اصول برنامه نویسی بدنسازی بانوان

به عنوان مدرس دوره های مربیگری بدنسازی و فیتنس در ایران، سال ها برای آگاهی رسانی از فواید بی شمار بدنسازی برای بانوان  تلاش کرده ام و خوشحالم که امروز شاهد فراگیر شدن این ورزش فوق العاده مفید برای تندرستی و تناسب اندام در بین زنان ایرانی هستم. دغدغه من امروز اما، آگاهی رسانی و آموزش اصول برنامه تمرینی بدنسازی بانوان است، زیرا متاسفانه به دلیل کمبود مربیان مجرب، تحصیل کرده و باتجربه، شاهد آسیب هایی به دلیل برنامه های بدنسازی غیراصولی بانوان هستیم.

شاید برایتان سوال پیش بیاید که مگر برنامه بدنسازی بانوان و آقایان از هم متفاوت است؟ باید بگویم تفاوت‌های آناتومیکی، روانشناسی، فیزیولوژیکی و هورمونی و همچنین اهداف متفاوت از تمرین بین زنان و مردان باعث می‌شود که نحوه نوشتن برنامه بدنسازی بانوان با آقایان متفاوت باشد.

برنامه بدنسازی بانوان چه برای کاهش وزن وتناسب اندام باشد و چه عضله سازی، چه تازه کار باشند و چه حرفه ای، باید دارای ویژگی‌ ها و اصول علمی باشد و نیازها و ویژگی های خاص زنان در آن لحاظ شود . در این مطلب فیت لیدیقصد دارم شما را با ۱۰ ویژگی اساسی و مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان آشنا ‌کنم.

۱- توجه به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین بدنسازی

قبلاً درباره ضرورت گرم کردن در بدنسازی مفصل صحبت کردیم. نوشتن نحوه صحیح گرم کردن در برنامه بدنسازی ویژه بانوان بسیار مهم و ضروری است. خیلی از مردان قبل از تمرین وزنه، علاقه ای به گرم کردن با دستگاه های هوازی ندارند. اما بر عکس اکثر زنان، نیمی از زمان خود را در باشگاه صرف تمرینات هوازی با تردمیل و یا سایر دستگاه‌های می‌کنند. در مورد اینکه کدام روش درست است، باید به صراحت بگویم هیچ کدام.

گرم کردن اصولی قبل از بدنسازی نه به این معناست که اصلاً تمرین هوازی نداشته باشید و نه به این معنی است که به خاطر تمرینات هوازی زیاد قبل از بدنسازی دیگر انرژی تمرین با وزنه نداشته باشید. به علت علاقه زیاد زنان به دستگاه‌های هوازی یکی از اصول اولیه در نحوه نوشتن برنامه بدنسازی بانوان ، ذکر زمان مناسب برای گرم کردن است، تا بیش از حد به اجرای تمرینات هوازی پرداخته نشود.

سرد کردن بعد از تمرینات بدنسازی نیز به اندازه گرم کردن مهم است. در خیلی از باشگاه‌ها وقتی ورزشکار تمرین خود را تمام می‌کند، بدون توجه به بخش سرد کردن از باشگاه خارج می‌شود. در مطلب سرد کردن بعد از بدنسازی به طور کامل توضیح دادیم که آیا سرد کردن پس از تمرین بدنسازی ضروری است یا خیر.

پس یکی از موارد اصلی که باید در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان رعایت شود، ذکر دقیق زمان و نحوه گرم کردن و سرد کردن در ابتدا و انتهای تمرین است. 

۲- مقدار وزنه مناسب و رعایت اصل اضافه بار

مردان اکثراً تمایل دارند که وزنه های سنگین بزنند. در مقابل خیلی از زنان به علت ترس از حجیم و مردانه شدن، وزنه های سبکی را انتخاب می کنند و به سختی مقدار وزنه های خود را افزایش می‌دهند. بعضی وقت‌ها ممکن است یک خانم در یک برنامه تمرینی بدنسازی ۶ هفته‌ای ، مقدار وزنه خود را اصلاً تغییر هم ندهد.

اصل اضافه بار در برنامه تمرینی بسیار مهم است. اضافه بار یعنی شما باید هر هفته یا هر دو هفته یکبار به مقدار وزنه‌هایتان اضافه شود. از آنجایی که می‌دانیم ممکن است بیشتر زنان مقدار وزنه‌های خود را زیاد نکنند پس باید راهکاری برای حل این موضوع به کار گیریم.

بعضی از زنان نیز برای عضله سازی سریع از وزنه های فراتر از حد توان خود استفاده می کنند که این موضوع می تواند خود باعث آسیب هایی چون کمردرد در ورزش بدنسازی شود. 

به طور معمول در برنامه های بدنسازی فقط ست و تکرار حرکت مورد نظر نوشته می شود. در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان باید مقدار وزنه ها از هفته اول تا آخر تمرین مشخص باشد. این به این معنی نیست که مشخص شدن مقدار وزنه ها فقط باید در برنامه بدنسازی بانوان باشد. بهتر است در برنامه تمرینی بدنسازی مردان نیز این موضوع رعایت شود تا نتیجه مطلوب تری بگیرند.

حتماً بخوانید: آیا بدنسازی زنان را حجیم و مردانه می کند؟

۳- تنوع حرکتی در برنامه تمرینی بدنسازی

اصل تنوع در تمرین یکی از اصول دهگانه تمرین است که باعث نشاط و شادابی تمرین شده و انگیزه ورزشکاران را بالا می برد. اگر مربی به این اصل توجه نکند، ورزشکار خیلی زود به تمرین زدگی دچار خواهد شد. 

به طور کلی زنان نسبت به مردان علاقه بیشتری به تنوع حرکات در برنامه تمرینی خود دارند. تنوع در تمرین همیشه باعث شادابی و انگیزه بیشتر برای تمرین در بین زنان می شود. به همین دلیل بهتر است در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان حرکات متنوعی در نظر گرفته شود و برنامه آنها نسبت به مردان زودتر تغییر کند.

تنوع در برنامه به معنی تغییر در کلیت برنامه بدنسازی بانوان نیست. تنوع می تواند استفاده از یک حرکت ردر انتهای تمرین مثل تاب دادن کتل بل و یا اسکوات پرشی باشد. در حقیقت اصل تنوع به خلاقیت مربی بر می گردد. 

۴- در اولویت قرار داشتن عضلات ضعیف

همه افراد یک بخش ضعیف تر در بدن خود دارند. برای مثال فردی ممکن است عضلات پشت رانش از جلو رانش ضعیف‌تر باشد. یا پشت بازوی شخصی از جلو بازویش ضعیف‌تر باشد. در این موارد باید عضله ضعیف در اولویت قرار گیرد.

در خیلی از موارد شخص ممکن است یک ناهنجاری داشته باشد. برای مثال کایفوز یا قوز پشتی. اینکه کدام تمرین باید در برنامه بدنسازی او مقدم بر دیگری باشد واقعاً مهم است. مثلاً اگر شما پشتتان گرد است یا قوز دارید بین تمرین برای سینه و پشت فکر می‌کنید کدام برایتان در اولویت قرار دارد؟

متاسفانه خیلی از مربیان حتی مربیان بدنسازی خصوصی بانوان اصلاً به این موضوع توجهی نمی‌کنند. از نظر آنها همیشه باید تمرینات سینه مقدم بر پشت باشد. در صورتیکه اصلاً چنین قانونی وجود ندارد. بلکه یک اصل بسیار مهم در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان، در اولویت قرار دادن عضلات ضعیف نسبت به عضلات قوی‌تر است. بانوان عموماً بالاتنه ضعیف تری نسبت به پایین تنه دارند و بسیار مهم است که در برنامه آنها نسبت مناسبی از تمرینات بالاتنه به پایین تنه استفاده شود.

۵- در اولویت قرار داشتن عضلات بزرگ نسبت به عضلات کوچک

یکی از مشکلات اصلی که در برنامه مربیان بدنسازی بانوان میبینم، عدم رعایت ترتیب حرکات است. به طور کلی ترتیب حرکات در برنامه بدنسازی باید از عضلات بزرگ به عضلات کوچک باشد. برای مثال برنامه تمرینی که حرکاتی مثل ساق پا، جلو بازو و پشت بازو در آن، قبل از تمریناتی مثل اسکوات، پرس سینه و قایقی باشد، اصولی نیست. این روش کارایی تمرین را پایین می آورد و شخص را در معرض آسیب قرار می‌دهد.

من فقط چند نمونه از حرکات را برایتان مثال زدم. بسیار مهم است که هر حرکت در جای مناسب خود در برنامه تمرینی باشد. پس یکی از اصول مهم برنامه بدنسازی بانوان رعایت ترتیب اجرای حرکات است.

۶- توجه به سرعت اجرای حرکات بدنسازی

سرعت اجرای حرکت در تمرینات بسیار مهم است. ممکن است این سوال همیشگی‌تان از مربی باشد که باید با چه سرعتی تمریناتم را اجرا کنم؟ تقریباً این موضوع برای همگان پذیرفته شده است که برای عضله سازی سرعت اجرای حرکت باید آهسته باشد.

اولویت اصلی زنان چربی سوزی است. بحث اصلی سرعت اجرای حرکت برای چربی سوزی است. عده ای اعتقاد دارند که وزنه زدن سریع ، چربی سوزی را افزایش می‌دهد. اما برخی بر این باورند که آهسته و با کنترل انجام دادن تمرینات چربی سوزی را افزایش می‌دهد. شما چطور فکر می‌کنید؟

اگر شما با گروه اول موافق هستید، متاسفانه اشتباه فکر می‌کنید. حتی وقتی هدف‌تان چربی سوزی است باید تمرینات را با سرعت متوسط تا آهسته انجام دهید. زیرا چیزی که مهم است زمان تحت تنش است.

زمان تحت تنش یعنی عضلات شما چند ثانیه با وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید تحت تنش قرار می‌گیرد. هرچقدر این زمان طولانی‌تر باشد در نتیجه شما مدت زمان بیشتری عضلات خود را فعال نگه داشته‌اید. پس در مجموع کالری بیشتری می‌سوزانید.

پس یک ویژگی دیگر در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ، توجه به سرعت اجرای حرکت به صورت آهسته و کنترل شده است.

۷- تاکید بر حرکات چند مفصلی

حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته می‌شود که در آنها چند مفصل همزمان با هم درگیر باشند. حرکاتی مثل اسکوات، دد لیفت و … . حرکات تک مفصله به حرکاتی گفته می‌شود که در آنها تنها یک مفصل درگیر است. مثل جلو ران دستگاه، جلو بازو دمبل و … . حرکات چند مفصلی عضلات را بیشتر درگیر می‌کنند و انرژی بیشتری صرف اجرای این تمرینات می‌شود. اما میزان فراخوانی تارهای عضلانی در حرکات تک مفصله کمتر است و در نتیجه انرژی زیادی صرف اجرای این تمرینات نمی‌شود.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان باید بر اجرای حرکات چند مفصله تاکید داشته باشد. حرکاتی مثل دد لیفت، هیپ تراست، شنا، بارفیکس و … بهترین انتخاب ها برای برنامه بدنسازی زنان وجود است.

حتماً بخوانید: چرا اسکوات بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن و تقویت سرینی نیست؟

۸- استفاده از ابزارهای تمرینی متنوع

تمام ابزارهای تمرینی مزایا و کاربرد خودشان را دارند. یکی از مشکلاتی که در برنامه های بدنسازی بانوان میبینم تمرکز بیش از حد مربیان به ابزارهای تمرینی است که خودشان دوست دارند. تاکید بر استفاده بیش از حد یک ابزار در برنامه تمرینی اشتباه است.

بسیاری از مربیان زن در بدنسازی فقط و فقط به دستگاه ها تکیه می کنند و متاسفانه می شونم که اسم این ورزش را هم کار با دستگاه گذاشته اند! تمرین با وزنه یا Weight Training شامل تمرین با همه ابزارهای مقاومتی از جمله هالتر، دمبل، دستگاه و … است.

هر ابزاری کاربرد های خودش را دارد. برای یک مربی با دانش نداشتن یک ابزار تمرینی محدودیت نیست. با خلاقیت می توان با کمترین امکانات به بهترین نتایج دست یافت.

پس تمرکز بر روی یک یا چند ابزار تمرینی اشتباه است و همه ابزارهای در دسترس مثل دستگاه ها و وزنه های آزاد مثل دمبل، هالتر، کتل بل، مدیسن بال و … باید در برنامه تمرینی زنان گنجانده شود.

۹- توجه به زمان استراحت بین ست ها و حرکات

دلیل اهمیت زمان کافی برای استراحت این است که شما بتوانید وزنه های مناسب را تا انتهای تمرین انتخاب کنید. هر چقدر مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید سنگین تر باشد، به استراحت بیشتری بین ست ها نیاز دارید. این موضوع به این معنی نیست که اگر با وزنه های سبک‌تر ( یعنی با ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) تمرین می‌کنید ، نباید استراحت کنید.

معمولاً زنان فکر می‌کنند اگر استراحت کمی بین ست ها داشته باشند و ست هایشان را با کمترین استراحت بزنند، چربی سوزی بیشتری خواهند داشت. اما این یک باور اشتباه است. هیچ یک از تحقیقات علمی انجام شده در زمینه زمان استراحت و رابطه آن بر چربی سوزی، به این نتیجه نرسیده‌اند که زمان استراحت کم بین ست ها باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

استراحت ناکافی فقط منجر به خستگی می‌شود و شما در نهایت مجبورید یا وزنه سبک تر بردارید یا تکرارتان را کمتر کنید. استراحت بین ست ها باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در نظر گرفته شود و هر چقدر مقدار وزنه ها سنگین تر باشد، زمان استراحت باید افزایش یابد. استراحت بین حرکات هم همین قانون را دارد باید بین حرکات هم استراحت کنید.

۱۰- انتخاب تعداد جلسات تمرینی مناسب با توجه به هدف

افراد با اهداف متفاوتی به باشگاه بدنسازی می‌روند. هدف شما تعیین کننده تعداد جلساتی است که باید برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید. اگر تنها ۲ جلسه در هفته وقت دارید به باشگاه بروید، چه هدف شما عضله سازی باشد و چه چربی سوزی، نباید خیلی امیدوار باشید که بدنسازی برایتان معجزه کند. اما با ۲ جلسه تمرین در هفته عضلات و مفاصل‌تان قوی‌تر و بدنی سالم تر خواهید داشت.

اگر هدف‌تان چربی سوزی است ۳ جلسه در هفته همراه با یک تا ۲ جلسه هم تمرینات هوازی انتخاب خوبی است. اگر هدف‌تان عضله سازی است، ۳ جلسه و یا بیشتر در هفته برای بدنسازی زمان در نظر بگیرید.

پس اصل دیگری که باید در برنامه بدنسازی بانوان به ‌آن توجه شود، این است که آیا با توجه به هدفی که دارید تعداد روزهای تمرینی شما کافی است یا خیر.

کلام آخر

خیلی از زنان از مردها برنامه می گیرند. برنامه هایی که ویژه زنان طراحی نشده است. علت نتیجه نگرفتن بیشتر زنان از بدنسازی، نداشتن یک برنامه تمرینی تخصصی است. در این مطلب شما را به ملاحظاتی که باید در نحوه نوشتن برنامه بدنسازی بانوان رعایت شود، آشنا کردم. حالا که با این اصول آشنا شدید، به برنامه تمرینی خود نگاه کنید و ببینید چقدر این اصول در آن رعایت شده است؟

شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.

در ادامه بخوانید: بهترین زمان روز برای انجام تمرینات بدنسازی