اگر اضافه وزن دارید و بهانه شما برای ورزش نکردن نبودن مکان مناسب، وقت کافی و یا حتی بالا بودن هزینه کلاس های ورزشی است، خبر خوبی برایتان داریم: شما می توانید با انجام 7 حرکت ساده ورزشی، در خانه به راحتی وزن کم کنید. اگر شما قصد کاهش وزن دارید، توجه داشته باشید هر حرکتی نمی تواند شما را به هدفتان برساند. شما باید حرکات ورزشی را در اولیت قرار دهید که بتوانند ضربان قلب شما را بالا برده و روی بالا بردن قدرت تمام بدن متمرکز باشند تا بدن شما بتواند کالری بسوزاند و وزن کم کند.
یکی از گزینه های بسیار خوب برای کاهش وزن انجام " تمرینات تناوبی با شدت بالا " است که به آن "تمرینات HIIT" گفته می شود. با انجام این تمرینات می توانید چربی سوزی را به حداکثر برسانید. اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا به درستی انجام شوند، شما به مرحله EPOC خواهید رسید. مایک ووت مربی شخصی، این مرحله را اثر چربی سوزی می نامد و می گوید دراین مرحله بدن حتی بعد از ورزش نیز به میزان بالایی کالری می سوزاند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فقط با ورزش کردن به دست نمی آید. تحقیقات مختلف نشان می ندهد که کاهش وزن در بلند مدت با ترکیبی از تغذیه درست، محدود کردن کالری اضافی، انتخاب غذاهای مقوی و ورزش، به بهترین شکل بدست می آید.
نمی دانید از کجا باید شروع کنید؟ در این مطلب 7 نوع از بهترین تمرینات HIIT که به شما کمک می کنند تا وزن خود را بدون نیاز به تجهیزات خاص ورزشی کاهش دهید، معرفی خواهیم کرد.
1. بورپی_پوش آپ(No-Push-Up Burpee)
تونی کراجال، مربی کراس فیت در میامی می گوید که این تمرین تمام بدن را در گیر می کند و موجب کالری سوزی زیادی در بدن می شود. همچنین به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
نحوه انجام حرکت:
بایستید و به عرض شانه پاهایتان را باز کنید. و دست هایتان را در پهلو قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید تا بتوانید دست هایتان را روی زمین قرار دهید. با یک پرش (یا قدم) پاها را به عقب به حالت پلانک ببرید و سپس دوباره پاها را با یک پرش (یا قدم) به زیر بدن خود و در کنار دستها بیاورید. سپس بالا بپرید و دستهایتان را بالای سر ببرید. و در آخر زانوهایتان را کمی خم کنید و دوباره این حرکت را از اول تکرار کنید. این حرکت ترکیبی از پوش آپ و پرش است.
تکرار: در 3 تا 5 ست این حرکت را 10 بار تکرار کنید و میان هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
بیشتر بدانیم: تناسب اندام با بادی اتک
2. اسکوات با کتل بل(Kettlebell Squat Catch)
جف بل، یکی از بنیانگذاران و مربی بدن سازی در نیویورک سیتی می گوید، اسکوات با کتل بل تمرین خانگی مورد علاقه او است، زیرا تمام ماهیچه های بدن از بالا تا پایین را درگیر می کند.
نحوه انجام حرکت:
یک کتل بل متوسط را میان پا در دست بگیرید و پا ها را به عرض شانه باز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید. سپس، کتل بل را از میان پاهای خود حرکت دهید تا به ارتفاع شانه برسد. حالا به طور همزمان زانوهایتان را خم کنید و به سمت پایین بیایید و کتل بل را به مییان پاها بیاورید. سپس در حالی که کتل بل را از میان پا به سمت بالای تا شانه می آورید، بلند شوید. و این حرکت را تکرار کنید.
تکرار: 10 تا 15
3. گابلت اسکوات (Goblet Squats)
گابلت اسکوات همانند دیگر حرکات اسکوات، به افزایش قدرت بدنی پایین تنه و افزایش توده عضلانی پایین تنه کمک می کند. انجام این حرکت در خانه یکی از عالی ترین ورزش هاست ، چون تمام چیزی که شما برای انجام آن نیاز دارید، کمی فضا و دمبل و یا کتل بل است. عضلات درگیر در این حرکت عضلات سرینی و چهارسر هستند. ولی عضلات دیگر پایین تنه نیز در این حرکت شرکت دارند.
نحوه انجام حرکت:
بایستید و به عرض شانه پاهایتان را باز کنید. یک دمبل یا کتل بل را بر روی سینه خود نگاه دارید. شکم خود راسفت کنید، به رو به رو نگاه کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. حالا به آرامی زانو ها را خم کنید و پایین بیایید تا جاییکه آرنج به زانو برخورد کند. حالا به پاشنه فشار بیاورید و دوباره بایستید.
تکرار: 10
بیشتر بدانیم: بهترین روش استفاده از تردمیل
4. پرش اسکی(Ski Jumps)
پرش اسکی یک حرکت پلایومتریک خیلی خوب است که ضربان قلب را افزایش داده و عضلات پا و شکم را تقویت می کند.
نحوه انجام حرکت:
بایستید و به عرض شانه پاهایتان را باز کنید. به سمت راست بپرید، هنگام پایین آمدن بر روی پای راست خود بیایید. پای چپ باید پشت پای راست قرار گیرد. حالا به سمت چپ بپرید و با پای چپ فرود بیایید. پای راست باید پشت پای چپ قرار گیرد. این حرکت را تکرار کنید.
تکرار: در طول 10 دقیقه، 30 ثانیه بپرید سپس 30 ثانیه استراحت کنید و مجددا 30ثانیه بپرید.
5. پلانک_چرخش(rotate-elevates)
این حرکت شبیه به پلانک از بغل می باشد و برای فرم دهی به عضلات کمر بسیار مناسب است. درهنگام انجام این حرکت برای چالش بیشتر می توانید زانوی پایی که بالا قرار دارد را به آرنج نزدیک کنید.
نحوه انجام حرکت:
به حالت پلانک قرار بگیرید، روی آرنج تکیه دهید و یک دست را پشت سر قرار دهید. آرنج دست بالا را به سمت زمین بچرخانید و بالاتنه را به زمین نزدیک کنید. در این زمان لگن کمی می چرخد. برای چالش بیشتر، هر حرکت را با بلند کردن زانوی خود برای ضربه زدن به آرنج تان به پایان برسانید.
تکرار: هر طرف 10 تکرار
6. پلانک بالا رفتن از کوه_ جک پلانک (Plank Jacking Mountain Climbers)
این حرکت، حرکتی بسیار عالی برای چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم است که به راحتی در فضای کوچک خانه قابل انجام است. برای چالش بیشتر در هنگام انجام این حرکت، می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید و آن را دورمچ پا قرار دهید.
نحوه انجام حرکت:
به حالت پلانک قرار بگیرید. و زانوی پای چپ را به سمت سینه بیاورید و سپس به حالت قبل برگردید و حالا زانوی پای راست را به سمت سینه بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید. حالا با یک پرش پاها را از هم دور کنید و با پرشی دیگر آنها را کنار هم قرار دهید و چهار بار این حرکت ( پلانک جک ) را تکرار کنید. بعد از انجام پلانک جک، مجدد به حالت کوه نوردی پاها را یکی در میان به داخل سینه ببرید.
تکرار: به طور متناوب کوهنوردی و پلانک جک را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
بیشتر بدانیم: آموزش "تی آر ایکس" برای افراد مبتدی
7. دمبل پول کمپلکس (Dumbbell Pull Complex)
این تمرین به شدت متابولیسم را بالا برده و عضلات پشت، جلو بازو و دیگر عضلات بالاتنه را درگیر می کند و ضربان قلب را بالا می برد. بیشترین تمرکز این حرکت بر عضلات دو سر بازو می باشد.
نحوه انجام حرکت:
در هر دست یک دمبل نگه دارید، 45 درجه به جلو خم شوید و اجازه دهید دمبل ها جلوی سینه تان آویزان شوند، با یک حرکت دمبل ها را تا کنار سینه بالا بیاورید. حالا بلند شوید و در حالی که آرنج ها به سمت بیرون و بالا قرار دارند، دمبل ها را به شانه نزدیک کنید. در واقع این حرکت ترکیبی از بالا کشیدن دمبل و جلو بازو است.
تکرار: 2 دقیقه هر تعداد که می توانید این حرکت را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید. 4 بار به همین صورت حرکت را انجام دهید. (4 ست، 2 دقیقه ای با 1 دقیقه استراحت میان هر ست)
حالا که حرکات را یاد گرفتید به شما دو برنامه 15 دقیقه ای از آنها برای کاهش وزن پیشنهاد می کنیم:
- برنامه تمرینی چربی سوزی پاین تنه:
1 دقیقه بورپی_پوش آپ
30 ثانیه گابلت اسکوات
2 دقیقه اسکی جامپ
1 دقیقه پلانک بالا رفتن از کوه_پلانک جک
30 ثانیه استراحت
3 بار تکرار
- برنامه تمرینی کاهش وزن کل بدن:
10 تا اسکوات با کتل بل
10بار پلانک_چرخش
10 بار بورپی_پوش آپ
10 بار پلانک دمبل
60 ثانیه استراحت
به مدت 15 دقیقه تمرینات را تکرار کنید.
بیشتر بدانیم: لیفت طبیعی سینه با ورزش
منبع : www.livestrong.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.