باتوجه به پیام‌هایی که کاربران عزیز جیمیتو از ما داشتند در این مقاله یک برنامه بدنسازی حجمی را ارایه کردیم. این برنامه که در ادامه با آن آشنا خواهید شد در طول هفته تمام گروه‌های عضلانی را یکبار در هفته مورد تمرینات سخت و طاقت‌فرسا قرار خواهد داد! توجه داشته باشید که در این برنامه بدنسازی باید حجم غذای زیادی را به بدن خود برسانید، همچنین پیشنهاد می‌کنیم ۵ وعده غذایی در برنامه خود قرار دهید. همچنین مطمئنا با هماهنگی پزشک و یا مربی خود می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
برنامه بدنسازی حجمی با رعایت نکات ذیل
دیگر بر کسی پوشیده نیست که برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل و حجیم باید رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. خوب قبل از اینکه به سراغ برنامه بدنسازی حجمی برویم، فرصت را غنیمت شمردیم تا در مورد نکات تغذیه در این برنامه بپردازیم. بنابراین تا انتهای این مقاله و رسیدن به بخش برنامه حجمی با ما همراه باشید.
افزایش حجم غذا
به فکر کالری زیاد مواد غذایی مختلف نباشید و تا می‌توانید بخورید! البته این به معنای خوردن هله هوله و یا سیب زمینی سرخ کرده نیست. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند برای شما بسیار مناسب‌اند. فیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و … را در رژیم غذایی خود جای دهید.
برنامه بدنسازی حجمی با استراحت
اگر کمتر از ۸ ساعت می‌خوابید و یا در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی استراحت نمی‌کنید باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد! عضلات نه در باشگاه بلکه در زمان خواب رشد می‌کنند. البته در کنار خواب مناسب باید ۲ روز در هفته به بدن خود استراحت بدهید زیرا می تواند گلیکوژن را بازیابی کند ، آنابولیسم را افزایش داده و اجازه دهد شاخص های هورمونی مانند تستوسترون و کورتیزول به سطح بهینه بازگردند.
اهمیت تکرار حرکات
تمرین به منظور ایجاد قدرت نسبت به تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر است. درسته است که برخی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج قابل توجهی می‌رسند، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما به شما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بیت ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شود.
برنامه بدنسازی حجمی و استراحت بین ست
بستگی دارد که چه میزان وزنی را زده باشید، مثلا اگر رکورد جهانی باشد خوب گاها تا چند ماه نیاز به استراحت دارید اما اگر در تمرین هستید و رکوردگیری نمی‌کنید این زمان برای حرکت اسکات حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه ۹۰ ثانیه خواهد بود. مقدار وزنه و فشاری که شما به عضله وارد می کنید، دو عامل مهم در افزایش اندازه عضله است. کوتاه کردن فاصله استراحت باعث می شود تا مقدار وزنه ای که جا به جا می کنید، کاهش پیدا کند. و از آنجایی که زمان استراحت بیشتر به شما اجازه می دهد وزنه بیشتر و فشار بیشتری به عضله وارد کنید، پس رشد عضله هم بیشتر خواهند بود.
نقش اسکات در رشد عضلات
اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. توجه داشته باشید که اگر تعداد تکرار در اسکات کمتر ۱۰ مورد باشد، در واقع فشاری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکردید، بنابراین در انتخاب وزنه و تعداد تکرار دقت کنید.
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل
افزایش حجم برای بسیاری از بدنسازان دارای اهمیت است، اما اینکه با خوردن مواد غذایی به تنهایی به حجم مورد نظر خود برسند کمی دور از انتظار است به همین دلیل است که معمولا بدنسازان به سراغ مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم می‌روند تا در کنار ورزش سخت به حجم دلخواه خود برسند.
ماهی بخورید
خوردن ماهی برای رشد عضلات بسیار مهم است. اما پیشنهاد ما به شما خوردن ماهی سالمون است؛ زیرا ماهی سالمون گوشتی کم‌کالری و تقریباً بدون چربی مضر برای انسان دارد. امگا ۳ موجود در گوشت ماهی، باعث تقویت عضلات قلب و افزایش سلامتی آن می‌شود. شما با خوردن ۱۱۳ گرم گوشت ماهی ۸۷ درصد از نیاز روزانه خود به امگا ۳ را تأمین می‌کنید. امگا ۳ به عنوان عامل اصلی در سلامت قلب و عروق ایفای نقش می‌کند.
برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته
در ادامه قصد داریم به یک برنامه بدنسازی حجمی اشاره کنیم که مخصوص افراد حرفه‌ای است. این برنامه را می‌توانید به مدت ۱۰ هفته ادامه دهید تا به حجم مدنظر خود برسید. در این برنامه سعی شده است با تقسیم بندی عضلات در کنار استراحت کافی رشد بسیار زیاد ماهیچه‌ها را برای شما داشته باشد.
برنامه بدنسازی حجمی شنبه
عضلات سینه
- پرس سینه هالتر: ۴ ست و هربار ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
- بالا سینه هالتر: ۳ ست و هر بار ۸، ۸، ۶ تکرار
- زیر سینه هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- قفسه دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- پلاور دمبل: ۲ ست و هربار ۸ تکرار
عضلات پشت بازو
- پشت بازو سیم کش: ۴ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
- پشت بازو دیپ: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
- پارالل پشت بازو: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی یکشنبه
عضلات پشت
- ددلیفت: ۵ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار
- بارفیکس دست جمع از جلو: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
- دمبل تک خم زیر بغل: ۳ ست و هربار: ۸ تکرار
- سیم کش قایقی: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
- زیربغل سیم کش از پشت: ۳ ست و هربار: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار
عضلات بازو
- جلو بازو هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- جلو بازو لاری: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته میز شیب دار: ۲ ست و هربار ۱۲، ۱۴ تکرار
- جلو بازو دمبل خم نشسته: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
دوشنبه: استراحت
برنامه بدنسازی حجمی سه‌شنبه
عضلات سرشانه
- سرشانه با دستگاه اسمیت نشسته: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار
- نشر از جانب نشسته با دمبل: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
- سرشانه هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
- نشر از جانب ایستاده با دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- شراگ کول دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- کول هالتر دست جمع: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
عضلات ساعد
- ساعد، مچ هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
- ساعد، مچ هالتر نشسته: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی چهارشنبه
عضلات پا
- اسکات: ۵ ست و هربار ۱۰ تکرار
- جلو پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار
- پشت پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار
عضلات ساق
- ساق پا ماشین ایستاده: ۴ ست و هربار ۱۲ تکرار
- ساق پا ماشین نشسته: ۲ ست و هر بار ۱۲ تکرار
پنج‌شنبه: استراحت
سخن پایانی
اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنه‌ها برای روند عضله سازی بسیار مهم است. در هر ست از حداکثر توان برای انجام استفاده کنید و در صورتی که از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر به انجام نیستید از ادامه دست بکشید. تمرین را با هدف ناتوانی قرار ندهید، هدف تحریک رشد است نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی مرکزی!
زمانی که احساس کردید قادر به افزایش وزنه‌ها در هر ست هستید این کار را انجام دهید. توصیه می‌کنم برای شروع، در طول ست‌های هر حرکت یک وزنه ثابت را انتخاب کنید و پس از اینکه انجام تعداد تکرار در هر ست برای شما راحت شد وزنه را اضافه کنید.