بودن یکی از شاخه‌های عصبی در گردن (رادیکولاپتی گردن) است، لازم است این تمرینات را فقط تحت نظارت و طبق توصیه پزشک یا مربی یا فیزیوتراپیست خود انجام دهید.
هر چه قدر که گرفتگی و درد گردن شما بیشتر باشد، لازم است که این حرکات را آرام‌تر انجام دهید. شما باید تا جایی حرکت را ادامه دهید که کشش را در گردن خود احساس کنید، اما نباید هرگز گردن خود را تا جایی حرکت دهید که موجب احساس درد شود. رعایت این نکته خصوصا در صورتی که شما بهآرتروز گردنمبتلا هستید بسیار اهمیت دارد. حرکت دادن و حفظ انعطاف‌پذیری عضلات گردن برای بیماران مبتلا به آرتروز گردن بسیار اهمیت دارد. اهداف تمرینات کششی گردن عبارتند از:
- کشش عضلات گردن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بازیابی دامنه‌ی حرکتی کامل گردن
- فعال نگه داشتن مفاصل گردن در بیمارن مبتلا به آرتروز و فرسایش ستون فقرات گردنی
- افزایش دامنه حرکتی گردن
- کاهش گرفتگی و خشکی کردن
- کاهش درد و التهاب گردن
- توانایی انجام دادن کارهای روزمره بدون درد و گرفتگی گردن (برای مثال، حرکت دادن گردن برای دیدن نقطه کور در هنگام رانندگی، بدون آنکه گردنتان بگیرد یا درد داشته باشد)
- پیشگیری از گردن‌درد و درد در بالای کمر در پایان روز و بعد از چندین ساعت کار کردن با کامپیوتر
در ستون فقرات گردنی، هدف ما افزایش دامنه‌ی حرکتی در موارد زیر می‌باشد:
- خم کردن گردن به سمت جلو (نزدیک کردن چانه به قفسه سینه)
- خم کردن گردن به سمت عقب (مانند زمان نگاه کردن به سقف)
- خم کردن جانبی گردن (نزدیک کردن گوش راست به شانه‌ی راست یا گوش چپ با شانه‌ی چپ)
- چرخش گردن (چرخاندن گردن به طرفین)
***همیشه در هنگام انجام حرکات کششی گردن به خاطر داشته باشید که نفس عمیق بکشید. این نکته بسیار مهم است و به ریلکس شدن عضلات گردن در هنگام حرکت دادن آن‌ها در جهات مختلف حرکتی کمک می‌کند و بدین ترتیب شما بهتر می‌توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
- اولین ورزش آرتروز گردن ، خم کردن گردن به جلو است ( نزدیک کردن چانه به قفسه‌ی سینه). در ابتدا سر خود را پایین بیاورید و سعی کنید چانه‌ی خود را تا جای ممکن به قفسه‌ی سینه‌ی خود نزدیک کنید. سپس به آرامی‌سر خود را بلند کنید و به طرف بالا ببرید و به سقف نگاه کنید و سعی کنید گردن خود را تا جای ممکن خم کنید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید. تمرین خم کردن گردن به جلو و عقب برای افرادی که از کشیدگی عضلات کناری ستون فقرات گردن رنج می‌برند، بسیار مفید است. درد ناشی از کشیدگی این عضلات در پشت گردن احساس می‌شود.
- حرکت بعدی، خم کردن گردن به طرفین است. سعی کنید گوش راست خود را تا جای ممکن، به شانه‌ی سمت راست خود نزدیک کنید. هنگام انجام دادن این حرکت نباید سر یا گردن خود را بچرخانید. سپس سر خود را بالا بیاورید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید، یعنی سعی کنید گوش چپ خود را به شانه‌ی چپ خود نزدیک کنید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
- حرکت بعدی، چرخش گردن است. در حرکت باید در ابتدا سر خود را تا جای ممکن به سمت راست بچرخانید و سعی کنید چانه‌ی شما به موازات شانه‌ی شما برسد. هنگام انجام دادن این حرکت، سرخود را به سمت بالا نبرید. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
- برای انجام حرکت بعدی، ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سعی کنید به سمت راست خم شوید و در هنگام خم شدن توجه کنید که باید با قسمت بالای کمر خود به طرفین خم شوید و نباید با پایین کمر یا لگن خود خم شوید. سعی کنید تا جایی خم شوید که آرنج دست چپتان کاملا به طرف سقف باشد. بین 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دستان خود را پشت کمر خود ببرید و در هم قلاب کنید و سعی کنید دستان خود را به سمت پایین (به سمت زمین) بکشید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید در حالی که دستانتان را به سمت پایین می‌کشید، روی پنجه‌ی پای خود بیاستید و به طرف سقف نگاه کنید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید و عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید
به خاطر داشته باشید که تمرینات کششی گردن باید همیشه به آرامی و با ملایمت انجام شوند. خصوصا افرادی که از گردن درد حاد ناشی از گرفتگی عضلات گردن یا گیر افتادگی شاخه‌های عصبی در گردن، رنج می‌برند باید توجه داشته باشند که تمامی حرکات ورزش آرتروز گردن را به آرامی انجام دهند. در هنگام انجام تمرینات، هر زمان که احساس درد یا تیر کشیدن ناگهانی در گردن خود کردید، انجام تمرین را متوقف کنید. شما می‌توانید با دکتر سپهریان در مورد تمرینات اصلاحی که می‌توانید انجام دهید مشورت کنید. دکتر سپهریان با توجه به وضعیت خاص گردن درد شما یک برنامه ورزشی تدوین می‌کند. برنامه‌ی تمرینات ورزشی خانگی که در این جا مطالعه می‌کنید، برای انجام دادن در خانه ایمن هستند، اما همیشه لازم است از قبل با دکتر سپهریان مشورت کنید تا مطمئن شوید که شما در بهترین شرایط برای انجام تمرینات خودتان هستید و می توانید بدون نظارت پزشک این تمرینات را به طور صحیح انجام دهید. در نهایت به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این حرکت نفس عمیق بکشید و عضلات خود را بعد از هر حرکت ریلکس کنید. همچنین به منظور دزمان دیسک گردن باید از برخی از ورزش ها در طول دوره درمان اجتناب شود.
تمریناتی برای تقویت عضلات گردن
در این قسمت می‌خواهیم در مورد سیستم تمرینی صحبت کنیم که موجی تقویت عضلات گردن شما می‌شود. این تمرینات باعث قوی شدن گردن شما می‌شوند. این تمرینات موجب تقویت عضلات paraspinal ( عضلات کنار ستون فقرات) و عضلات subocciptial (عضلات زیر پس سری که گروهی از عضلات گردن هستند که در ناحیه زیر استخوان پس‌سری قرار گرفته‌اند) می‌شوند.
تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می‌شود که موجب انقباض استاتیک عضله می‌شود اما در ظاهر مفصل مربوطه هیچ حرکتی ندارد. به زبان ساده‌تر در این تمرینات، طول عضله هیچ تغییری نمی‌کند. با انجام تمرینات ایزومتریک گردن می‌توانید عضلات گردن خود را تقویت کنید. به مرور زمان شما می‌توانید میزان فشار وارده در این تمرینات و مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.
- کف دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
- برای حرکت بعدی، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
- دستان خود را در پشت سرتان قلاب کنید. سعی کنید سرتان را به سمت عقب خم کنید و به طور همزمان با دستان خود در برابر این حرکت مقاومت کنید و در جهت مخالف نیرو وارد کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
- در آخرین حرکت تقویت عضلات گردن، شما باید دست راست خود را روی گیجگاه سمت راست سر قرار دهید. سعی کنید گردن خود را به سمت راست بچرخانید (چانه به سمت شانه‌ی سمت راست بچرخد) و با دست خود در برابر این حرکت مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
انجام دادن ورزش‌های گردن باعث می‌شود که عضلات گردن شما قوی شوند و احتمال بروز کشیدگی تاندون‌ها و رباط‌های گردن و در نتیجه ابتلا به گردن‌درد بسیار کمتر می‌شود. وقتی عضلات گردن شما ضعیف هستند، بیشتر مستعد آسیب دیدن بر اثر فعالیت‌های عادی و روزمره هستید. انجام تمرینات تقویتی عضلات گردن، نه تنها موجب قوی شدن عضلات گردن می‌شود، بلکه موجب می‌شود که گردن شما ظاهر سالم‌تر و ورزیده‌تری پیدا کند و عملکرد ورزشی شما نیز بهبود یابد. در صورتی که این تمرینات را به شیوه‌ی صحیح انجام دهید از بروز آرتروز گردن و فرسایش ستون فقرات گردنی پیشگیری می‌کنید. پس حتی در صورتی که به گردن درد مبتلا نباشید نیز، انجام دادن این تمرینات برای شما مفید است.
