1
افزودن به لیست علاقه مندی ها
هر کدام از برنامه های 7 گانه زیر تمرکز خاصی روی عضلات پا دارند. برنامه ای که برای 4 الی 8 هفته آینده شما مناسب باشد را انتخاب کنید و یا برنامه ی افزایش حجم عضله (برنامه ی شماره 1) را اجرا کنید.
ساخت عضله نیازمند رعایت کردن قوانین خاصی می باشد. این بدین معنی است که تمرینات خود را با سنگین ترین و پر رقابت ترین حرکات شروع کنید، تعداد ست ها و تکرار ها را در حداکثر تعداد خود نگه داشته، تا زمان خستگی ادامه بدهید.
بیشتر بخوانید: حرکت های متنوع اسکات (Squats) جهت رشد عضلات پایین تنه
برنامه ی شماره 1:
این برنامه ی تمرینی از یک پروتکل هرمی معکوس پیروی می کند که اجازه می دهد از ست های بالا تا زمان خستگی کامل ادامه پیدا کند. با افزایش تعداد تکرار، وزنه را سبکتر می کنید. این برنامه چهار دسته عضلانی: چهار سر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را درگیر می کند. جهت کوتاه کردن مدت زمان تمرین، می توانید تمرینات مربوط به ساق پا یا همسترینگ را حذف کنید.
برنامه ی شماره 2:
تمرین بیشتر با وزنه سبکتر برای ایجاد حجم خشک کافی نمی باشد. جهت بالا نگه داشتن متابولیسم بالای بدن، انگیزه کافی جهت ساخت و حفظ اندازه عضله لازم است که باعث می شود اکسیژن مصرفی بعد تمرین بالاتر رود که همچنان به سوخت کالری حتی بعد تمرین نیز منجر می شود. لذا در این برنامه، اولین حرکت تمرینی به صورت مجزا انجام می گیرد و بقیه ی تمرین ها به فرم ترکیبی و سوپر ست (با زمان استراحت کم و حجم کار بیشتر) اجرا می شود.
تمرین شماره 3:
یادگیری حرکت اسکات یک چالش محسوب می شود. در نتیجه حرکت goblet بهترین حرکت جهت شروع این چالش می باشد. هدف، آموزش و تمرین الگوهای حرکتی قبل ازانجام آنها با وزنه های سنگین تر می باشد. این حرکت عمدتا بر پایه ی دستگاه می باشد که باعث می شود حرکت کنترلی بهتری صورت گیرد. با یادگیری آن و توانایی در حفظ تعادل، حرکت هایی با وزنه های سنگین تر را اجرا کنید.
برنامه شماره 4: این برنامه از یک پروتکل معکوس هرمی پیروی می کند که باعث می شود از تعداد ست های بالاتر تا زمان خستگی ادامه پیدا کند. با افزایش تعداد تکرار ، وزنه ها را سبکتر کنید. این تمرین تنها عضله چهار سر ران و نیز عضلات ناحیه باسن را درگیر می کند. در صورت نیاز می توانید تمرینات همسترینگ و ساق پا را به آن اضافه کنید.
برنامه شماره 5:
این برنامه نیز از یک پروتکل معکوس هرمی پیروی می کند که به شما این امکان را می دهد که تعداد ست بالا تا حد ناتوانی عضلات ادامه پیدا می کند. با افزایش تعداد تکرار، وزنه ها را سبکتر کنید. آخرین تمرین (ددلیفت رومانیایی)یک تمرین عضله همسترینگ می باشد که البته بر روی عضله ناحیه باسن نیز تاثیرگذار است.
برنامه ی شماره 6:
عضلات همسترینگ نباید فراموش شوند و نه فقط بخاطر زیبایی اندام بلکه آنها استحکام بافت مفصلی زانو را نیز یاری می کنند. بسیاری از بدن سازان با حرکت خم پا که هم به فرم درازکش، هم به فرم ایستاده قابل اجرا می باشد آشنا هستند. ددلیفت رومانیایی معمولا با ددلیفت پا ثابت (Stiff-legged) اشتباه گرفته می شود که در ددلیفت رومانیایی، وزنه ها با زمین تماس پیدا نمی کنند و حرکت موثری برای عضلات همسترینگ بالایی محلی که با عضلات باسن پیوند دارند می باشد.
برنامه ی شماره 7:
این برنامه، با تاثیر بر روی عضلات چهار سر ران شروع می شود. زمانیکه به تمرین های ترکیبی برسید، عضلات چهار سر ران شما خسته شده ولی عضلات همسترینگ و باسن در امان خواهند ماند. این متد یک روش پیشرفته تمرین می باشد که آن را از یک تمرین ثابت خارج می کند. سعی کنید تعداد تکرار ست ها را بالا نگه داشته تا آسیبی به زانو ها وارد نشود.
