انواع تمرینات بی هوازی

نگاهی دقیق تر به ورزش های قدرتی

ما خیلی زیاد اسم ورزش های هوازی یا کاردیو را شنیده ایم و اینکه این ورزش ها چگونه می توانند باعث تناسب اندام ما شده میزان ابتلا به بیماری های مربوط به سبک زندگی را کاهش دهند و به شما کمک کنند وزن خود را کنترل نمایید. چیزی که کمتر درباره آن شنیده ایم نوع دیگری از ورزش های تقویت کننده قلب است که به آن ورزش های بی هوازی می گویند.

ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش “هوازی” یعنی ورزشی که نیاز به اکسیژن دارد و ورزش “بی هوازی” یعنی ورزشی که نیاز به اکسیژن ندارد. ورزش های “بی هوازی”، ورزش هایی هستند کوتاه مدت و با شدت زیاد، که در آنها نیاز بدن شما به اکسیژن بیش از میزان اکسیژنی است که موجود است.
برخلاف ورزش های هوازی، ورزش های بی هوازی بر ذخایر انرژی که در عضلات شما ذخیره شده اند، متکی هستند نه بر اکسیژنی که از راه تنفس تامین می شود. از نمونه ورزش های بی هوازی می توان این موارد را نام برد: وزنه برداری سنگین، انواع دو (دویدن، دوچرخه سواری و غیره)، طناب بازی، کوهنوردی، تمرینات ورزشی فاصله دار، تمرینات ایزومتریک و یا هر نوع ورزش سریع و پی در پی دیگر.

فواید ورزش های بی هوازی چیست؟

ورزش های بی هوازی، عضلات شما را با فشار زیاد و در مدتی کوتاه به کار می گیرند:

• سبب تقویت عضلات می شوند
• اکسیژن گیری را به حداکثر میزان ممکن می رسانند که این مساله سبب بهبود عملکرد دستگاه های قلبی-تنفسی می شود.
• توانایی شما را برای تحمل مواد زائد تشکیل شده (مانند اسید لاکتیک) افزایش می دهند و آنها را از بین می برند. یعنی استقامت شما را افزایش می دهند تا دیرتر خسته شوید.

در مجموع، ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی، کالری کمتری می سوزانند، بنابراین در سلامت قلبی-عروقی تاثیر کمتری نسبت به ورزش های هوازی دارند. گرچه این ورزش ها برای تقویت عضلات تاثیر بیشتری داشته و برای سلامت قلب و شش ها مفیدند. در دوهای طولانی، توده عضلانی بیشتر به فرد کمک می کند خوش فرم تر شده و بهتر وزن خود را کنترل نماید، زیرا عضلات کالری زیادی مصرف می کنند.

نحوه عملکرد ورزش های بی هوازی

وقتی شروع به تمرینات ورزشی شدید می کنید، عضلات فعال شما دچار کمبود موقت اکسیژن می شوند. اسید لاکتیک، فراوده جانبی تولید انرژی در ورزش های بی هوازی است. وقتی میزان اسید لاکتیک جمع شده در خون افزایش می یابد، دچار خستگی عضلانی می شویم. به همین علت است که ورزش های بی هوازی را نمی توان برای مدت طولانی انجام داد.

هرچه بیشتر ورزش کنید، بدن شما آمادگی بیشتری برای کنترل اسید لاکتیک پیدا می کند. تغییرات مثبتی در بدن رخ می دهد که در نتیجه آن تولید اسید لاکتیک کاهش می یابد و مقدار اضافی آن از جریان خون خارج می شود. همچنین، بدن “بافرهایی” تولید می کند که احساس خستگی در حین تمرینات بی هوازی را به تاخیر می اندازند.

مطالعات نشان می دهد که با انجام ورزش های بی هوازی، تولید بافر در عضلات بین ۱۲ تا ۵۰ درصد افزایش می یابد. با این افزایش، اسید لاکتیک بیشتری می تواند در حین تمرینات سخت ورزشی در عضلات جمع شود، بدون اینکه شما احساس خستگی کنید.

چگونه تمرینات بی هوازی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنیم؟

تمرینات بی هوازی برای افرادی خوب است که اندامی متناسب دارند و تمایل دارند سرعت خود را افزایش دهند، آستانه تحمل اسید لاکتیک را بالا ببرند و در کل قدرت هوازی خود را افزایش دهند. این تمرینات سبب تجمع بیشتر اسید لاکتیک در عضلات شده و همراه با احساس ناراحتی و درد در عضلات است.

این نوع تمرینات ورزشی، خیلی شدید هستند و نباید توسط ورزشکاران مبتدی انجام شوند. همیشه پیش از انجام حرکات بی هوازی، بدن خود را با انجام حرکات هوازی خوب گرم کنید و قبل و بعد از انجام تمرینات بی هوازی شدید، حرکات کششی انجام دهید.

تمرینات فاصله دار روش خوبی برای انجام ورزش های بی هوازی است. این تمرینات را می توان با انواع زیادی از ورزش ها انجام داد (مثلا با ورزش دو، شنا، دوچرخه سواری).

می توان در یک فاصله کوتاه ۱۰ تا ۶۰ ثانیه سرعت انجام حرکات ورزشی را افزایش داد و بعد حداقل بره مدت سه برابر این زمان، صرف ریکاوری و استراحت نمود. از انواع این تمرینات، می توان حرکات اچ آی تی را نام برد.

• اگر مبتدی هستید، کار خود را با تمرینات شدید مانند ورزش های بی هوازی آغاز نکنید. افراد مبتدی باید ورزش را در چند هفته اول، با حرکات ملایم تر ورزش های هوازی شروع کنند تا به حد پایه در تناسب اندام برسند.
• همیشه قبل از اینکه حرکات بی هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید، با پزشک مشورت کنید.
• اگر باردار هستید، ورزش های بی هوازی را ره شما توصیه نمی کنیم.
• همیشه قبل از هر نوع ورزش بی هوازی، ابتدا بدن خود را خوب گرم کنید و بعد از انجام این ورزش ها هم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید.