در این مقاله قصد داریم برنامه تک عضله زیر بغل و پشت را به شما ارائه دهیم ، اگر به دنبال عضلات پشت تفکیک شده و زیبا هستید اجرای این برنامه تخصصی را به شما توصیه میکنیم .
برنامه حجمی پشت و زیر بغل
در این برنامه تمرکز فقط بر روی عضلات پشت و زیر بغل شما است ، در حین اجرای حرکت بخش پشتی سرشانه ها نیز تمرین داده خواهد چرا که این بخش از سرشانه نیز مربوط به عضلات پشت شما میشود.
حرکت زیر بغل قایقی
همانطور که در تصویر زیر مشاهده میکنید برای اجرای حرکت زیربغل قایقی ، خودتان را نباید به طور کامل به سمت جلو خم کنید ، در مقابل کشیده شدن بدن به جلو مقاومت کنید ، در زمان جلو رفتن سیم سعی کنید عضلات پشت خود را باز کنید .
در زمان عقب کشیدن سیم ، هوای درون شش را خالی کنید و عضلات زیر بغل و پشت خود را منقبض کنید .
عضلات سینه را جلو داده و از عقب کشیدن بیش از حد بدن خودداری کنید ، چرا که این کار باعث تقسیم فشار از پشت به روی پایین کمر و سرشانه ها میشود.
برنامه تمرینی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| زیر بغل هالتر | ۵ | ۱۲
۱۰ ۸ ۶ ۴ | توضیحات
در ادامه |
| بارفیکس | ۵ | ۸-۱۰ | – |
| زیر بغل تک دست
دمبل | ۶ | ۱۲ | ۱۲ تکرار
برای هر دست |
| زیر بغل مچ برعکس
سیم کش | ۴ | ۱۰-۱۲ | – |
| زیر بغل قایقی
میله V | ۴ | ۱۰-۱۲ | – |
| زیر بغل دمبل
جفت روی میز بالاسینه | ۳ | ۸-۱۲ | توضیحات
در ادامه |
| زیر بغل دست باز
سیم کش + زیر بغل پلاور سیمکش + زیر بغل سیمکش طناب از پایین | ۳ | ۱۰-۱۵ | – |
زیر بغل هالتر
این حرکت را برای ۵ ست انجام میدهید ، ست اول ۱۲ تکرار ، سپس وزنه را سنگین کرده و ست دوم ۱۰ تکرار ، ست سوم مجدد وزنه را سنگین کنید و ۸ تکرار انجام دهید ، برای ست های بعدی نیز در صورت توان وزنه را افزایش دهید .
مدت استراحت بین ست های این برنامه ۳۰ الی ۶۰ ثانیه با توجه به انرژی شما است .
تری ست برای حرکت آخر
در آخرین حرکت تمرین این روز ، شما سه حرکت زیر بغل سیم کش دست باز ، زیر بغل پلاور سیم کش و زیر بغل سیم کش طناب از پایین را انجام میدهید .
تری ست نیز مانند سوپر ست است ، با این تفاوت که شما سه حرکت را به جای ۲ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام میدهید .
این تری ست را در ۳ ست و برای هر حرکت ۱۲ الی ۱۰ تکرار انجام میدهید .
سعی کنید وزنه سنگین برای اجرای این تری ست انتخاب نکنید ، هدف از قرار دادن این حرکات در انتهای برنامه زیر بغل و پشت افزایش پمپاژ خون در عضلات پشت قبل از اتمام تمرین است ، سعی کنید با تمرکز بیشتر روی عضله هدف این انقباض را بیشتر کنید .
زیر بغل دمبل روی میز بالا سینه
این حرکت به دلیل ایزوله کردن عضلات پشت در برابر فشار اضافی و کمک گرفتن از اندام های دیگر در زمان اجرا ، کمک زیادی به توسعه عضلات پشت و زیر بغل شما میکند.
در ست آخر و بعد از تمام شدن ۱۰ الی ۱۲ تکرار شما وزنه ها را رها نمیکنید و در پایین به مدت ۳۰ ثانیه نگه میدارید.
سپس وزنه ها را رها میکنید و بدون استراحت وزنه سبک تری را بر داشته و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام میدهید ، مجددا ۳۰ ثانیه دمبل ها را در پایین نگه دارید و باز هم وزنه را سبک کنید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید .
ویدیو آموزشی
برنامه تک عضله سینه
خلاصه ▼
عنوان
تفکیک عضلات زیربغل و پشت خود را با این برنامه مشاهده کنید
توصیف
در این مقاله قصد داریم برنامه تک عضله زیر بغل و پشت را به شما ارائه دهیم ، اگر به دنبال عضلات پشت تفکیک شده و زیبا هستید اجرای این برنامه تخصصی را به شما توصیه میکنیم .
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
www.spartasport.ir