تقریبا هر ساله 150,000 آسیب پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) رخ می دهد که بیشتر آنها باید توسط جراحی ترمیم شوند. در این مطلب با ۹ تمرین و فیزیوتراپی رباط صلیبی بیشتر آشنا می شوید.
با این حال، تحقیقات جدید در بیمارستان جراحی ویژه (HSS) در شهر نیویورک نشان داد که حدود ۲۵ درصد از جمعیتی که دچار آسیب دیدگی رباط صلیبی شده بودند، نیازی به انجام عمل جراحی نداشتند.
پارگی های جزئی رباط صلیبی و به ندرت پارگی های کامل آن می توانند با یوگا و فیزیوتراپی رباط صلیبی درمان شود.
در اینجا ۹ تمرین یوگا و فیزیوتراپی رباط صلیبی را معرفی می کنیم که می توانند با توجه به نوع آسیب شما در روند بهبودی این آسیب بسیار مفید باشند.
حرکت پل (Bridge) برای آسیب رباط صلیبی زانو
(تقویت عضلات ساق پا، عضلات گلوتئوس (gluteus) و مفصل زانو)
به پشت دراز بکشید.
هر دو زانو را خم کنید و کف پایتان را جایی بگذارید که قوزک پایتان زیر زانوهایتان قرار گیرد و پاهایتان را راست نگه دارید.
بازوهای خود را در کنار بدن خود و کف دستانتان بر روی زمین قرار دهید.
به طور مساوی به هر دو کف پایتان فشار بیاورید و باسن تان را از روی زمین بلند کنید.
تیغه های شانه خود را در پشت خود به سمت یکدیگر بکشید.
سینه خود را به سمت چانه خود بالا بکشید. ران های خود را به سمت داخل و پایین بچرخانید.
در طول مدت تمرین، زانوهای خود را روی مچ پا نگه دارید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
یک روز در میان ۱۰ ثانیه به این زمان اضافه کنید تا زمانی که یک دقیقه طول بکشد.
سپس، حرکت را به مدت دو دقیقه نگه دارید.
حرکت پل برای فیزیوتراپی رباط صلیبی
پل با پای بالا (Bridge with Leg Lift)
(تقویت پاها و ماهیچه های گلوتئوس یا سرینی و تثبیت مفصل زانو)
بدنتان را در موقعیت پل که در بالا توضیح داده شد قرار دهید.
یک پا را به طور مستقیم به بالای باسن خود بلند کنید تا کف پای شما به سمت سقف باشد.
۲۰ ثانیه در این حالت بمانید هر روز ۱۰ ثانیه به این زمان اضافه کنید تا وقتی که یک دقیقه طول بکشد.
اطمینان حاصل کنید که زانوی خم شده ی شما برای تمام مدت در راستای بین انگشتان دوم و سوم پای شما باشد.
حرکت پل با پای بالا
حرکت جنگجو ۲ (Moving Warrior 2)
(تقویت تمام عضلات پا، حفظ تحرک مفصل زانو، کمک به پایداری و موازنه ی مفصل زانو)
بایستید و پاهای خود را به اندازه یک ساق پا از هم باز کنید.
یک پا را از هم جدا کنید، کف پاها را در موازات هم نگه دارید.
پای راست خود را به اندازه ی نود درجه به سمت بیرون بپرخانید به طوری که پاشنه پای راست شما به سمت قوس کف پای چپ شما باشد.
میان تنه ی خود را با کشیدن ناف به سمت چانه تان درگیر کنید.
در حالی که قفسه سینه و باسن خود را راست نگه داشته اید، بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
زانوی راست خود را خم کنید تا آنکه روی مچ پا قرار گیرد و در جهت انگشت های سوم و چهارم پایتان باشد.
برای ۱۰ ثانیه نفس خود را نگه دارید سپس پا را راست کنید و اطمینان حاصل کنید زانوی شما تا حد آخر به سمت عقب نرفته است و به اصطلاح قفل نشده است.
دوباره آن را خم کنید تا به حالت جنگجو۲ بازگردید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. جای پا ها را عوض کنید.
این حرکت را در ۲ ست انجام دهید.
حرکت جنگجو ۲ برای آسیب رباط صلیبی
بالابردن پا به صورت خوابیده در سرازیری (Reclined Leg Raises) برای تقویت زانو
(تقویت عضلات کوادریسپس (quadriceps ))
به پشت دراز بکشید، خود را با ساعدهایتان نگه دارید.
پای چپ خود را خم کنید و کف پا هایتان را روی زمین قرار دهید.
در حالی که آنها را راست نگه داشته اید، پای راست خود را به ارتفاع زانو چپ تان بالا ببرید و مطمئن شوید که ماهیچه چهارسر ران خود را (عضلات بالای ران) را به استخوان ران خود محکم فشار می دهید.
پا را به اندازه ی یک اینچ پایین بیاورید و دوباره تا زانوی پای چپ بالا ببرید.
۲۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در حرکت آخر پا را برای ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید.
یک روز در میان ۱۰ تکرار دیگر را اضافه کنید تا زمانی که به ۵۰ تکرار از این حرکت برسید و در حرکت آخر هر ست یک دقیقه پا را بالا نگه دارید.
حرکت بالابردن پا به صورت خوابیده در سرازیری
درخت (Tree)
(کشش MCL یا رباط داخلی زانو در زانوی خم، تثبیت مفصل زانو و تقویت عضلات اطراف زانو در حالت ایستاده)
بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
انگشتان پاهایتان همه رو به جلو باشند، با دو دست خود دو طرف قسمت لگن خود را بگیرید.
زانوی راست خود را به اندازه ی ارتفاع لگن بالا ببرید.
باسنتان را در سمت راست به بیرون بچرخانید و کف پای راست خود را بر روی نرمه ساق پای چپتان یا بر روی قسمت داخل ران پای چپتان بگذارید (مچ پا را با دست بگیرید تا بتوانید کف پا را تا ران پای دیگر بالاببرید).
به علت پارگی رباط MCL، شما ممکن است در ابتدا نتوانید زیاد باسن و پای خود را بچرخانید.
به مرور زمان این چرخش بیرونی برایتان آسان می شود. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بتوانید به طور کامل این حرکت را انجام دهید.
چشم خود را به مدت ۵ دم و بازدم در یک نقطه کانونی ثابت نگه دارید.
با کار کردن بیشتر این زمان را 10 نفس و در نهایت یک دقیقه افزایش دهید.
این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
حرکت درخت
سرخوردن پا (Leg Slides) برای رباط صلیبی
(به کاهش تورم کمک می کند، تحرک مفصل زانو را حفظ می کند و به بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می کند.)
دراز بکشید و پاهای خود را بر روی دیوار بالا نگه دارید.
زانوهایتان را خم کنید و قوزک های پایتان را به صورت عمود بر هم نگه دارید.
پاشنه های پاهایتان را بر روی دیوار به بالا و پایین سُر بدهید و بر روی منعطف کردن (خم کردن و فلکسون) و کشیدن عضلات کار کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۲۰ حرکته انجام دهید. جای مچ پا ها را با هم عوض کنید و به تکرار حرکت ادامه دهید.
سرخوردن پا
نشستن به صورت عمود برای درگیر کردن عضلات کواد (Seated Staff Isometric Quad Engagement)
(کمک به عضلات ران (quadriceps) برای شروع دوباره ی تحرک آن پس از آسیب و کمک به ثبات مفصل زانو)
طوری بنشینید که پاهایتان مستقیما در رو به رو یتان قرار داشته باشد. شانه های خود هم راستا با کمر و ستون فقراتتان نگه دارید.
به آرامی پای خود را در روی زمین فشار دهید و عضلات quadriceps (عضلات ران) را به استخوان ران خود فشار دهید.
عضلات خود را آزاد کنید و به حالت عادی و خنثی بازگردید. ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
این تمرین را در 3 دور انجام دهید.
نشستن به صورت عمود برای تقویت کردن عضلات چهرسر ران
ژست کودک (Child’s Pose)
(کشش رباط MCL و کمک به حرکت (flexion) دوباره ی پا با توجه به محدودیت هایی که در اثر آسیب دیدگی ACL ایجاد شده است)
به آرامی سعی کنید که بر روی پاشنه های پاهایتان بنشینید و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید.
با دست هایتان کنترل کنید که چقدر می خواهید خود را بالا نگه دارید.
در طول زمان و به تدریج باسن تان را به پاشنه هایتان نزدیک تر کنید.
هر زمان که کوچکترین احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
ممکن است ماه های زیادی طول بکشد تا بتوانید حرکت ژست کودک را به طور کامل انجام دهید.
حرکت ژست کودک برای درمان رباط صلیبی
حرکت خیزش بلند (Moving High Lunge) رباط صلیبی
(تقویت تمام عضلات ساق پا و مفصل زانو، پایدار کردن زانو)
با پاهای جفت شده بایستید، با دو دست خود دو طرف کمرتان را در قسمت لگن بگیرید.
پای چپ تان را یک قدم به عقب ببرید و زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که زانو بالای قوزک پایتان قرار گیرد.
بدنتان را راست نگه دارید و خیلی آهسته زانوی راستتان را خم کنید.
دقت کنید که هنگام کشیدن ساق پا زانو تا حد آخر به عقب نرود (زانو قفل نشود).
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
جای پاها را عوض کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.
حرکت خیزش بلند برای فیزیوتراپی رباط صلیبی
برای دریافت برنامه دقیق فیزیوتراپی با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.