تمرینات عضلات عمقی بدن
تمرینات عمقی سبب افزایش قدرت و تقویت عضلات شده و از انواع ناهنجاری های اسکلتی پیشگیری و به حفظ وضعیت پوسچر استاندارد،حفظ تعادل بدن،کاهش درد و کمک در انجام کارهای روزمره. هنگامی که عضلات درونی يا هسته مركزي ضعیف باشد، ممکن است به یک گروه از عضلات فشار بیشتری وارد شود و آسیب دیدگی به وجود بیاید. تمرینات ایزومتریک گزینه مناسبی جهت تقویت عضلات بدن میباشند، در کنار این تمرینات استفاده از تمرینات معلق نیز به شما کمک بسزایی خواهد کرد. از جمله عضلات عمقی بدن میتوان به ،عضله دیافراگم، کف لگنی ، مربع کمری، سوئز، مورب، راست کننده ستون مهره ها، راست شکمی، شکمی عرضی، اشاره کرد. |  |
جهت انجام کارهای روزمره مثل خم شدن، چرخیدن، ایستادن، راه رفتن، نشستن، چیزی را از زمین بلند کردن و.. باید ما به منظور جلوگیری از فشار روی مفاصل عضلات نگهدارنده آن مفاصل را تقویت کنبم.عضلات هسته باید قوی و در عین حال انعطاف پذیر باشند.
زنان به علت آناتومی و انجام زایمان بیشتر مستعد اختلال و ضعف عضلات درونی از جمله عضلات کف لگن میباشند و از سمتی انجام کارهای خانه میتواند این عارضه را بیشتر دامن بزند پس بسیار واجب و ضروریست که عضلات خود را تقویت کنند.
کارمندان و افراد پشت میز نشین در صورت تقویت عضلات عمقی فشار عصبی کمتری بر روی ستون فقراتشان خواهد آمد،همچنین افرادی که شغل های ایستاده دارند مثل معلمین و اساتید با تقویت هسته بدن خود مشکلات و آسیب دیدگی های اسکلتی انها بسیار کاهش خواهد یافت.
این تمرینات برای تمام ورزشهایی که قدرت و تعادل یکی از فاکتورهای آن رشته است ضروری میباشد مثل ژیمناستیک وزنه برداری اسکی کشتی دوچرخه سواری قایقرانی و ...و سبب بهبود عملکرد ورزشی میشود.حتی ورزشکاران حرفه ای هم به منطوری پیشگیری از آسیب دیدگی باید هفته ای 2مرتبه به این تمرینات بپردازند.
از مزایای انجام این تمرینات برای ورزشکاران میتوان به افزایش عملکرد ورزشی،ثبات و حفظ تعادل بدن،افزایش قدرت خروجی از عضلات هسته و عضلات محیطی مانند شانه ها،بازوها و پاها کاهش ریسک آسیب دیدگی،اشاره نمود.
هسته قوی نیز باعث افزایش تعادل و ثبات می شود. بنابراین، می تواند به جلوگیری از سقوط و صدمات در حین ورزش یا فعالیت های دیگر کمک کند. در حقیقت، یک هسته قوی و انعطاف پذیر تقریبا همه چیز شما را پایه می زند.
تقویت هسته بدن سبب ثبات و تعادل بیشتر شما میشود و به شما اجازه حرکت در هر جهت در کمترین زمان، یا ایستادن در یک نقطه بدون از دست دادن تعادل شما ،به این ترتیب تمرینات هسته می تواند خطر سقوط شما را کاهش دهد.
بسیاری از سالمندان بدلیل عدم تعادل و زمین خوردگی مشکلات زیادی برایشان اتفاق می افتد،همچنین با گذشت عمر عضلات آتروفی و ضعیف میشوند،برای این سنین که نمیتوانند ورزشهای سنگین یا پریدن و جهیدن را انجام دهند تمرینات عمقی گزینه بسیار مناسبی محسوب خواهد شد.
همچنین انجام این تمرینات در سنین رشد سبب حفظ وضعیت بهتر آناتومیکی و قامتی بچها خواهد شد.
وقتی هسته قوی ای دارید و کارها را بهتر انجام میدهید اعتماد بنفس شما افزایش خواهد یافت.
در این مقاله سعی داریم ورزشهایی را به شما آموزش دهیم که به بدون نیاز به هیچ گونه وسایل ورزشی خاص و در منزل به راحتی قابل اجرا باشد.
در ذیل به تعدادی از ورزشها جهت افزایش قدرت و توانایی عضلات عمقی اشاره میکنیم.
تقویت عضله دیافراگم
تنفس شکمی:
تنفس شکمی بوسیله بالا و پایین رفتنرده دیافراگم انجام می پذیرد و طبیعی ترین نوع آن را در نوزادان و کودکان میتوانیم مشاهده کنیم، در این نوع تنفس شکم در اثر حرکت پرده دیافراگم بالا و پایین میرود.
چگونه تنفس دیافراگمی را یاد بگیریم:
از راه بینی نفس بکشیم و دهان خودرا کامل ببندیم .
زبان را به سقف دهان بچسبانیم.
هنگام تنفس دقت کنیم که شکم باد شود وخالی شود ( مانند تنفس نوزادان )
حرکت پل
تقویت عضلات عمقی لگن، سرینی(فرم باسن)، همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
حرکات پلانک
این حرکت را به شکلهای پلانک استاندارد،پلانک از پهلو،پلانک معکوس،میتوان انجام داد.
یک تمرین ایزومتریک عالی جهت تقویت عضلات عمقی بالاتنه،مرکز و پایین تنه میباشد.این حرکت بخش میانی بدن را فعال و از وضعیت بد پوسچر پیشگیری میکند.همچنین پلانک از پهلو سبب افزایش حفظ تعادل میشود.
پرس دستها
در این حرکت زمانی که دستها در جلو بدن باشد عضلات دو سر و سه سر بازویی و سینه تقویت خواهد شد و زمانیکه دستها در بالای سر باشند عضلات دوسر، سه سر و کمربند شانه ای تقویت میشوند.
عضلات شکمی عرضی
شکمتان را به سمت داخل بکشید و نفستان را تخلیه کنید کمی صبر کنید سپس به حالت اولیه باز گردید و این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
عضلات شکمی عرضی یک عضله‌ی نازک و عریض است که بطور افقی دور حفره‌ی شکمی شما قرار دارد. نقش اصلی این عضله ایجاد فشار داخل شکمی میباشد.
هنگامیکه عضله شما منقبض میشود، اندام‌های شکمی را فشرده میکند و فشار داخل حفره‌ی شکم شما را افزایش می‌دهد. این فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقویت میکند.
مقاومت در برابر فشار
در این 4تمرین از یار تمرینی بخواهید از 4سمت بدن(جلو،پشت،سمت راست و سمت چپ)به شما فشار وارد کند و شما با مقاومت در برابر این فشارها عضلات عمقی بالاتنه و پایین تنه خود را تقویت میکنید.
با فشار دست به سر و مقاومت در برابر فشار،عضلات گردن (جناغی، چنبری،پستانی) را تقویت میکنید این تمرین به پیشگیری از آرترز گردن و ناهنجاریهای این قسمت بدن کمک میکند.
حسین سعادت مهر عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران