داشتن جلو بازو حجیم یکی از اهداف است که بسیاری از آقایان را به رفتن به باشگاه هدایت می‌کند! البته این نکته را ما نمی‌گوییم تحقیقات نشان می‌دهد. داشتن سیکس پک، عضلات سینه بزرگ و همچنین جلوبازوی بزرگ از جمله مواردی است که همه بدنسازان به دنبال آن‌ها هستند. البته هرکس نظری دارد اما من فکر می‌کنم داشتن سرشانه‌های پهن از همه مواردی که ذکر کردم مهمتر است. اما با این حال در این مقاله قصد دارم به نکاتی اشاره کنم که بازوهای بزرگتر و عضلانی‌تری داشته باشید با ما همراه باشید.
بهترین حرکت برای افزایش حجم جلو بازو چیست؟
برای رشد عضلات بازو باید مجموعه‌ای از حرکات بازو را انجام دهید. چرا که هر حرکت به یک بخش از عضلات بازو فشار خواهد آورد. در این بخش بهترین حرکات را برای افزایش حجم این عضله به شما یاد خواهیم داد.
جلو بازو هالتر ایستاده
این حرکت به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از وزن کل بدن فشار بیشتری به عضلات جلو بازو وارد کنید و رشد بیشتری را برای آن‌ها رقم بزنید.
- تعداد ست: ۵
- تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۱۲، ۱۵
- مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل چکشی جفت
در هنگام انجام این حکت علاوه بر عضلات دو سر بازو، عضلات ساعد هر دو دست نیز فعال می‌شود که در رشد آن‌ها نیز بسیار موثر است. انتخاب وزن دمبل در این حرکت نیز بسیار مهم است.
- تعداد ست: ۳
- تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
- مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل میز شیب دار
باتوجه به اینکه در هنگام انجام این حرکت هیچ یک از عضلات پشتی بدن به کمک شما نمی‌آیند حداکثر فشار را بر روی عضلات دو سر بازو به وجود می‌آید.
- تعداد ست: ۳
- تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
- مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل خم نشسته
در این حرکت هیچ عضله دیگری به کمک بازو نیامده و به همین دلیل بیشترین تاثیر را در رشد و شکل دهی به عضلات دو سر بازو را دارد. انتخاب وزن دمبل در انجام صحیح این حرکت مهم است.
- تعداد ست: ۳
- تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
- مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه
جلو بازو هالتر لاری
جلو بازو هالتر لاری حرکتی است که دقیقا قسمت‌های بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند. این حرکت از دسته حرکاتی است که هم در دوران حجم و هم در دوران کات می‌توان انجام داد.
- تعداد ست: ۳
- تعداد حرکت: ۱۰، ۱۲، ۱۵
- مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه
نکات کلی در هنگام انجام این حرکت بدنسازی
- در هفته بیش از ۲ جلسه بر روی عضلات بازو کار نکنید.
- در هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید.
- در هر ست وزنه‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که ۲ تکرار آخر را به سختی بزنید.
- جلو بارو هالتر ایستاده دست جمع بر روی عضلات بیرونی و دست باز بر روی عضلاتی درونی بازو تاثیر گذار است.
- جلو بازو تک خم برای تفکیک عضلات مناسب است.
- همیشه روبروی آینه تمرین کنید تا عضلات خود را حین تمرین ببینید.
- قبل از شروع تمرین حتما حرکات کششی را برای گرم کردن عضلات بازو انجام دهید.
- نوشیدن آب فراوان در رشد دادن عضلات موثر است.
اهمیت رژیم غذایی برای رشد جلوبازو
اگر به دنبال بازوهای حجیم هستید باید بدانید که در کنار مثل ورزش، خواب و تغذیه باید ضلع تغذیه را جدی بگیرید. اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد میزان رشد عضلات متوقف و یا بسیار کند می‌شود. به همین دلیل باید به مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات مصرف کنید.
جلو بازو بزرگ با خوردن پروتئین
راب اسکنر، متخصص تغذیه ورزشی اظهار داشت که پروتئین باعث تقویت عضله و بهبود عضلات از تمرینات قدرتی می‌شود. بنابراین، پروتئین به عضلات شما کمک می‌کند تا رشد کند و به سرعت بهبودی کمک می‌کند تا بتوانید دوباره تمرینات سخت و فشرده را دنبال کنید.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
کارشناسان بدنسازی معتقد هستند که برای رشد ماهیچه‌ها باید به سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند: نان کامل، جودوسر و سایر غلات بروید. همچنین این کارشناسان معتقدند که باید دور شکر، نوشابه و سایر کربوهیدرات‌های ساده را خط بکشید! و تاکید دارند که نیمی از کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده تامین کنید.
جلو بازوی بزرگ با چربی‌ها سالم
کارشناسان بدنسازی معتقد هستند که برای رشد جلو بازو باید به سراغ چربی‌های سالم مانند: روغن زیتون، کره بادام زمینی و ماهی بروید و دور روغن‌های گیاهی، کره و چربی حیوانی را خط بکشید. کارشناسان علوم تغذیه اعتقاد دارند که ورزشکاران باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را باید از طریق چربی‌ها تامین کنیم البته این میزان برای چربی‌های اشباع بسیار کمتر و حداکثر ۱۰ درصد در طی روز است.
مصرف مکمل بدنسازی
هرچقدر به ورزش بدنسازی انس پیدا کنید، بیشتر در معرض تبلیغات مکمل‌ها قرار می‌گیرید، البته تعداد کمی از این مکمل‌ها برای بدن شما مفید خواهند بود. کراتین مکمل دیگری است که ممکن است بتواند به شما کمک کند. براساس بررسی های انجام شده در سال ۲۰۱۶ که در ورزش تغذیه و درمان منتشر شده است ، می تواند اندازه عضلات را افزایش دهد. روزانه پنج گرم مصرف کنید تا مزایا را به دست آورید.
اشتباهات رایج در ساخت بازوها
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که هرچه قدر جلو بازو پشت بازو دمبل بزنند به همان میزان رشد ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود! اما این نکته برای ورزشکاران حرفه‌ای صادق است و افراد مبتدی از این تعداد زیاد سودی نخواهند برد.
- تمرینات ایزوله ممنوع: اگر یک بدنساز مبتدی هستید به جای انجام ایزوله مثل جلو بازو به سراغ اسکات و ددلیفت بروید، در شروع کار شما به حجم زیاد عضلات نیاز دارید نه جلو بازوی بزرگ!
- تمرینات سنگین و زیاد: عضلات بازو در مقایسه با سایر عضلات مهم بدن، بسیار کوچک است بنابراین توجه بیش از اندازه و تمرینات زیاد هیچ تاثیری بر رشد آن نخواهد داشت! عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند.
- عدم توجه به سایر عضلات: عدم تناسب اندام باعث می‌شود بدن شما خنده‌دار تصور شود! بنابراین به نسبت اهمیت و بزرگی عضلات تمرین کنید.
- به اندازه کافی غذا نمی‌خورید: شما نمی‌توانید یک بازوی ۴۵ سانتی‌متری داشته باشید وقتی که تنها ۶۰ کیلوگرم وزن دارید! پس باید بیشتر غذا بخورید و کمی چاق‌تر شوید.
سوالات متداول در خصوص جلو بازو
بسیاری از کاربران خوب ما در جیمیتو در خصوص بازوها سوالات را از ما پرسیدند که در ادامه قصد داریم آن‌ها را مطرح و پاسخ دهیم. مطمئنا این پاسخ‌ها برای شما دوست گرامی نیز مفید خواهد بود.
آیا شنا سوئدی باعث رشد بازو می‌شود؟
شنا از آن دسته حرکات پایه‌ای است که می‌تواند به عضلات بازو، شکم و سینه کمک کند. بنابراین در رشد بازوهای شما موثر خواهد بود. پس می‌توانید در خانه آن را انجام دهید.
آیا بارفیکس برای جلو بازو مفید است؟
بارفیکس دست جمع از روبرو یک حرکت مناسب برای عضلات پشت و همچنین بازوهاست. بنابراین اگر به وزنه دسترسی ندارید می‌توانید از این حرکت برای رشد بازو استفاده کنید.
آیا با ورزش در خانه می‌توان بازوهای بزرگ داشت؟
بلی، انجام حرکاتی مانند: شنا سوئدی، بارفیکس، راه رفتن مورچه و … می‌توان بدون باشگاه رفتن عضلاتی حجیم داشت.