ورزش برای کمر درد و پا درد

ورزش کمر درد

گاهی هنگامی که از خواب بیدار می شوید، ناگهان درد شدیدی در ناحیه کمر حس نموده و نمی توانید حرکت کنید. این اتفاق امکان دارد براي هر کسی پیش بیاید، ولی راه چاره چیست؟

8 حرکت مفید و "ورزش کمر درد"

كمردرد، یكی از شایع ترین دردها میباشد كه اشخاص عموما تجربه می كنند. ازدلایل مهم زمينه ساز کمر درد، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، ضعف عضلات شکم، سفتی و كوتاهی رباط ها و یا كشش بافت نرم است. انجام نرمش هایی براي تقویت عضلات و یا كشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده، درصورتی که بدرستی انجام شوند بسیار موثر می باشند.

حتماً پیش از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خویش مشورت کنید. همچنين باید به این نكته توجه كنید كه انجام تمرین های ورزشی باید در شرایط بدون درد انجام پذیرد. پیش از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود. درصورتی که حس می کنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده ميشود براي شما مشکل است میتوانید آن را انجام ندهید و یا باشدت كم تر انجام و کم کم تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

فراموش نکنید که پیش از این نرمش ها حتماً تعدادی حرکت کششی انجام داده تا به بدن تان آسیبی نرسانید. این نرمش ها را باید بصورت روزانه انجام دهید و هر یک از حرکت های آورده شده را در دو نوبت صبح و شب 11 بار تکرار کنید. در مجموع هر حرکت را روزانه باید 22بار انجام دهید.

1- پای‌تان را بغل کنید!تقویت عضلات پشت و کمرالف)  به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مثل درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خویش برده و دور آن قلاب می کنید.

ورزش برای کمر درد

ب) بعد با کمک دست ها پای خویش را بغل کرده و آنرا به طرف شکم تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خویش را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 11 بار تکرار کنید بعد روی پای ديگر هم همین کار را انجام دهید.

2- از زمین کنده شویدتقویت عضلات کمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خویش را مانند حرکت دراز و نشست روی تشک بگذارید. دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.

ورزش برای گرفتگی کمر

ب) بعد کف پاهای خویش را به تخت فشار داده و باسن تان را از روی تشک بلند کنید. براي پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را 11 بار پشت هم تکرار کنید. زمانیکه در مرحله دوم این نرمش قرار دارید، نباید به هیچ وجه به کمر خویش قوس دهید! در اصل باید ران ها، باسن و کمر تقریباً در یک راستا قرار بگیرند و با زانوها زاویه ای مثل سرسره ایجاد کنند.

 3- حرکت گربه‌ای

تقویت عضلات پشت و کمرالف) براي انجام این تمرین باید بصورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش مثل حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابجا کند. دقت کنید در بار نخست به کمرتان قوس نداده و آنرا به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید.

نرمش برای کمر درد

ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خویش را مثل کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به وضعیت نخست برگردید و این حرکت را 11 بار تکرار کنید.

4- پرواز در جا
تقویت عضلات کمر و لگن

ورزش کمر

الف) به وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

ب) دست چپ تان را در راستای گوش خویش صاف و کشیده بالا بیاورید. بعد در جهت مخالف آن، پای راست تان را در هوا معلق نگه داشته و آنرا تا جایی که موازي زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. بعد هم زمان دست چپ خویش را به طرف جلو و پای راست را به عقب بکشید، گویی که دو نفر دست و پای تان را گرفته و در جهت مخالف به طرف خود می کشند! حال پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد این حرکت را 11 بار براي هر سمت بدن تکرار کنید.

5- كشش زانو به سینه دوبل

بهترین ورزش برای کمر درد

در حالی که بر روی پشت دراز كشیدید، هر دو زانو را به سینه بکشید، و بطور هم زمان سر را به جلو خم می كنید تا کشش راحتی را حس كنید.

6- چرخاندن زانو

ورزش های کمر درد

در پشت دراز بكشید، زانوهای خویش را خم نموده و با هم نگه دارید. قسمت بالایی تنه خویش را شل نگه دارید. زانوهای خویش را به یك سمت بچرخانید، در حالی كه شانه ها در تماس با زمین باقی می مانند. کشش را براي یک نفس عمیق حفظ نمایید و بعد به حالت نخست برگردید. 10 مرتبه براي هر سمت تكرار نمایید.

7- وضعیت نیمه نشسته 

ورزش کمردرد

به پشت بخوابید. زانو ها را خم نموده و کف پا ها روی زمین باشد. بالا تنه خویش را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این شرایط را پنج ثانیه حفظ کرده و بعد به آرامی به حالت نخست برگردید.

8- تکیه به دیوار

ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می کند. در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به طوری که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای تان را اندکی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته