خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل می‌شوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که باعث نمایان شدن کامل شش تکه می‌شوند. چربی این ناحیه آخرین چربی‌هایی هستند که از بدن دفع می‌شوند و اولین چربی‌هایی هستند که به بدن برمی‌گردند.
عضلات زیر شکم را می‌توانید به وسیله حرکات TRX، توپ تمرینی بزرگ و کوچک، میله بارفیکس و تمرینات با وزن بدن انجام دهید. مجله علم ورزش در این مطلب تمرینات سهل الاجرا که نیاز به کمترین وسایل را دارند، برای‌تان توضیح می‌دهد.
توجه داشته باشید اگر روزانه صدها حرکت متنوع شکم را انجام دهید، تا زمانی که چربی‌های شکم از بین نروند، عضلات شکم شما نمایان نمی‌شوند. تمرینات مختلف شکم به تنهایی قادر به سوزاندن چربی از ناحیه شکم نمی‌باشند. برای نتیجه بهتر و نمایان شدن عضلات شکم شش تکه این تمرینات را با تمرینات هوازی، HIIT و تمرینات با وزنه ترکیب کنید.
1. Hip Lift
برای انجام حرکت بالا آوردن باسن، بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را برای حمایت کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را از زمین جدا کرده و به صورت عمود بر زمین و بدن قرار دهید. زاویه بین بدن و پاها باید 90 درجه باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
با منقبض کردن عضلات پایینی شکم و باسن، پاها را به سمت بالا ببرید تا باسن کاملاً از زمین جدا شود. وضعیت را در اوج حرکت به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامی بدن را پایین آورده تا باسن زمین را لمس کند. حرکت را 15 تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر می‌تواند یک دمبل سبک یا توپ را با پاها نگه دارید.
2. Reverse Crunches
برای انجام کرانچ معکوس، بر روی زمین دراز بکشید و وضعیت دراز و نشست سنتی را حفظ کنید. پاها را از زمین جدا کرده و با خم کردن زانوها به سمت داخل بدن طوری قرار بگیرید که زاویه بین زانوها و زاویه بین بدن و پاها 90 درجه باشد. بدون دخالت بالاتنه عضلات پایینی شکم را منقبض کرده، باسن را از زمین جدا کرده و پاها و باسن را به داخل بدن بکشید.
وقتی زانوها به قسمت سینه رسید، وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را 12 تا 20 تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک دمبل سبک با پاهایتان بگیرید.
3. حرکت Hanging Leg RaiseS برای تقویت عضلات زیر شکم
از میله بارفیکس آویزان شوید. با حفظ وضعیت بالاتنه، عضلات پایینی شکم را منقبض کنید و به آرامی پاها را بالا آورده تا موازی زمین قرار بگیرند. وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید،و حرکت را 10 تا 20 تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر و بعد از آمادگی بدن می‌توانید پاها را تا حد سینه یا حد میله بارفیکس بالا بیاورید یا یک دمبل سبک یا توپ را به وسیله پاها نگه دارید.
4. Captain’s Chair
حرکت چهارم برای عضلات زیر شکم، حرکت شکم خلبانی است. برای انجام حرکت شکم خلبانی، بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید. با انقباض عضلات تحتانی شکم و خم کردن زانوها، پاها را بالا آورده و به داخل سینه بکشید. انقباض را یک ثانیه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را 12 تا 20 تکرار انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با زانوهای خم یا پاهای راست انجام دهید. برای چالش بیشتر یک دمبل سبک را توسط پاها نگه دارید.
5. Abs V Holds
بر انجام حرکت V روی زمین دراز بکشید. دست را کنار بدن قرار دهید. همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و در زاویه 45 درجه به صورت وضعیت “V” نگه دارید. پایین تنه و بالاتنه باید راست باشند. وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید.
Weighted Crunch .6
برای انجام دراز و نشست با وزنه، وضعیت سنتی دراز و نشست را حفظ کنید. یک وزنه یا دمبل را با دو دست گرفته و با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده تا شانه‌ها از زمین جدا شوند. در اوج حرکت یک ثانیه توقف کرده و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
7. Leg Drops
برای انجام حرکت انداختن پاها، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. پاها را بدون خمیدگی و همزمان از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا اینکه عمود بر بدن و زمین قرار بگیرند. حرکت را 12 الی 15 تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک توپ را بین پاها نگه دارید.
8. Roll uP برای عضلات زیر شکم
بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم و دست‌ها در بالای سر کشیده باشند. با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرد سپس به وضعیت شروع برگردید. حرکت را 10 تکرار انجام دهید.
9. Scissors
برای انجام حرکت قیچی، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. همزمان بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید و بالا آورید تا حدی که سر و شانه‌ها از زمین جدا شوند و پاها حدود 50 سانتی متر از زمین فاصله بگیرند. با حفظ وضعیت بالاتنه، پاها را به صورت تناوبی و به صورت حرکت قیچی بالا و پایین ببرید. حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.
10. Jack Knife
آخرین حرکت برای عضلات زیر شکم، حرکت جک نیاف است. بر روی زمین دراز بکشید. دست بالای سر کشیده باشند. با انقباض عضلات پایینی شکم دست راست و پای چپ را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. در اوج حرکت با دست راست انگشتان پای چپ را لمس کنید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. حرکت را 10 تکرار انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
تصاویر: اختصاصی مجله علم ورزش
منابع: muscleandfitness – realsimple – leanitup