حرکت سجده برای دیسک کمر

دیسک کمر یکی از شایع ترین بیمارهای مربوط به ستون فقرات است که به دنبال آسیب های وارده به دیسک رخ می دهد. روش های درمانی زیادی برای مقابله با دیسک کمر ارائه شده است اما در این میان انجام تمرینات توانبخشی و حرکات ورزشی به عنوان ایمن ترن و مناسب ترین روش برای درمان دیسک کمر و تسکین درد پیشنهاد می شود. ورزش نه تنها در پیشگیری از بیمارهای قلبی و عروقی، دیابت و فشار خون تاثیرگذار است بلکه با تقویت عضلات بدن از بروز بسیار از بیماری های ستون فقرات خصوصا کمردرد پیشگیری می کند.

یکی از علت های اصلی بروز کمردرد و بیماری دیسک کمر بی تحرکی و ورزش نکردن است زیرا کم تحرکی، باعث کم شدن انعطاف ستون فقرات و در پی آن آسیب پذیر شدن ستون مهره ها شود. در صورتی که درد بیمار مبتلا به دیسک کمر توسط دارو درمانی و استراحت تسکین نیابد در این صورت جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات، بیمار را به فیزیوتراپ ارجاع می دهد تا با آغاز فعالیت های ورزشی صحیح و مناسب بیمار را از انجام جراحی ستون فقرات و جراحی دیسک کمر خلاص کند. انواع به خصوصی حرکات ورزشی و کششی برای درمان بیماری دیسک کمر وجود دارد که با هدف تسکین علائم و تقویت عضلات، کمک می کند بیمار از دردهای ناتوان کننده حاصل از بیماری دیسک خلاصی یابد. از این رو در این مقاله سعی داریم با آموزش برخی حرکات کششی و ورزشی صحیح، بتوانید درد خود کنترل کنید.

نرمش ها و تمرینات ورزشی اختصاصی برای درمان دیسک کمر

آغاز و شروع انجام هر ورزشی باید با حرکات و تمرینات آغاز شود توجه نمایید قبل از شروع کردن به ورزش حتما بدن خود را گرم کنید تا از این طریق از وارد شدن آسیب به کمر پیشگیری کنید. تمام تمرینات و ورزش های مربوط به دیسک کمر باید توسط فیزیوتراپیست و یا خود پزشک یا جراح ستون فقرات ارائه شود. نکته دیگری که قبل از شروع حرکات ورزشی باید به آن توجه نماید؛ خودداری از انجام تمریناتی که فشار زیادی به کمر وارد می کند در صورتی که پس از انجام حرکتی دردی را در ناحیه کمر خود ملاحظه کردید سریع آن حرکت را متوقف کنید. تمرینات خود را میتوانید با انجام حرکات زیر آغاز کنید. در انجام هر نوع حرکت کششی و ورزشی اصول درست انجام حرکات را فراموش نکنید و شیوه صحیح نفس کشیدن نیز در آرام گرفتن عضلات تاثیری بسزایی دارد. در این بخش کمی تخصصی تر به درمان دیسک کمر توسط ورزش می پردازیم از این رو پیشنهاد می شود کار خود را با حرکات ساده تر و در زمان کمتر آغاز کنید و عموما زمانی که پزشک و جراح ستون فقرات به شما اجازه نداده نمی توانید تمرینات خود را شدیدتر و اختصاصی کنید.

تمرینات اختصاصی برای درمان دیسک کمر شامل:

حرکت کششی کمر و پشت-حرکت مار کبری

یکی از پرکاربرد ترین روش هایی که اغلب پزشکان و جراح ستون فقرات پیشنهاد می کنند؛ این نوع حرکت ورزشی است زیرا از این حرکت نه تنها برای درمان انواع بیمار های ستون فقرات، جهت کم شدن استرس و تقویت عضلات قفسه سینه نیز استفاده می شود. برای انجام این حرکت برروی شکم بخوابید و دستها را بر روی کف زمین قرار دهید و حالا سعی کنید آرنج خود را صاف کرده بدن را در حالت کشیدگی قرار دهید . به آرامی بروی زمین دراز بکشید، سپس ساق دست و کف دست ها را بر زمین گذاشته توجه نماید ساق دست هایتان با بازوها باید زاویه نود درجه ایجاد کند. و حالا در صورتی که کف دست ها برروی زمین قرار دارد به آرامی سر و قفسه سینه را بالا بیاورید. توجه نمایید هنگامی که سر و شانه ها بالا قرار می گیرد باید کششی در ناحیه کمر و پشت خود احساس کنید. این تمرینات را در 10ست و هر ست حدود ده الی پانزده ثانیه انجام دهید.( توجه نمایید این حرکت را به اندازه توانایی خود انجام دهید از فشار آوردن به مهره ها جدا خودداری کنید )

حرکت کششی در حالت سجده

این حرکت دقیقا شبیه حالتی که شما در حالت سجده قرار دارید. اما با این تفاوت که باید مفصل ران و باسن خم شود و به ساق پا بچسبد در این حالت باید دست ها در حالی که بروی زمین قرار دارد به سمت جلو بکشید. توجه نماید در هنگام کشیدن دست ها به سمت جلو، کشش را در دست ها و پشت خود احساس کنید. این حرکات را میتوانید روزانه بین 10تا 15بار به مدت بیست الی سی ثانیه ادامه دهید.

حرکات کششی عضلات چهار سر ران

به کمک دیوار در انجام حرکات همستریگ یا چهار سر ران دقت و توجه کافی داشته باشید تا آسیبی به کمر در هنگام انجام آن وارد نشود. زیرا احتمال آسیب دیدن کمر پس از این حرکات همچنان وجود دارد. انجام این روش به کمک دیوار، خطرات این حرکت را تا حد زیادی کاهش داده و انجام این نوع حرکت کششی را بسیار آسان و راحتتر می کند بدین صورت که در نزدیکی یک دیوار دراز بکشید و سپس به آرامی یک پا خود را بالا و بروی دیوار نگه دارید، توجه نماید در این حرکت پا باید کاملا صاف و بدون حرکت قرار گیرد و فاصله بین دیوار و پا نباشد. کشیدگی حرکات بروی دیوار باید به مدت 20الی 30ثانیه ادامه داشته باشد. همین حرکتی که در حالت دراز کشیده انجام می دهید میتوانید بروی صندلی بنشیند و به کمک یک صندلی دیگر یک پای خود را بروی آن قرار دهید و کشش را این بار بروی صندلی تجربه کنید.

تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات کمر

همان طور که اشاره شد یکی از هدف های انجام ورزش در درمان دیسک کمر، تقویت عضلات کمر می باشد. از این رو در این بخش شما را با این نوع تمرینات آشنا می کنیم. نکته مهمی که باید در انجام این تمرینات دقت نماید این است که این گونه تمرینات را با وضعیت قرار گیری صحیح بدن انجام دهد. این تمرینات شامل:

حرکت پرنده و سگ

یک تمرین پرکاربرد برای تقویت و همچنین عضلات کمر می باشد. نحوه انجام این روش بدین صورت می باشد که دست و پای مخالف خود را بالا نگه داشته و صاف کنید. بدین صورت که دست چپ را به طرف جلو و پای راست را نیز به طرف بالا صاف کنید. مجدد همین حرکت را بر روی دست و پای مخالف خود انجام دهید این حرکت را به مدت یک دقیقه برای هر طرف انجام دهید و در طول روز میتوانید دو مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

حرکت جمع کردن زانو به سمت سینه

جمع کردن زانو به سمت قفسه سینه یکی از حرکات ورزشی مهم در تقویت عضلات شکم و عضلات در بردارنده دیسک می باشد. برای انجام این حرکت ساده ابتدا بروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید تا حدی که فشار بروی کمر وارد نشود میتونید این خم کردن را ادامه دهید. اگر فشاری احساس نمی کنید میتوانید این کار را با هر دو پای خود انجام دهید. زمان انجام این حرکت نیز حدود یک دقیقه می باشد.

بیشتر در مورد تخصص دکتر علیرضا شیخی بدانید:

جراح مغز

حرکت پل زدن

این حرکت نه تنها برای دیسک های بین مهره ای کمر برای دیسکهای گردن نیز پر فایده است. برای آغاز این حرکت ابتدا به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید به طوری که پاها برروی زمین قرار بگیرد. و حالا به آرامی باسن خود را بالا بیاورید به صورتی که زانوها و باسن به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرند. پس از گذشت پنج شماره حالا میتوانید بدن را به حالت عادی بازگردانید.

حرکات ورزشی که برای دیسک کمر مضرر هستند

ورزش هایی که نیز به خم و راست کردن بیش از حد کمر دارد همچون ورزش دراز نشست، زیرا در اینگونه حرکات به دلیل خم و راست شدن مداوم فشار زیادی را به عضلات کمر و ستون فقرات وارد می شود. ورزش هایی که همراه با بلند کردن به یکباره پا همراه است و یا اینکه بیمار در هنگام انجام ورزش بجای بلند کردن پا، عضلات ناحیه پایین کمر را نیز در حین حرکت بالا می برد. به دلیل فشردگی زیادی که در این روش انجام می شود زمینه برای آسیب دیدگی به مهره ها و دیسک بالا می رود. ورزش هایی که برای انجام آن باید از شدت و سرعت زیادی استفاده کرد؛ زیرا در انجام این چنین ورزش ها احتمال برخورد مهره ها به یکدیگر و وارد شدن آسیب به دیسک وجود دارد. تمرینات ورزشی که با دستگاه ها و وزنه های سنگین انجام می شود همچون دستگاه پرس پا که ورزشکار از پاهای خود برای انجام این حرکت استفاده می کند. این ورزش علاوه بر اینکه اوضاع را بدتر می‌کند می‌تواند در فرد سالم نیز موجب بیرون‌زدگی یا فتق دیسک کمر شود. انجام حرکات چرخشی با شدت بالا یکی از حرکت مضرر برای دیسک کمر می باشد زیرا همان طور که می دانید دیسک کمر در پایین ترین ناحیه ستون فقرات ایجاد می شود. از جمله ورزش‌هایی که در آن‌ها نیاز دارید تا کمر خود را چرخش دهید میتوان به حرکات مخصوص با شکمی که با توپ انجام می شود اشاره کرد. ورزش های که برای تقویت ساق پا انجام می شود. برای انجام این تمرین لازم است که با شانه ها این حرکات را انجام دهید از این رو همین عامل باعث می شود فشار زیادی به ستون فقرات و ناحیه پشتی کمر وارد شود. به طوری کلی میتوان گفت اغلب ورزش هایی که با دستگاه انجام می شود به دلیل شدت و فشار بالایی که در هنگام حرکات به بدن وارد می شود توصیه می کنیم تا حدالامکان از انجام این گونه حرکات خودداری کنید.