برای کاهش وزن باید میزان کالری بیشتری نسبت به آن‌چه که مصرف می‌کنید، بسوزانید. ورزش با سوزاندن کالری‌های اضافی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند. اما همه‌ی ورزش‌ها میزان کالری یکسانی نمی‌سوزاند؟ بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها و سوزاندن کالری کدام است؟
با این حال، بسیاری از متخصصین معتقدند که ورزش به تنهایی در کاهش وزن موثر نیست. به خاطر این‌که در بسیاری از افراد، ورزش منجر به گرسنگی می‌شود و باعث می‌شود کالری بیشتری نسبت به آن‌چه که در طول تمرین سوزانده‌اند، مصرف کنند.
این مطلب را هم بخوانید:
افزایش وزن ناخواسته : ۹ دلیل که باعث چاقی شما می‌شوند
بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها
ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها هم‌چون پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ۵۰٪ کمتر از سایر افراد در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند.
ورزش هم‌چنین برای سلامتی روان بسیار موثر است و به مدیریت استرس کمک می‌کند. در این متن به معرفی بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها خواهیم پرداخت.
به از بین بردن چربی‌ها فکر کنید، نه کاهش وزن
اغلب افراد ورزش می‌کنند تا وزن خود را کم کنند، در حالی که هدف اصلی آن‌ها باید از بین بردن چربی‌ها باشد.
بسیاری از افراد می‌گویند، ما به جای ورزش میزان کالری دریافتی خود را کم می‌کنیم تا وزن کم کنیم، در چنین شرایطی بدن به جای بهره‌گیری از چربی‌ها برای تامین انرژی از عضلات شما کمک می‌گیرد و در نتیجه شما به جای لاغری ماهیچه‌های خود را از دست بدهید.
ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند چربی‌های بدن شما را به عنوان منبع تامین انرژی معرفی کند و در نتیجه به کاهش میزان چربی‌های شما کمک کند.
در ادامه ما ۸ ورزش مناسب برای خانمها معرفی می‌کنم که به آن‌ها کمک می‌کند میزان کالری بیشتری بسوزانند، به وزن دلخواه خود برسند و از همه مهم‌‌تر سالم باشند.
۱) پیاده‌روی
به دلایل مختلفی پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است. پیاده‌روی برای مبتدیان ساده و راحت است، آن‌ها می‌توانند بدون نیاز به خرید تجهیزات ورزش را شروع کنند. هم‌چنین در این ورزش مفاصل شما چندان تحت تاثیر فشار و درد نخواهد بود.
براساس تحقیقات انجام شده، تخمین زده شده است که هر فرد (حدود ۷۰ کیلوگرم) در هر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط ۶.۴ کیلومتر در ساعت، ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.
یک مطالعه از ۲۰ زن مبتلا به چاقی به مدت ۱۲ هفته نشان داد که راه رفتن به مدت ۵۰-۷۰ دقیقه (۳ بار در هفته) باعث کاهش چربی بدن و دور کمر می‌شود.
در حین انجام کارهای روزانه خود سعی کنید قدم زدن را فراموش نکنید. به عنوان مثال، هنگام حرکت در محل کار به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
برای شروع هدف خود را ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ۳-۴ بار در هفته تنظیم کنید. به تدریج مدت و دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
۲) راه رفتن سریع و دویدن
راه رفتن سریع و دویدن از جمله ورزش‌های اصلی در کاهش وزن هستند. تفاوت این دو در میزان مسیری است که در یک مدت معین طی می‌کنید و مسلما هنگام دویدن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن می‌سوزانید.
تخمین زده شده است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند ۲۹۸ کالری و با دویدن ۳۷۲ کالری می‌سوزاند.
مطالعات نشان می‌دهد که راه رفتن سریع و دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی مضر که معمولا اطراف شکم ایجاد می‌شود، کمک کند. این نوع چربی در اندام‌های داخلی پیچیده شده و بیماری‌های مزمن مختلفی هم‌چون بیماری‌های قلبی و دیابت منجر می‌گردد.
شما می‌توانید این ورزش‌ها را در هر مکانی که دل‌تان خواست انجام دهید. برای شروع هدف خود را روی ۳-۴ بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید.
اگر به نظر می‌رسد که این ورزش سخت است و یا مفاصل شما درد می‌گیرد، سعی کنید روی سطوح نرم هم‌چون چمن بدویید.
۳) دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین و در عین حال بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن خانمها است که تناسب اندام آن‌ها را بهبود بخشیده و می‌تواند نقش موثری در کاهش وزن آن‌ها داشته باشد.
دوچرخه‌سواری نه تنها برای کاهش وزن بسیار موثر است، بلکه مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که به طور مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به بقیه کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
دوچرخه‌سواری برای تمامی افراد از مبتدیان تا ورزشکاران مناسب است، چرا که فشار زیادی بر مفاصل افراد وارد نمی‌شود.
۴) تمرین با وزنه یا وزنه‌برداری
وزنه‌برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک انتخاب کاملا به جا و مناسب است.
تخمین زده شده است که یک شخص ۷۰ کیلوگرمی تقریبا در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه ۱۱۲ کالری می‌سوزاند. مطالعه‌ای نشان داد که انجام تمرینات قدرتی ۳ بار در هفته، منجر به افزایش ۷.۷ درصدی در سرعت متابولیسم بدن می‌شود که معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز است.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن ساعاتی پس از وزنه‌برداری هم‌چنان به سوزاندن کالری‌ها ادامه می‌دهد.
۵) تمرینات اینتروال
احتمالا نام این نوع تمرینات ورزشی را خیلی کم شنیده باشید. تمرینات اینتروال در واقع همان ورزش‌های معمول هستند که به شیوه‌ای گوناگون اجرا می‌شوند. با ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال می‌توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید.
تحقیقی نشان داد که اینتروال نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری و دویدن روی تردمیل، حدود ۲۵ تا ۳۰٪ کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزاند. از همین‌رو، می‌توان آن را به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها معرفی کرد.
در واقع، شما با اختصاص زمان کمتری به ورزش می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
این تمرینات بیشتر در سوزاندن چربی‌های شکم موثر هستند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
تمرینات اینتروال را می‌توانید به سادگی در کارهای روزمره خود پیاده‌سازی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، اینست که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن، دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید و سپس آن را به شیوه‌ی اینتروال انجام دهد.
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌باشند. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می‌دهید.
۶) شنا
شنا روشی جذاب و مناسب برای کاهش وزن و تناسب اندام است. تخمین زده شده است که هر شخص ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۳۳ کالری در هر ۳۰ دقیقه شنا می‌سوزاند.
البته نحوه‌ی شنا در میزان کالری که شما می‌سوزانید، تاثیرگذار است. در واقع، حرکت‌های مختلف شنا، میزان کالری متفاوتی می‌سوزاند.
مطالعه‌ای از ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا (۳ بار در هفته) باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش عوامل بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول خون می‌شود.
۷) یوگا
یوگا روشی برای محبوب برای ورزش و رفع استرس است. در حالی‌که هیچ‌کس تصور نمی‌کند که در یوگا وزن کم کند، اما میزان کالری که افراد می‌سوزانند، بسیار بیشتر از آن‌چیزیست که ما تصور می‌کنیم.
تحقیقات نشان می‌دهند که یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی در مدت ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند.
علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن شما را آموزش دهد و کمک کند که در مقابل غذاهای ناسالم و پرخوری از خود مقاومت نشان دهید.
۸) پیلاتس
پیلاتس یکی از تمرینات ورزشی مناسب برای مبتدیان است که نقش موثری در کاهش وزن نیز دارد. این ورزش کاملا مناسب بانوان است و می‌تواند تناسب اندام زیبایی برای آن‌ها به ارمغان بیاورد.
طبق مطالعاتی که انجام شده است، شخصی با ۶۴ کیلوگرم وزن، در یک کلاس ۳۰ دقیقه‌ای پیلاتس، حدود ۱۶۸-۱۰۸ کالری می‌سوزاند. اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی هم‌چون دویدن کالری‌سوز نباشد، اما بسیار لذت بخش است.
مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای از ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه و به میزان ۳ بار در هفته، به میزان قابل‌توجهی، چربی‌های دور کمر و شکم را کاهش می‌دهد.
علاوه بر کاهش وزن، پیلاتس نقش موثری در کاهش درد کمر، انعطاف‌پذیری، تعادل، بهبود قدرت، استقامت و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.
برای این‌که بهترین نتیجه را از تمرینات پیلاتسی خود بگیرید، بهتر است آن را با یک رژیم غذایی مناسب به کار گیرید.