به گزارش گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، دراز و نشست جزء آن دسته از تمرین ها و ورزش هایی است که اکثر افراد با آن آشنا هستند و کمتر کسی را می توانید پیدا کنید که این حرکت سخت و زجرآور را به امید از بین رفتن چربی های شکمش انجام نداده باشد.
اما برای درست اجرا کردن این تمرین بنظر ساده باید به یک سری نکات را مد نظر قرار داد و پیش از آغاز کار تمریناتی را اجرا کرد تا آسیب کمتری به کمر و گردن برسد.
در همین راستا باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا در این مطلب شما را با نحوه درست تمرین دراز و نشست و همچنین اشتباهات رایج و تمرینات پیش از آن را به شما معرفی نماید، پس پیشنهاد می کنیم با ما همراه باشید.
اجرای درست ورزش دراز نشست
1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در قسمت پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید.
به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازیهم دراز بکشید و با کمک آن دراز و نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم محافظت شود.
ببینید: دراز و نشست جالب خرچنگ ورزشکار
2- دست‌هایتان را به صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ.
حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
3- شکمتانرا منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
4- سر، شانه و قفسه سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند.
هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید.
بیشتر بخوانید: دراز و نشست مفید است یا مضر؟
گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید، از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما وجود دارد!
برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید.
باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
5- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف زمین بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.
اشتباهات رایج در تمرین درازنشست
* جلو آوردن بیش از حد سر
* قلاب کردن دست در پشت سر
* گود کردن کمر
* قوز کردن پشت
5 تمرین پیش‌نیاز دراز و نشست
تمرین اول
در وضعیت خوابیده پشت قرار بگیرید. یک چرخش حلقی در لگنتان ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرینرا 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و در هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت بمانید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین دوم
با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پایتان را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید.
دانلود کنید: حرکت ورزشی دراز و نشست را به اندروید خود بیاورید
تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین سوم
به پشت بخوابید و جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بیاورید و نگه دارید.
حال عمل دم و بازدم را اجرا کنید. عمل دم 2 شماره طول بکشد و بازدم 4 شماره.
تمرین را 10 تنفس با توجه به توضیح فوق اجرا کنید، سپس 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
طاق‌باز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.
دست‌ها را کنار گوشتان قرار دهید.
حال تا جایی بالا بیایید که زاویه تحتانی کتف‌ها از زمین بلند شود.
به این نوع تمرین، «دراز و نشست کرانچ» می‌گویند. تمرین را برای 4 مرتبه و هر مرتبه 20 تکرار اجرا کنید.
بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
دراز بکشید.
زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
ببینید: ثانیه های پایانی رکورد جهانی دراز نشست بانوی "رپنرکار" ایرانی
تلاش کنید تنه‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به وضعیت شروع باز گردانید. تمرین را 4 سست و هر سست 12 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
انتهای پیام/