برنامه غذایی برای عضله سازی

اگر می‌خواهید حجم بگیرید و عضله بسازید، لازم است بدانید که عضله سازی از یک مثلث تشکیل می‌شود:

• غذای مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن جهت عضله سازی (فهرست غذاهای حجم دهنده )
• تمرین مناسب برای تحریک بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی.
• استراحت مناسب برای دادن فرصت به بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم.

بدون وجود هر یک از این سه، تلاش شما برای ساختن عضلاتی حجیم با شکست روبرو خواهد شد.

با فرض این که به اندازه کافی تمرین می‌کنید و استراحت شما هم در کیفیت خوبی قرار دارد، بیایید نگاهی بیندازیم به فهرست غذاهای حجم دهنده که به شما کمک می‌کند عضله بسازید بدون آن که درصد چربی بدنتان بالا برود.

باز هم تاکید می‌کنم: با فرض داشتن تمرین و استراحت کافی.

اصول کلی در مورد غذاهای حجم دهنده

خب، قبل از هر چیز کار را با یک سوال شروع می‌کنم. به نظر شما کدام گروه غذایی برای ساختن عضلات مهم‌تر هستند؟ یعنی غذاهای حجم دهنده باید از کدام گروه بیشتر داشته باشد؟

• پروتئین؟
• چربی؟
• کروبوهیدرات؟

شاید سریع بگویید پروتئین. متاسفانه این جواب درست نیست. جواب درست گزینه 4 یعنی تمام موارد است.

درست است که پروتئین برای عضله سازی ضروری است. اما برای تمرین درست، شما به کربوهیدرات هم نیاز دارید. همچنین بدون چربی سالم (مثل امگا 3) بهتر است قید عضله سازی را به طور کامل بزنید.

به فارسی ساده، شما به یک رژیم غذایی سالم و بالانس نیاز دارید که تمام نیازهای شما را به طور کامل پوشش دهد.

نکته دوم مقدار غذا است. بله، به همان نسبت که تمرین شما سخت و سنگین می‌شود، لازم است که مقدار کالری مصرفی شما هم بالاتر برود.

اما منظور این نیست که هر چیزی که جلوی دست‌تان بود را بخورید. ابدا! حجم معده شما محدود است و اگر خود را با غذاهای بی‌کیفیت سیر کنید، برای خوردن مواد ضروری و مغذی جا نخواهید داشت.

ما در این جا به اسم غذاها اشاره می‌کنیم. اما این که چه ترکیبی از آن‌ها برای شما مناسب است، باید توسط متخصص و با توجه به وضعیت خود شما به دقت تعیین شود.

• اولین مورد از فهرست غذاهای حجم دهنده ، تخم مرغ

بله، هر کسی که به دنبال غذاهای حجم دهنده باشد، به تخم مرغ به چشم یک گزینه ارزان، سریع و مغذی نگاه می‌کند. نگاهی که درست هم هست.

تخم مرغ کامل منبع خوبی برای پروتئین باکیفیت، ویتامین ب و چربی است.

تخم مرغ یک منبع بی‌نظیر برای اسید آمینه لوسین است. گزینه‌ای که برای غذاهای حجم دهنده عضلات بسیار ضروری است.

اما شما برای تولید انرژی در بدن به ویتامین ب نیاز دارید. نیازی که برای رفع آن می‌توانید روی تخم مرغ حساب کنید.

• سالمون

این یک گزینه نسبتا گران است که هر کسی نمی‌تواند آن را تهیه کند. حواستان باشد که قزل‌آلای بزرگ همان سالمون نیست! و بیشتر فروشگاه‌ها در این مورد با شما صادق نیستند.

200 گرم ماهی سالمون به اندازه 40 گرم پروتئین باکیفیت دارد. همچنین با این برش 200 گرمی قادر خواهید بود 4.7 گرم اسید چرب امگا 3 دریافت کنید. خوشبختانه این ماهی باارزش، ویتامین ب بالایی هم دارد.

پس اگر توان خرید سالمون نروژی اصل دارید، یک استیک سالمون سرمایه‌گذاری خیلی خوبی است.

مصرف سالمون به خاطر اسیدهای چرب آن، اثر تمرین شما را بیشتر خواهد کرد.

• سینه مرغ

غذای مورد علاقه بچه‌های باشگاه. برای این که سینه مرغ را در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بدهیم، دلیل خوبی داریم.

200 گرم سینه مرغ به اندازه 61 گرم پروتئین دارد.

سینه مرغ از امگا 3 و ویتامین ب هم بی‌بهره نیست. نه به اندازه سالمون، اما به اندازه‌ای مناسب.

نکته مهم‌تر این است که سینه مرغ یک غذای ارزان، در دسترس و فوری است. هر جایی که زندگی کنید، به سادگی می‌توانید این ماده غذایی را تهیه کنید بدون آن که نگران اصل بودن آن باشید.

همین نکته باعث می‌شود که بتوانید پروتئین دریافتی روزانه خود را بالا ببرید، تا علاوه بر حجیم کردن عضلات به کاهش درصد چربی بدن خود هم کمک کنید.

• ماست یونانی

از نظر من ماست یونانی خوشمزه‌ترین ماست دنیا است. از طرف دیگر این ماست خوشمزه، خواص زیادی هم دارد که آن را در لیست غذاهای حجم دهنده قرار بدهد.

شاید شما هم در مورد پروتئین وی که به سرعت هضم می‌شود، و پروتئین کازئین (کیسین) که دیرتر هضم می‌شود، شنیده باشید. دو پروتئین محبوب برای عضله سازی و حجم گرفتن.

ترکیب این دو پروتئین باعث می‌شود که سریع‌تر بتوانید عضله بدون چربی بگیرید.

ماست یونانی هر دوی این پروتئین‌ها را به اندازه کافی دارد.

اما چرا ماست یونانی و نه ماست‌های دیگر؟ برای این که مقدار پروتئین در این ماست، حدود دوبرابر ماست‌های معمولی است.

از طرفی پروتئین سریع (وی) بعد از تمرین به شما کمک می‌کند که سریع‌تر پروتئین را به بدن خود برسانید. از سوی دیگر مصرف پروتئین آهسته (کازئین) قبل از خواب کمک می‌کند که در زمان سنتز پروتئین عضلانی، بدن شما رفته رفته به اسیدآمینه‌های ضروری دسترسی داشته باشد.

این ماست را می‌توانید به وعده عادی غذایی خود اضافه کنید، یا قبل از خواب (و در حالی که سیر هستید) کمی ماست یونانی بخورید تا کالری باکیفیت و پروتئین اضافه دریافت کنید.

• گوشت قرمز

اگر به دنبال منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی می‌گردید، آدرس را درست آمده‌اید. گوشت قرمز یکی از غذاهای باکیفیت در فهرست غذاهای حجم دهنده است. هرچند متخصصین برای این منظور، گوشت بدون چربی را به تکه‌های خوشمزه و چرب ترجیح می‌دهند. چرا که این گوشت کالری کم‌تری دارد.

خبر خوب این است که گوساله بدون چربی خیلی از تکه‌های چرب گوسفندی ارزان‌تر است.

قرار دادن گوشت قرمز در رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.

برای مثال 85 گرم گوشت قرمزِ 70 درصد، 228 کالری و 15 گرم چربی دارد. در حالی که همین مقدار گوشتِ 95 درصد، 145 کالری و تنها 5 گرم چربی دارد.

شاید بگویید چربی که یکی از مواد لازم برای عضله‌سازی بود. حرف شما اشتباه نیست، اما چربی باکیفیت. چربی گوشت قرمز چربی اشباع است و دقیقا همان‌چیزی نیست که شما به دنبالش می‌گردید.

• یکی دیگر از اعضای فهرست غذاهای حجم دهنده ، میگو

این دوست‌داشتنی خوشمزه و البته گران‌قیمت، یک گزینه جدی در بین غذاهای حجم دهنده به حساب می‌آید.

میگو چربی بسیار کم (و با کیفیت) و کربوهیدرات صفر دارد. یعنی تقریبا تمام کالری آن از پروتئین می‌آید.

از یک طرف میگو به قدری خوش‌مزه است که می‌شود مقدار بسیار زیادی از آن را در یک وعده خورد.

فرض کنید غذایی آماده کردید که چربی سالم و کربوهیدرات باکیفیت دارد. چطور به سادگی می‌توانید پروتئین این غذا را بالا ببرید؟ ساده است، به غذای خود میگو اضافه کنید!

میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است.

مصرف میگو علاوه بر کمک به افزایش پروتئین دریافتی، برای سلامتی قلب شما هم خوب است.

• لوبیای سویا

بیشتر ما سویا را به صورت عمل‌آوری شده می‌شناسیم. اما سویا در اصل به شکل یک لوبیا است.

برخلاف تصور که فکر می‌کنند سویا حجم عضلات را از بین می‌برد، این دانه با ارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و زیرمغذی‌های فراوانی دارد.

سویا یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کا است.

به خصوص برای خانم‌هایی که دچار کم‌خونی هستند، مصرف دانه سویا بسیار مفید است. آهن در حمل اکسیژن و رساندن آن به عضلات نقش مهمی بازی می‌کند. همین موضوع می‌تواند به عملکرد بهتر در هنگام تمرین منجر شود.

• تیلاپیا

به عنوان کسی که عاشق غذاهای دریایی است، تیلاپیا در فهرست ماهی‌های مورد علاقه من قرار ندارد. چرا که طعمی ملایم دارد و بوی دریا نمی‌دهد!

به علاوه که این ماهی یک گزینه چرب به حساب نمی‌آید (برای همین طعم و عطر ضعیفی دارد) و جیوه آن از ماهی‌هایی مثل شیر و سالمون بیشتر است.

اما همین دو گزینه، یعنی طعم و بوی ملایم باعث می‌شود که تیلاپیا برای آن‌هایی که از ماهی لذت نمی‌برند، یک گزینه آسان و قابل تحمل باشد.

اگر تیلاپیا را به خاطر فقرِ امگا 3 ببخشیم، با یک گزینه جدی در مورد پروتئین، ویتامین ب و سلنیوم مواجه هستیم.

پس اگر ماهی‌خور نیستید، دست کم یک بار تیلاپیا را امتحان کنید. اما توصیه من این است که ذائقه خود را به گزینه‌های باکیفیت‌تر و چرب‌تر عادت بدهید.

• لوبیا

شاید گیاه‌خوار باشید، یا بخواهید مصرف غذاهای حیوانی خود را کاهش دهید. یا شاید هم گزینه‌ای بخواهید که در کنار گوشت، مرغ یا سالمون اضافه کنید.

در این صورت به انواع لوبیا نگاه جدی‌تری داشته باشید.

یک فنجان لوبیای پخته در حدود 15 گرم پروتئین دارد.

نکته مهم این است که با مصرف لوبیا شما از ویتامین ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن هم بهره‌مند خواهید شد.

مصرف لوبیا به سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های متعدد هم کمک می‌کند.

• نخود

به کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (البته بدون دنبه) می‌توانید یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنید. این غذای سالم و کامل، یک گزینه خوب در بین غذاهای حجم دهنده به حساب می‌آید.

یک فنجان نخود پخته در حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و البته 10 گرم فیبر دارد. جذاب نیست؟

البته توجه کنید که کیفیت پروتئین گیاهی به اندازه منابع حیوانی نیست و تمامی اسیدآمینه‌های مورد نیاز شما را در خود ندارد. اما افزودن نخود و لوبیا به گوشت، به غذای شما فیبر، مواد معدنی، پروتئین و البته تنوع می‌دهد.

• بادام‌زمینی

نیم فنجان بادام‌زمینی (حدود 70 گرم) دارای 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و البته مقدار زیادی چربی سالم است.

برای همین می‌توانید به بادام‌زمینی به عنوان یک گزینه سالم برای میان‌وعده و تنقلات نگاه کنید.

اگر بدنبال منبعی مناسب برای لوسین هستید، بادام‌زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.

به علاوه بادام‌زمینی کالری خوبی دارد. سی‌گرم بادام‌زمینی می‌تواند بیش از 200 کالری اضافه به شما برساند.

پس اگر به دنبال غذاهای حجم دهنده می‌گردید، می‌توانید در ترافیک یا بین وعده‌های غذایی، کمی بادام‌زمینی بخورید.

به علاوه که مصرف آجیل برای سلامتی شما هم خیلی خوب است.

اما توصیه جدی این است که از بادام‌زمینی‌های بسته‌بندی که مقدار زیادی نمک دارند دوری کنید. خودتان می‌توانید با قیمتی بسیار کم‌تر، بادام‌زمینی بدون نمک بخرید و لذت ببرید.

همچنین به کره بادام‌زمینی به‌خصوص برای صبحانه، نگاهی جدی داشته باشید.

• شیر

مصرف کالری به صورت مایع ساده‌تر است تا جامد. برای همین مردم با نوشیدن نوشابه‌های قندی چاق می‌شوند. چرا که کالری نوشابه، بدون دردسر به غذایی که خورده‌اند اضافه خواهد شد.

اما مصرف نوشابه برای حجم گرفته و عضله‌ساختن هیچ فایده‌ای ندارد. بهتر است به دنبال منبعی دیگر باشیم که علاوه‌بر کالری بتواند پروتئین، مواد معدنی و برخی ویتامین‌ها را در خود داشته باشد.

خوشبختانه چنین نوشیدنی‌ای وجود دارد. نوشیدنی‌ای که همه از کودکی به مصرف آن عادت کرده‌ایم: شیر!

شیر هر دو نوع پروتئین آهسته و سریع را دارد. برای همین نوشیدن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب می‌تواند به رشد عضلات شما کمک کند.

اما تنها راه مصرف شیر، ریختن آن در لیوان و سر کشیدنش نیست. شما می‌توانید شیر را با انواع آجیل‌ها و میوه‌های مفید مخلوط کنید، یک پیمانه مکمل پروتئین به آن اضافه کنید و از شیک سالم و بدون شکر خود لذت ببرید.

همچنین بجای مصرف چای و قهوه خالی، اگر آن‌ها را با شیر دم کنید، کالری باکیفیت اضافه دریافت خواهید کرد.

اگر به شیر حساسیت دارید، نوع بدون لاکتوز آن را امتحان کنید.

توجه کنید که چربی شیر، اشباع است. برای همین شاید (بسته به وضعیت بدنی شما) شیر کم‌چرب گزینه بهتری باشد.

• آخرین مورد از فهرست غذاهای حجم دهنده ، برنج قهوه‌ای

برنج یک گزینه مناسب با هضم سریع است که به گرفتن وزن کمک می‌کند. درست کردن برنج راحت است و می‌شود آن را در یخچال نگه داشت.

پروتئین برنج زیاد نیست. (بیش از 5 کرم در 195 گرم) اما برنج یک منبع خوب برای کربوهیدرات است و می‌تواند در تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین به کمک شما بیاید.

می‌توانید برنج قهوه‌ای را پیش از تمرین مصرف کنید و به این ترتیب انرژی خود را بالا ببرید. به این ترتیب قادر خواهید بود که بهتر تمرین کنید و عضلات خود را برای رشد بیشتر، تحریک کنید.

نظر نهایی در مورد غذاهای حجم دهنده

شما می‌توانید با غذاهای سالم، مقوی و خوشمزه به سادگی حجم بگیرید. لازم نیست سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت بروید.

از گزینه‌های ارزان مثل تخم‌مرغ و سینه مرغ گرفته تا مواردی کمی گران‌تر و هیجان‌انگیزتر مثل سالمون.

همان‌طور که در ابتدا گفتیم، شرط لازم برای این که این غذاها در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بگیرند این است که از هر کدام به اندازه نیاز بدن خود و به شکل درست استفاده کنید و البته انرژی حاصل از آن‌ها در باشگاه بسوزانید، نه روی مبل و جلوی تلویزیون!