همانقدر که داشتن عضلات پهلو شکم برای آقایان مهم است، برای خانم‌ها نیز نداشتن گودی بغل ران یا چال ران یک چالش محسوب می‌شود! خصوصاً زمانی که بخواهید شلوار جذب بپوشید! در ادامه با ماه همراه شوید تا هم علت گودی بغل ران را توضیح بدهیم و هم بهترین ورزش برای رفع گودی بغل ران.
علت گودی بغل ران چی هست؟
تصور غالب بر این است که گودی بغل ران به خاطر لاغری باشد، در حالی که این گودی جزو ساختار اسکلتی شماست، اما خب لاغر بودن باسن می‌تواند باعث شود که بیشتر به چشم بیاید. پس جای نگرانی نیست، فقط لازم هست که تمرینات باسن رو بیشتر انجام بدید و ورزش برای رفع گودی بغل ران رو بیشتر مد نظر داشته باشید. در ادامه با ما همراه شوید.
ورزش برای رفع گودی بغل ران
در این مطلب ۱۰ حرکت برای رفع گودی بغل ران رو به شما آموزش میدیم، حتما قبل از شروع تمرینات بدن رو به خوبی گرم کنید، مانند ویدئو آموزش گرم کردن بدن، شروع تمرینات رو با یک الی دو ست برای هر تمرین در نظر بگیرید، بعد از اینکه این تعداد ست برای شما ساده بود بهتر است که تعداد ست و تکرار رو افزایش بدید. در مجموع سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه برای تمرین وقت بذارید و ۴ بار و نهایتا ۶ بار در هفته این تمرینات رو تکرار کنید.
تمرین اول: حرکت کیک بک از پهلو
این تمرین روی قسمت خارجی عضلات باسن و ران تمرکز دارد که در تغییر شکل و خوش فرم شدن آن‌ها بسیار موثر است، توجه کنید که حتما دست‌های‌تان در مقابل بدن و موازی با شانه‌ها روی زمین باشد، در حین حرکت نیز کمر را حرکت ندهید.
روش انجام
به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید. بعد از یک نفس عمیق یکی از پاهای‌تان را از پهلو تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. حتما باید زانو خم باشد، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و قبل از تماس مجدد زانو با زمین، حرکت بعدی را انجام دهید، برای هر طرف بدن ۱۵ تکرار حرکت را انجام دهید.
تمرین دوم برای رفع گودی بغل ران : لانگز کیک بک ایستاده
انجام این حرکت، افزایش تعادل و تقویت عضلات باسن و ران را به دنبال خواهد داشت، نکته مهم در اجرای آن این است که سعی کنید، تمام عضلات پا در اجرای این حرکت درگیر باشند.
روش انجام
ابتدا صاف بایستید و دست‌های‌تان را مقابل صورت بگیرید، سپس با یک نفس عمیق زانو یکی از پاها را تا سینه بالا آورده و در ادامه با عقب بردن پا، حرکت لانگز را انجام دهید، این تمرین را نیز ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین سوم: حرکت لیفت پا از پهلو
خب این حرکت جزو مهمترین حرکات برای رفع گودی بغل ران هست، به همین دلیل بهتر است حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید و در حین انجام حرکت نیز به اطراف خم نشوید.
روش انجام
صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست‌های‌تان را مقابل خود قرار دهید، سپس به آرامی پای چپ را از زمین بلند کرده و به سمت پهلو حرکت دهید، بعد یک نفس عمیق بکشید و پا را به نقطه شروع برگردانید، این حرکت رو ۱۲ بار برای پا انجام دهید.
تمرین چهارم: حرکت اسکوات
اسکوات که خیلی‌ها در تلفظ بهش میگن اسکات! با فاصله، هنوز بهترین حرکت برای فرم دادن به ران و باسن محسوب می‌شود. این حرکت تمامی عضلات پا را درگیر کرده و در رسیده به نتیجه بهتر کمک زیادی به شما خواهد کرد. نکته مهم در اجرای این حرکت، رعایت روش صحیح اون هست، یعنی باید مراقب باشید که کمر را خم نکنید و خودتان را رو به جلو حرکت ندهید.
روش اجرا
اول صاف بایستید، سپس پاها رو کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، نفس بکشید و به آرامی زانوها رو خم کنید به طوری که انگار می‌خواید روی یه صندلی بشنید، تا زاویه ۹۰درجه زانو رو خم کنید، سپس نفس رو بیرون بدید و همزمان صاف بایستید، این حرکت رو می‌تونید با ۱۲ تکرار شروع کنید، می‌تونید برای سخت‌تر شدنش، وقتی زانو رو خم می‌کنید کمی در این حالت بمونید، یا اینکه تعداد تکرارها رو افزایش بدید.
حتما بخوانید: آموزش حرکت اسکوات + فیلم و عکس
تمرین پنجم برای رفع گودی بغل ران : حرکت اسکوات پهلو به پهلو
با توجه به وجود حرکت بیشتر در این حرکت، میشه گفت بیشتر از حرکت اسکوات پایه، در فرم گرفتن باسن و ران نقش دارد.
روش انجام
مثل حرکت اسکوات صاف بایستید، پای راست رو از پای چپ دور کنید، بعد از اینکه فاصله ایجاد شد، حرکت اسکوات رو انجام بدید، بعد از حرکت اسکوات، صاف بایستید و این بار پای چپ را حرکت و اسکوات رو انجام بدید، برای هر طرف هم ۱۰ تکرار انجام بدید.
تمرین ششم: حرکت لانگز از پهلو برای گودی بغل ران
اگر می‌خواهید مثل حرکت اسکوات یه تمرین انجام بدید که همه عضلات پا رو به چالش بکشه، اون حرکت لانگز هست، که اگر با دمبل انجام بشه اثر گذاری بهتری داره.
روش انجام
پاها رو بیشتر از عرض شانه باز کنید، برای حفظ تعادل هم بهتره که دست‌ها رو جلو صورت بگیرید، سپس پای راست رو تکیه گاه کنید و با خم کردن اون یک حرکت رو انجام بدید، باز به حالت اول برگردید و تمرین رو تا ۱۲ تکرار انجام بدید. بعد از آن برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین هفتم: حرکت لانگز از پشت
برای خوش فرم کردن باسن و عضلات کنار باسن این حرکت پیشنهاد می‌شود، در هنگامی که زانو به عقب و پایین حرکت می‌کند، بهتر است با حفظ وضعیت صحیح حرکت، زانو رو نزدیک زمین کنید.
روش انجام
اول صاف بایستید و پاها رو کنار هم قرار بدید، سپس پای راست رو بلند کرده و به پشت حرکت دهید، حالا زانو بزنید و پایین بروید، یک مکث کوتاه کنید و به حالت اول برگردید، بعد از ۱۵ تکرار، حرکت رو برای پای دیگه تکرار کنید، یا می‌تونید به صورت یک درمیان انجام بدید.
حتما بخوانید: چرا با وجود ورزش زیاد از تمرینات باسن نتیجه نمی‌گیرید؟
تمرین هشتم: حرکت پل باسن
این حرکت نه تنها عضلات باسن و ران رو قوی می‌کنه بلکه حتی روی فرم گرفتن کمر و شکم هم تاثیر داره، این یعنی خوش استایل شدن و خوش فرم شدن باسن!
روش انجام
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها رو خم کنید و دست‌ها کنار بدن باشه، کمی پاها رو بیشتر از عرض لگن باز کنید، حالا با یک نفس عمیق، باسن و کمر رو از زمین جدا کنید، دقت کنید باید از زانو تا شانه در یک خط مورب قرار بگیرند، حالا نفس رو بیرون بدید و بدن رو آروم پایین بیارید، این حرکت ۱۵ بار تکرار کنید، هر بار انجام هم بین ۵ تا ۱۰ ثانیه – اگر می‌تونید- نگهش دارید، یا پاها رو بهم بچسبونید و ۱۰ تکرار دیگه انجام بدید.
تمرین نهم برای گودی بغل ران : حرکت کیک بک
این حرکت به لیفت باسن، یا برجسته شدن باسن کمک می‌کند، دو نکته مهم در اجرا باید رعایت بشه اول اینکه بدن باید صاف باشه و دوم اینکه پا رو از حد کمر بالاتر نبرید.
روش انجام
به حالت چهار دسته و پا بایستید، دست‌ها زیر شانه و زانوها خم زیر لگن، سپس پای چپ رو به آرامی بلند کنید، سپس به عقب حرکت دهید و پا رو صاف کنید، سپس پا رو به نقطه شروع برگردونید، اما زانو رو با زمین تماس ندید. برای هر پا حرکت رو ۱۵ بار تکرار کنید.
حتما بخوانید: تقویت عضلات پا در خانه با بهترین تمرینات تصویری
تمرین آخر: حرکت لگ رایس از پهلو
این حرکت با افزایش فشار روی عضلات بیرونی ران و باسن، باعث رفع گودی بغل ران خواهد شد، اما باید دقت کنید که در انجام حرکت حتما عضلات باسن و ران رو درگیر کنید.
روش انجام
به پهلو سمت راست دراز بکشید، باید بدن شما در یک خط مستقیم باشه، آرنج رو خم کنید و دست رو زیر سرتون قرار بدید، دست چپ رو هم از آرنج خم کنید و بذارید جلو بدن، بعد به آرومی پا رو به سمت بالا و پهلو حرکت بدید، بعد به نقطه اول برگردید و پا رو بدون اینکه پای زیرین رو لمس کنه، بازم حرکت بدید، ۲۰ تکرار برای هر پا حرکت رو انجام بدید. بعد از ۲۰ تکرار، پا رو بازم بالا ببرید و ۲۰ ثانیه نگه دارید.
نکته پایانی
به خاطر داشته باشید که نتایج این تمرینات تدریجی است و باید صبور باشید، شاید چند هفته و شاید چند ماه طول بکشه تا نتیجه بگیرید، این قاعده عضله سازی و خوش فرم کردن باسن هست، پس خودتون رو با کسانی که هیچ خبری از تمرینات و سبک زندگی‌شون ندارید و فقط عکس‌های اینستاگرامی اونا رو دیدید، مقایسه نکنید، خودت رو با خودت مقایسه کن فقط :)
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com