چگونه قدرت و استقامت عضلانی خود را تقویت کنیم

اصول تمرینات تقویت عضلانی
تمرینات تقویت عضله تمریناتی است که طی آنها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند و قدرت آنها افزایش می یابد. برای انجام این ورزش ها می توان از دمبل ، هالتر یا دستگاههای بدنسازی استفاده کرد. انجام درست این ورزش ها به خاطر اعمال کار زیاد روی عضلات سبب می گردد که حجم عضله یا تفکیک عضله افزایش یابد و قدرت آنها بیشتر گردد. این تمرینات را می توان در هر سنی انجام داد و باید به تدریج و به صورت منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

مزایای ورزش های تقویت قدرت عضله• این ورزش ها سبب تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن می شوند.

• سبب تقویت استخوان ها ،عضلات ،تاندون ها و رباط ها می شوند و به تناسب و سلامتی شما می افزایند.
• سبب پیشگیری از آسیبها می شوند و در صورت آسیب دیدگی ورزشی سرعت بهبودی را افزایش می دهند.
• سبب افزایش مصرف کالری در شما می شوند که این افزایش مصرف کالری تا 18 – 24 ساعت پس از تمرین هم باقی می ماند و سبب می شود چنانچه درصد کاهش وزن هستید به شما کمک شایانی گردد.

• ورزش های تقویت عضلانی سبب می گرددند  که حساسیت سلول های بدن به انسولین افزایش یابد که این امر بخصوص در افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است و سبب می شود که داروهای کمتری مصرف کنند و طول عمر بلندتری داشته باشند.
• این تمرینات سبب کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید می شوند و سطوح خونی کلسترول خوب را افزایش می دهند.
• این تمرینات سبب کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.
• این ورزش سبب بهبود خلق شما ، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن در شما می شوند.

چه مقدار ورزش کنیممدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف وی از پرداختن به این نوع ورزش متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که 2- 4 بار در هفته وهر بار 20 – 40 دقیقه به این نوع ورزش بپردازید.

چه ورزشهایی را باید برای تقویت قدرت عضله انجام دادورزش های زیادی وجود دارند که می توان آنها را برای تقویت عضله انتخاب کرد. در انتخاب نوع ورزش ها لازم است توجه گردد که تعادل مناسب بین ورزشهایی که روی اندام فوقانی صورت می گیرد و ورزش هایی که روی اندام تحتانی و شکم انجام می گیرد وجود داشته باشد.

• ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام فوقانی عبارتند از :- پرس روی قفسه سینه ( Bench press )

- پائین کشیدن سیم کش ( lateral pull-downs )
-بالا بردن هالتر دارای وزنه ( pull – ups  )
- تقویت عضله سه سر بازویی ( trieeps extension )
-تقویت عضله دو سر بازویی ( Curls )
- اعمال وزن بدن روی اندام فوقانی (  dips )

• ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام تحتانی عبارتند از :- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( پاها در کنار هم )

- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( یک پا در جلوی دیگری )
- تقویت عضله پشت ساق ( Calf rise )
- تقویت عضله پشت ران ( leg curls  )
- تقویت عضله جلوی ران ( leg extension )
- تقویت عضلات شکم ( crunch )

نحوه انجام ورزش های قدرتی• جهت افزایش تفکیک عضله و کاهش چربی بدن :جهت افزایش تفکیک عضله لازم است چربی بدن کاهش یابد و از آن سو عضله با حرکات ورزشی مداوم تقویت شود.

از آنجا که ورزش های تقویت عضله در حین و حتی تا 24 ساعت پس از ورزش سبب افزایش سوخت و ساز پایه می شوند لذا مصرف انرژی بیش از دریافت انرژی خواهد بود و این امر سبب می گردد در کنار تقویت عضله از چربی بدن ( که برای سوخت بدن مصرف می شود ) کاسته شود که این دو امر سبب می گردد تفکیک عضله به خوبی انجام گیرد.

برای رسیدن به بهترین فرم از تفکیک عضله لازم است دریافت انرژی شما کمتر از مصرف انرژی شما باشد که برای تحقق این امر لازم است مواد قندی – نشاسته ای کمتری پس از ورزش مصرف کنید و در عوض از مواد پروتئینی بیشتری استفاده کنید.

-برای افزایش تفکیک هر عضله لازم است که در 2 – 4 ست و در هر ست به تعداد 12 – 8 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید.
- توجه کنید حداکثر زمان استراحت بین یک ست تا ست بعدی باید 90 ثانیه باشد.
- وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 40 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید. مثلا اگر در حرکت پرس سینه در یک مرتبه حداکثر 100 کیلوگرم پرس می زنید باید برای تفکیک عضلات سینه 2 – 4 ست و در هر ست 8 – 12 مرتبه وزنه 40 – 60 کیلوگرمی را پرس بروید.

- زنان ورزشکار نباید از این امر نگران باشند که ورزش های تقویت کننده قدرت عضله سبب شود که بدن آنها عضلانی گردد و وزن آنها اضافه شود . از آنجا که علت اصلی حجیم شدن عضله هورمون تستوسترون است و این هورمون در زنان کم می باشد. ورزشهای قدرتی در زنان سبب خواهد شد که تفکیک عضله زنان بهتر شده اما حجم عضله چندان اضافه نشود، از سویی این نوع ورزش ها سبب سوختن چربی اضافه بدن خانم ها شده و به زیبایی و تناسب بدن آنها کمک شایانی می کند.

• جهت افزایش حجم عضله :- در این موارد توجه به تغذیه بسیار مهم است. برای افزایش حجم عضله لازم است که کالری دریافتی شما بیش ازکالری باشد که طی ورزش مصرف می کنید. لازم است یک رژیم غذایی پر انرژی ( مواد قندی – نشاسته ای ) که پروتئین خوبی هم داشته باشد ( گوشت قرمز ، تخم مرغ ، ماهی و گوشت مرغ ) و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید چنانچه برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید افزایش وزن شما فقط شامل افزایش چربی خواهد بود.

- برای افزایش حجم عضله لازم است که در 5 – 3 ست و در هر ست به تعداد 8 – 4 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید .
- در فواصل بین ست ها حداکثر 3 – 1 دقیقه استراحت کنید .
- وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 80 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید . مثلا اگر در حرکت پرس سینه حداکثر 100 کیلو گرم پرس می زنید لازم است برای حجیم کردن عضلات جلو سینه 5 – 3 ست و در هر ست 4 – 8 مرتبه وزنه 80 – 60 کیلوگرمی را پرس بزنید.

توصیه ها برای پرداختن به ورزشهای قدرتی
• تغذیه مناسب :  زمانی که بدن شما واقعا قوی می شود در فاصله بین جلسات ورزشی است . چنانچه به سختی ورزشی کنید اما تغذیه مناسب نداشته باشید بدن شما به ورزش چندان پاسخ نخواهد داد.
• تغییر در تمرینات :  لازم است هر از گاهی تمرینات روی هر عضله را تغییر دهید مثلا هر دو هفته یک بار زمان مناسبی است در غیر این صورت روند پیشرفت شما کند خواهد شد.

• در وضعیت بدنی مناسب ورزش کنید : لازم است وزنه ها را در وضعیت مناسب بلند و رها کنید تا به مفاصل و عضلات و مهره ها فشار نباید. توجه داشته باشید که در انتهای تمرین بخاطر خستگی حفظ وضعیت مناسب بدن زیروزنه سخت تر خواهد بود لذا از وزنه های سبکتر استفاده کنید. در هنگام بلند کردن اجسام بازدم کنید و در هنگام رها کردن آنها عمل دم را انجام دهید . هرگز نفس خود را حبس نکنید.

• هم نقاط بدن خود را تقویت کنید : بسیاری از ورزشکاران اندام فوقانی را بیشتر تمرین می دهند و توجه داشته باشید که تقریبا عضلات هم نواحی بدن چه اندام تحتانی و چه کمر و شکم را به یک اندازه ورزیده نمائید. در هر ناحیه هم عضلاتی که عمل مخالف هم دارند را به یک اندازه تقویت کنید مثلا در اندام فوقانی عضله دو سر را به اندازه عضله سر بازو و در اندام تحتانی عضلات پشت ران را به اندازه عضله جلو ران تقویت کنید.

• واقع گرا باشید: یک برنامه ورزشی معقول را طرح ریزی کنید. خیلی بهتر است که یک برنامه ورزشی شامل دو روز ورزش در هفته داشته باشید و آنرا انجام دهید تا اینکه یک برنامه ورزشی شامل 4 روز ورزش در هفته داشته باشید و نتوانید آنرا انجام دهید یا به سختی بتوانید آنرا انجام دهید.

• بیش از حد تمرین نکنید : منظور از تمرین بیش از حد این است که بدن در فاصله بین دوره های تمرین فرصت کسب مجدد انرژی و توان صرف شده طی ورزش قبلی را نداشته باشد. دراثر تمرین بیش از اندازه امکان دارد دچار سر درد ، تهوع و استفراغ یا تپش قلب شوید دراین موارد لازم است ورزش را قطع کنید و به استراحت بپردازید.

منبع: sportmedicine.ir