انواع حرکت دمبل برای پشت بازو طوری طراحی شده اند که بتوانند این عضله را ایزوله کرده و به تقویت یا حجم سازی آن بپردازند. حرکت ریفاند، کشش‌های تکدست و ردیف کردن دمبل از بهترین تمرینات برای عضله سه سر بازو هستند.
ستاره | سرویس ورزش - دمبل بهترین دوست شما در حین تمرینات بدنسازی است. این وزنه‌ها عکس هالتر می‌توانند هر عضله دست را به صورت مجزا تمرین دهند. یکی از مهمترین عضلاتی که هر فرد (نه فقط بدنساز‌ها) باید آن را تقویت کنند، عضله سه سر بازو یا در اصطلاح بدنسازی "پشت بازو" است. در ادامه با بهترین مجموعه حرکت دمبل برای پشت بازو آشنا می‌شوید.
| نقش مهم تنفس در بدنسازی در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: | |
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله پشت بازو باید دست را جمع | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود. |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. |
۱. حرکت ریفاند دمبل - Refunds of dumbbells
روش صحیح انجام حرکت:
- برای شروع این حرکت دمبل برای پشت بازو، یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و زانوی پای چپ و کف دست چپ را بر روی نیمکت عمود کنید. در ابتدا دمبل را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید، طوری که میله دمبل با کف زمین موازی باشد. حال با استفاده از نیروی ساعد و پشت بازو دمبل را به پشت ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). برای این کار باید دست خود را تا نزدیکی قفل شدن آرنج باز کنید - مفصل آرنج قفل نشود!.
- در فاز منفی حرکت دمبل را دوباره به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).
۲. کشش تک دست دمبل ایستاده - Row of one-arm dumbbells
روش صحیح انجام حرکت:
- یک دمبل را در دست راست خود بر روی ران پای راست نگه دارید، طوری که کف دست به سمت ران پا باشد. با خم کردن آرنج و بالابردن آن به سمت راست، از عضلات پشت بازو و عضلات شانه برای بالا کشیدن دمبل کمک بگیرید. دمبل را تا نزدیکی چانه صورت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
- در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، وزنه را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).
نکته: این حرکت تنوع دیگری نیز دارد. تنوع دوم بدن را بیشتر به چالش می‌کشد. تصویر زیر کشش دوبل دمبل به صورت ایستاده است:
شما می‌توانید در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید و آن‌ها را همزمان بالا بیاورید. گرفتن دو دمبل تغییری در فاز منفی حرکت به وجود نخواهد آورد.
۳. کشش تکدست نشسته - Sitting One-Arm Triceps Extension
روش صحیح انجام حرکت:
- بشینید و یک دمبل را در دست چپ خود پشت سر نگه دارید، طوری که آرنج در زاویه‌ای ۹۰ درجه قرار بگیرد و بازو کاملا صاف و عمود بر بالاتنه باشد. با تمرکز بر عضله پشت بازو دمبل را تا نزدیکی قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
- در فاز منفی، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا فشار وارده بر پشت بازو را بهتر حس کنید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). در تمام مراحل انجام این تمرین، بازو باید ثابت و بدون حرکت باشد.
۴. کشش خوابیده دمبل - Lying Triceps Extension
روش صحیح انجام حرکت:
- به پشت بر روی نیمکت دراز بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را در بالای پیشانی خود نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا جهت بگیرد و بازو‌ها دقیقا نسبت به سقف عمود باشند. سپس با تکیه بر آرنج و عضله پشت بازو، دمبل‌ها را تا باز شدن کامل آرنج‌ها بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
- در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، با ثابت نگه داشتن حالت عمود بازو‌ها، به دمبل‌ها اجازه دهید به آرامی به موقعیت ابتدایی حرکت برگردند (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).
۵. حرکت اسکاپشن - Scaption
روش صحیح انجام حرکت:
- در هر کدام از دستان خود یک دمبل را در قسمت خارجی ران نگه دارید، طوری که کف دست به سمت رو به رو باشد. سپس با ایجاد یک خمیدگی بسیار محسوس در آرنج‌ها، دمبل‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). دست‌ها نباید انحنای ابتدایی خود را از دست بدهند.
- در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی با حفظ حالت اولیه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). تمرکز تمرین را بر پشت بازو داشته باشید، چراکه این حرکت می‌تواند عضلات شانه را نیز درگیر کند.
۶. ردیف کردن دمبل به صورت خمیده - Bent Over Row
روش صحیح انجام حرکت:
- برای انجام این حرکت دمبل برای پشت بازو، ابتدا به سمت جلو خم شوید، البته قوز نکنید! انحنای طبیعی کمر باید حفظ شود. فاصله میان پا‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. دو دمبل را در دست بگیرید و در جلوی ساق پا آویزان نگه دارید. سپس دمبل‌ها را تا کناره‌های قفسه سینه بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
- در فاز منفی تمرین، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). سعی کنید تمام قدرت را از طرف عضلات پشت بازو بگیرید. در صورت احساس درد در ناحیه پایینی کمر حرکت را متوقف کنید.
تعداد ست و تعداد تکرار حرکت هر کدام از تمرینات بالا با توجه به هدف شما از بدنسازی و همچنین شاخص توده بدنی شما تعیین می‌شود. پس اگر به دنبال برنامه‌ای خاص هستید، نظرات خود را در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر" با ما به اشتراک بگذارید.